一カ月でマラソンが走れる持久力をつけるには

質問

こんばんは。

実は約一ヵ月後に私の勤める会社でマラソン大会が開催されるのですが、新入社員ということもあり一番長い区間を任されてしまいました。
一番長いとはいっても1,100mなのでそこまで長くないのかもしれませんが、私は学生の頃から体力に自信がなく社会人になってからは運動らしい運動を全くしてこなかったのでちゃんと走れるかどうか不安です。
なので今からでもマラソン大会に向けてトレーニングをしようと思ったのですが、一ヶ月前ということもありどのようなトレーニングをすればよいのか全く分かりません。
そこで皆様の中で一カ月という短期間でも効率的に持久力がつく、良いトレーニング方法をご存知の方がいらっしゃればぜひ教えていただきたく思います。

ちなみに学生時代（高校）は体育で毎回1,000m走を走っていましたが、今は通勤で自転車をこいでいるぐらいにしか運動をしていません。（家から駅までと、駅から会社まで合わせて20分ぐらい）
こんな私でも一カ月で速く走れるようになるでしょうか…？
マラソン大会でトップを走れるようになろうとはさすがに思いませんが、さすがにビリを走って先輩方に迷惑をかけることがないようにしておきたいと思っています。
よろしくお願いいたします。

回答No.4

genmai59

1日30分以上、できるだけ毎日、ウォーキングまたはジョギングで身体を動かしましょう。目標は毎日ですが、週に１、２日は休んでもかまいません。ただし、連続して休むのは2日まで、週に最低3回以上はトレーニングしないと、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまいます。

がんばって息をぜいぜい言わせながら走る必要はありません。むしろ有害です。のんびり鼻歌を歌いながら走れる程度、「ひょっとして歩いているほうが速いのでは」と思いたくなる程度ではじめるほうが、トレーニングを続けやすく、効果も上がります。最初はウォーキングでもかまいません。ウォーキングの場合は、ちょっと汗ばむくらいに一生懸命歩いたほうがいいでしょう。

自転車で20分というのは、距離にしてどのくらいでしょうか。可能なら、まずは通勤を自転車でなくウォーキングにすれば、無理なくできると思います。最初は片道だけにして、朝自転車で会社に行って、帰りは30～40分、歩いて帰る。翌朝ちょっと速く歩いて出て、帰りは自転車で、など。慣れてきたら、朝夕歩くことにして、土曜は軽くジョギングして、疲れがたまっているようなら日曜は休んでもいいでしょう。

1日30分以上のトレーニングを3週間以上続けると、身体が変化して走れるようになってきます。走るのが気持ちよくなってきたら、最後の100～200mを軽く気持ちよく、風を切るような感覚で走るといいでしょう。大会当日は、実際に走る前にいつもの調子でゆっくりジョグでウォーミングアップし、本番はこの「風を切る」感覚で走るようにすれば、力を出しやすいと思います。

ただし、もし膝などに違和感を覚えたら、ペースを落としてください。痛みを感じるような場合は、早めに整形外科に行って診療を受けるべきです。また、初心者用のジョギングシューズを購入してください。テニスシューズなどで舗装道路を走ると、脚を痛めます。せっかく練習してもけがをして欠場したのでは、何にもなりませんからね(^^;)。

お礼

ご回答ありがとうございます。
一日30分以上を3週間ならこれからでも十分間に合いそうですね。

回答No.3

IXTYS

こんにちは。

質問者さまが、仮に３０代の男性で、身長１７０ｃｍ、７０ｋｇと仮定します。　彼が２０ｋｍのレースに出場するまでのスケジュールは次のようになります。

（１） 先ず、体重を１０ｋｍ落とす
このためのトレーニングは、先ず徒歩と軽いジョッギングを一時間続ける。　途中、出来るだけ休憩は入れない。　歩く、軽く走るの繰り返し。　走るスピードは問題としない。　ジョッギングで体重を落とす。　（週に三日、一ヶ月続ければ、体重は十分に落ちます。）

（２） 次にはスピードをつける練習
いきなり、５ｋｍ、１０ｋｍは走らない。　４００ｍを８０秒程度の速度走。　これを中に休憩を入れて、何回か繰り返す。　４００ｍ走、二分休憩、４００ｍ走、二分休憩、４００ｍ走、二分休憩。　合計４００ｍを五回走ってワンセット。　これを一日に３セット。　（一週間に五日走り、二日休憩）　これを三ヶ月間続ける。

（３） 仕上げはスピードを上げる練習
一周４００ｍのトラック４周（約１マイル）走を一周90秒のペースで中に三分間の休憩を挟む。　走る－休憩―走るー休憩―走る　このセットを一日に３セット。　（週に五日続け、三ヶ月）

このプログラムを貫徹出来れば、間違いなく市民マラソン大会で２０ｋｍを走れるようになります。　折角、やるからには、これくらいの覚悟でやって欲しい。

お礼

丁寧なご回答ありがとうございます。
質問文に書いておりませんでしたが、私は19歳で性別は男です。
身長は171cmで体重は60kgです。

回答No.2

shuu29

「走る」運動に慣れていないと、思いのほか足に負担がかかり、疲労とともに関節などを痛めやすいものです。
　最初の一週間は、できれば30分程度のウォーキングから始めるのがいいと思います。次の週は、軽いジョギング程度と、徐々に慣らしていくのが体に負担を掛けなくていいでしょう。身体が慣れてきたら、十分なウォーミングアップ（軽いジョギング）の後で、少しばかり（５０～100ｍくらい）のダッシュなどを取り入れると、スピードがつきます。
　いずれにしても、無理をしないで楽しく走ることを習慣化できれば、今後は、本当のマラソンにも参加できるようになります。

お礼

回答ありがとうございます。
一カ月という短い期間ではありますが、やはり焦らず徐々に慣らしていく方がいいんですね。

回答No.1

KGS

フルマラソンかと思って「無理です」と回答しようと思ったら早トチリでした。
1キロ程度だったら歩いても15分程度、ゆっくりめのジョギングで10分くらいです。
一日10分がんばる気持ちがあれば、最初は足が痛くなりますが一カ月もあれば慣れてきます。
距離ではなく時間をがんばってください。

お礼

早速ご回答くださりありがとうございます。
私もフルマラソンなら諦めてたのですが、1キロならなんとかなるかと思いまして。
一日１０分なら私でも頑張れそうです。
早速明日から走ってみますね。ありがとうございました。