自宅でハムストリングスを鍛えたい

質問

マラソン完走を目指して練習中のランナーです。
長距離を走れるようにと練習すると必ず２０キロくらいからハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がつったようになり、痛くて走り続けられなくなってしまいます。
そこで、ジムに通って時々鍛えるのですが、仕事が終わった後ではジムが終わってしまうことも多く、なかなか継続して鍛える事が出来ないので困ってます。
できれば、自宅で道具を使わず（使っても簡単に購入できる物で）ハムストリングスを鍛える方法を知っている方、やり方を教えてくれませんか。お願いします。

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●ハムストリング（腿の裏の筋肉：大腿２頭筋）は、自宅でアイソレート（分離）したトレーニングをするのが難しいです。
フリーウエイトでやるとするならば、ランジになりますが、多関節種目になりますので主動筋（鍛えようとする筋肉）の意識付けが難しく効果があまり上がらない種目です。

＜参考ＨＰ：ＩＣＯフィットネスクラブ：ランジ＞
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_leg_lunge.html

ジムでレッグカールマシンを使うとアイソレートされた種目になりますので効果が大きいのですが。

●チューブトレーニングでレッグカールの状態を作ってみてはいかがでしょうか。
チューブレッグカールです。

＜参考ＨＰ：体を引き締めたい方へのエクササイズ：チューブレッグカール＞
http://www62.tok2.com/home/healthisland/bodyex.htm

持久力トレーニングになりますので、３０回出来る負荷をかけてゆっくり動作し、セット間４５秒で５セットもやればいいと思います。
かなりつらいトレーニングになります。

お礼

ありがとうございました。
やはり日頃、鍛えている方は色々と分かってるんだなぁ、と感心させられました。
道具がない方がいい、とは言ったものの、チューブなら手軽だし、他の部分も鍛えられるのでチューブを使ったやり方で試してみようと思います。

回答No.4

fhvzjdl

ハムは道具なしでも鍛えられます。
マラソン完走したいということが目標ですので
ジムにいけなくても補強をしっかりすれば
大丈夫です。

まずは仰向けになり、膝をすこしまげてください。
それで、つま先はつけずにかかとだけでおしりを上げてください。
おしりを下げますが、できれば床にはつかないようにして上げ下げの動作を繰り返します。上げるときは
ハムを鍛えているという意識をしっかりもってください。

次はうつむせになり、足を上げ下げしてください。
これもしっかりハムを意識してください。
回数は１０回くらいから始めて3セットくらい行えばよいと思います。
簡単でなおかつ結構きついのでおすすめです。

お礼

道具を使わない方法を教えて頂いたのですが、前述のとおり、チューブ法でまずは鍛えてみる事にしました。折角、回答頂いたのに、心変わりしてしまいすいません・・・。

今までハーフは５回ほど出たのですが、今度は本物のマラソンを走ることになります。ふくらはぎは鍛えているので滅多に痛むことはなくなりましたが、ハムを鍛えれば、歩かず完走できるのでは・・・。と期待しています。どうもありがとうございました。

回答No.2

noname#16167

ラグビーでの筋トレなので、
マラソン向きの鍛え方かどうかは？です。
あとパートナーも必要なのでお一人だとNGです。
うつぶせになり、膝を曲げます（足首がハムストリングスにつくように）。
曲げる膝に対して、もう一人が足首あたり持ち、
適度な負荷を加えます。
戻す時に負荷は不要です。
1セットあたり20～30位回で2、3セットが適当かと思います。

お礼

ありがとうございます。
仕事帰りなので、出来れば一人でできるものがいいんですが、このやり方でトレーニング用のゴムを使って出来そうだな、と思いました。

回答No.1

mappy0213

まず何のための筋肉を鍛えるかなんですが　走るための筋肉ですよね　
それには走るのが一番なんですが　短距離と長距離でも筋肉が違うので
本当は長距離を走るのがいいんですけどねぇ・・・　
あと足がつったようになるのは　まだ筋肉が追いついていないのかとも思います　徐々に距離を増やせばと思います
無理なトレーニングは逆に体をこわしますよ　筋肉は破壊されたあと元に戻ろうとした時に大きくなります（超再生）　ちゃんと走ったあとは
柔軟をしクールダウンを行ってください　
自宅でとはいかないですが　家の近所を走られた方がいいと思いますよ

お礼

長距離は走っているんですけどねぇ・・・。
いつも、同じ距離でハムが痛くなるんですよ・・・。
ありがとうございました。