どんなトレーニングをすれば良いですか？

質問

はじめまして。初めて質問します。

今回大阪マラソンのフルマラソンに当選しました。

スポーツ店で働いているのでウェアーやシューズは大体どんな物を選べば良いかはわかるのですが、どんなトレーニングをすれば良いのかいまいちわかっていません。

大会まで約半年間の間、どのようなペースでトレーニングをすれば良いのか教えていただけませんか？？

体系は、１７４ｃｍ、体重６３ｋｇ、体脂肪率１４％　です。　年齢は今年３０歳です。
運動は月に１～２回ほどフットサルをするぐらいです。

今回初マラソンですが、完走は絶対にするつもりです。
できれば目標は５時間半は切りたいと思っています。

是非アドバイスよろしくお願い致します。

回答No.2

ADATARA

こんにちは！
マラソン人です。
誰でも初フルのときがあります。私もそうでした。
年齢３０歳，体脂肪率１４％の御質問者様への私からのアドバイスは次のとおりですが，要するにケガ（故障）しないで練習を計画的に進めるということです。

１　脚の膝などの故障を避けるために，マラソンシューズは足に合ったトレーニング専用シューズを２足購入して，１日ごとに交互に履いてください。(1)足に合ったシューズと言う意味は，幅広，甲高の人が国内メーカーのシューズを履くと必ずしも合うとじゃ限らないからです。もし，幅広・甲高で適当なシューズが見つからないときは，ニューバランスのトレーニング専用シュースの中でも底のゴムが厚いもの（モデルチェンジ後で価格が安くなっているのがお徳です）がお勧めです。(2)一日交互に履くのは，１回走ると，へたりが出て，これの回復に４０時間から４８時間かかるためです。シューズの紐は全部のアナに通すのではなく，自分の足に合わせてアナにとおさない所をつくるとフイットします。甲高なら，その高い部分を交差する紐がないよう穴とおりを省略するのがコツです。
２　最初の１ヶ月は，週５回程度，１回５ｋｍをゆっくり（１ｋｍを７分程度＝呼吸が苦しくないペース）で走り，週末は８ｋｍくらいにお伸ばして，１箇月で１００から１５０ｋｍ走り，身体を走ることに馴らします。２箇月目はこの練習に，週末の１日に１０から１５ｋｍ走をいれましょう。３ヶ月目は７月です。週末の練習を継続するとともに，デパートに行って，地階から最上階まで階段をノッシ，ノッシと歩いて登ります。走らないのがコツです。その代わり，１段飛ばしで，１時間ほど。最上階からはあるいて降りてきます。この練習で脚筋が強化されます。この３箇月で，一応，ジョガーの仲間入りです。
３　４ヶ月目は８月です。週末は，近くの山に行きましょう。少し遠くても高い山があると涼しく練習できます。平地は走っても構いません。標高１，０００ｍ以上の山だと高地トレーニングの効果もあります。妻子のいる人なら，家庭サービスを兼ねて，山にキャンプに行くと合宿訓練にもなりますし，家族からも喜ばれます。山練習のあとはプールに１時間ほど泳ぐか歩く（プール・ウォーク）していると，疲労がすばやく回復できます。平日は５ｋｍのジョギングで充分です。
４　５ヶ月目は週末に１回だけ３０ｋｍ走をしましょう。１ｋｍを７分程度のペースで給水以外は休まないようにします。年齢３０歳ですから，１回だけやっとけば，本番では３０キロ地点ま楽に行けるようになります。
５　大会３週間前からは，週末１０ｋｍまでの練習に留めて，疲れを残さないようにします。給水所でもコップ水のとり方も練習しておきましょう。中指を確実にコップの中に入れて取るか，あるいは手でコップの外側をつかん軽押しつぶすようにし取るのがコツです。大会前日は，食パン牛乳に浸してたくさん食べてグリコーゲン体内蓄積を図ります。前日は緊張し眠れなくても身体を横にしてじっとしていれば，レースへの影響がありませせん。
６　大会当日は，設定ペーを最初から最後まで守る想定で押し行きます。１キロ６分から６分３０秒程度がお勧めです。特に５ｋｍ地点を過ぎ体が温まってくると，集団全体のペースが上がってくるので，注意が必要で，ここでペースを上げてはいけません。設定ペースで３０ｋｍ地点に来たら，ここで注意することは絶対にペースを上げないことす。ここでペースを上げると「魔の３８キロ」地点で歩くことになります。４１ｋｍまでは我慢して抑えます。あとはゴールまで元気に走りましょう。
　初フルを完走すると１ヶ月くらい，完走の余韻が，まるで梅干の種をしゃぶっているように余韻があります。２回目のフルはハルフルより１ｋｍ当り５秒短縮することです。そういう意味で，イーブンペース基調で歩かないで完走すると次のつながります。
　参考になりましたか？
　私は今の妻をマラソン大会会場で見つけ，今は人生も一緒に走っています。
　フル完走に向け，トレーニング日誌をつけて目標に進んでください。そして，お仕事でもお客さんにご自分のRUNかアドバイスして売ってあげて下さい。

回答No.1

under12

ジムに行って、体質の把握をしてもらってアドバイスを受けましょう。
それだけの情報では何とも言えません。