腰痛予防への適切な筋トレ方法

質問

私の家族殆んどが腰痛を訴えています。
私も将来腰痛に悩まされるのでは？？と思い、今から予防対策をしておこうと思いました。
良く「腰痛になるのは腹筋・背筋しないからだ！」などとみかけますが、私の場合どの程度の頻度で腹筋・背筋したら良いもの何でしょうか？？
宜しくお願いします<(_ _)>

----マイデータ-----------------
男、二十歳、175cm、67kg、日常生活での運動無し、
運動経験皆無(体育の授業程度)。

回答No.3

chatea · ベストアンサー

腰痛防止のために必要なのは、確かに腹筋・背筋をバランスよく鍛えることですが、それだけやっていればいいというものではありません。
基礎体力がないと、いくら筋肉を鍛えようとしても効率が悪く、全身のバランスが崩れ、ケガをすることも多いのです。

質問者様の場合、運動経験が皆無とのことですから、最初は、週４～６回・20～30分、軽く息が弾む程度のペースでジョギングや自転車、水泳などの有酸素運動を３か月～半年行って全身をバランスよく鍛えます。

腹筋・背筋を鍛える筋トレはその後です。本格的なトレーニングをするわけではありませんから、鍛えるペースは１～２日おき、10回×３セットをゆっくり丁寧にこなします。漫然と数をこなしてはだめです。終わった後、筋肉が張ったような感じになればOKです。

ただ、実際のところ、上記のような有酸素運動を、適度に続けていれば、腹筋・背筋もそれなりにバランスよく鍛えられます。また、体重増加による腰への負担を増やさないように一定の体重を保つためにも、有酸素運動が重要になってきます。
ですから、メインはあくまで有酸素運動で、筋トレはその補助と考えてください。

すでに痛めているならともかく、予防が目的なら、腹筋・背筋の筋トレの重要性は、その程度のものです。やったほうがより効果的ではありますが、無理にやる必要もありません。

お礼

定期的な有酸素運動ですか・・・手軽に筋肉をつけて済まそうとしていました。
毎朝学校に自転車で行くのを徒歩に変えてみようと思います、有益な情報有難うございました<(_ _)>

回答No.4

Dr-h

腰痛の原因は筋力不足だけではありません。体型・体質・生活習慣・スポーツや仕事の内容等多岐にわたります。
また、腰痛が急性のものがごくたまに起こるのか、慢性的に続いているのかによっても異なります。
もし、将来的に腰痛が生じた場合に、整形外科でその原因について相談されても遅くないかと思います。
ただ、ひとついえるのは若い時期に運動領が少ないと人より骨が弱く、将来的に骨粗鬆症となるリスクが高いかもしれません。一生使えるしっかりした骨を形成する意味でも、ある程度の運動（それも腰痛を生じない範囲で！）を習慣付けられてはいかがでしょうか？
腹筋と背筋はやりすぎると腰痛を引き起こします。筋疲労から筋肉痛を生じますし、筋肉も固くなりがちです。あくまで痛みを引き起こさない範囲で行ってください。無難なのはストレッチです。

お礼

運動嫌いの私には運動を自発的に行うという事はなかなか難しいかも知れません。
風呂あがりにストレッチ運動をするなどと、手軽なものから始めたいと思います。
有難う御座いました。

回答No.2

Lovin27

毎日、無理の無い程度に続けるのが良いと思います。
「継続は力なり」続けることに意味があります。

私は事故に遭い、腰痛もあるので、ずっとリハビリをしていますが、
ストレッチ、筋力トレーニングも、ちょっとサボるとすぐに体が固くなり、強い痛みが出易くなります。
きついときは無理をするなと言われていますが、極力、ストレッチは毎日、
筋力トレーニングは週2～3日はするようにと言われています。
昔、大学で勉強したときに、筋力トレーニングが筋力向上に繋がるのは、
週3日以上反復して行った場合で、2日で現状維持だと習いました。
これに関してはかなり前の話なので自信は有りませんが。。

腰痛予防で検索すると、色々なページがヒットしますし
個人差もあるでしょうから、どれが正しいとか間違っているとかは言えませんが
気になったページを紹介します。

http://www.khf.or.jp/kenko/youtuu/youtuu.html

ここなんかは簡単チェックも出来ますし、ストレッチ、トレーニングの方法も紹介されています。
私が貰っているリハビリメニューに該当するものも幾つか含まれていますし、
なかなか良く出来たホームページだと思います。

まずは、ストレッチをして、筋肉をほぐし、トレーニングで筋力をつけるのが良いと思います。
また、背筋と腹筋のバランスが崩れても腰痛の原因になるので、腹筋ばかりを鍛えるのは良くないと理学士に言われました。
一度、紹介したホームページを隅々まで見て、腹筋・背筋、バランス良く鍛えてあげて下さい。
最初にも書きましたが、無理はしないで下さい。無理の無い程度というのが重要です。

参考URL：

http://www.khf.or.jp/kenko/youtuu/youtuu.html

お礼

大変わかりやすい解説付きのHPでした。
最近体が物凄く堅くなってきました、ご紹介頂いたHPをみつつ体をほぐしながら筋肉もつけていきたいです。
有難う御座いました<(_ _)>

回答No.1

hiyamantyu

毎日十回ずつ腹筋をしてあげるといいかと思います
ほかにも要素はあると思いますが、まずは腹筋をしてみてはいかがでしょうか？

お礼

有難う御座います、そんなに回数をこなさなくてもいいんですね・・・(´▽｀) ホッ