中年オバさんです、マラソンのための練習計画を。

質問

子供のころから、人生でマラソン経験のない、中年オバさんです。

今年の秋に、１１キロのマラソンに参加したいのですが・・・。

今は出来る限りのスピードは、時速八キロなら１０分程度続けられます。
時速７キロ位なら、３０分継続可能です。
時速６．５キロ位なら、４５分位継続可能です。

練習方法として・・・、

一定の時速を保ちながら走るのがよいでしょうか、速かったり遅かったりでよいのでしょうか。
たとえ遅くても、目指す距離を完走するのがよいでしょうか。
おもいきりのスピードでできるところまで走り、あとはゆっくり、がよいでしょうか。

出来る範囲のスピード、無理しない距離を少しづつでも積み重ねれば、次第に出来る範囲が広がってきて、１１キロし走りきることができるでしょうか。

今、一番長い距離で６キロ位しか走ったことはありまん。

回答No.2

runaway77 · ベストアンサー

まだ秋までは十分に時間があるので秋にはしっかり走れると思います。
タイムの制限がなければ今でも１１キロは走れると思います。

はさて置き

拝見した脚力だとスピードを考える段階ではなく
永く走ることを考えた方がよいでしょう。
脚力がつけば自然と速度は上がります。

練習方法ですが
ウォーキング（腕を振りながら）１０分程度
ストレッチ
※４０分走（時速６．５キロの一定でＯＫ）
ストレッチ

上記を２日走って１日休みの繰り返し。
又は１日走って１日休みの繰り返し。
これが体力的に可能でしょうか？

これを２ヶ月間やってみてください。
自分で体力がついたと思えたら次のステップです。
（体力的に無理であれば走る回数を減らしてください。）

次のステップ（４～５月頃～）
上記の※通常４０分走を６０分走にする日を週１回入れます。
それと時速８キロ以上の１０分走を週に１～２回程度入れてみます。
（無理はしないで下さい）

更に２ヶ月ほど上記を行ったら（８～９月頃～）
９０分走（ゆっくりでＯＫ）を週１回を追加します。
後は自分の体力レベルに合わせて調整してください。

目標は秋（１０月？）までに９０分を楽に走れるようになることです。
スピードを上げることは考える必要はありません。
９０分走れるようになれば、それなりの脚力は付きます。

焦らず怪我しないように頑張ってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。

幸いヒマな主婦なので、歩くか走るか、山をのぼるか、泳ぐか、毎日いずれかを行っています。
でも、三日に一度は休んだ方がよさそうですね。
疲れてくると、昼間でも眠くなってきました。

わかりやすいプログラムを有難うございます。
このとおり、参考にさせていただきます。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

＞出来る範囲のスピード、無理しない距離を少しづつでも積み重ねれば、次第に出来る範囲が広がってきて、１１キロし走りきることができるでしょうか。

そういうことになると思います。あとは、極力、炭水化物摂取を心掛けることが効果的と思われます。
現状では、最大酸素摂取量の不足とか乳酸性作業閾値に至る運動強度の低さ(早い時期に乳酸が蓄積されていくということ)に問題があるということでしょうが、現状のトレーニング維持によって、そういうことも、徐々に改善されていきましょうね。

また、モチベーションを上げる意味では、体重減も大切でしょうが、是非、安静時の心拍数の日々の記録をお勧めしたいと思います。毎日、一定の時間帯で、体重測定と共に脈拍をカウントして下さい。現在の心拍数(回/分)よりも、毎分5拍の減少を目標にしたらどうでしょうか。例えば、現在70回/分が、65回/分になったらば、それに比例して呼吸循環器系機能が向上し、心拍一回での仕事量が大きくなっていることを意味しています。従って、最大酸素摂取量も向上しているわけですね。安静時心拍数というのは、長距離ランナーとしての勲章と考えてください。一流選手の心拍数は40回台/分です。

なお、通常、貴方のような一般市民ランナーの、ランニング中の心拍は、130回/分前後に保つことが推奨されています。こちらは、走行中、時々、10秒間だけ軽い足踏み状態で立ち止まって(信号待ちなどでもOK)、10秒間をカウントして、×6の計算ですから、21～22回/10秒ならば適正ということになります。それより上だったら速度を落とし、下だったらば速度を上げるという具合に修正しながら走ります。慣れれば、だいたいの心拍数は脈を取らなくても分かるようになります。

お礼

ご回答ありがとうございます。

心拍数ですか。

ヒマな主婦なので、歩くか走るか、山をのぼるか、泳ぐか、毎日いずれかを行っています。
が、このごろ冷たい空気がのどを痛めるため、室内のマシン利用です。

マシンだと心拍数をはかりやすいのですが、大体１４５位の事が多いです。
もう少し、心拍数が少なくなる状態になれば、酸素の摂取量が上がってきたという事ですね。

参考になりました。

回答No.1

Yupa3

本番の走り方としては一定速度を保って目標距離を走りきることを目指した方が良いと思います。
#私はそういう走り方です。

トレーニングという意味では、心肺機能とスプリント力をつける意味でハイスピードとロースピードを交互に行うのは有効だと思います。記録更新を目指すとかすぐに息が上がってしまうという人はやってみても良いかもしれません。（当然、きついです。）

ただ、一般的にマラソンに参加される方でそこまでトレーニング積む人はあまりいないかも。
まず走りきることを目指すのであれば、一定速度で目標距離を走るトレーニングでよいのではないでしょうか？

お礼

ご回答ありがとうございます。

まずは、スピードよりも目標距離を走ることが重要そうですね。