膝や腰に負担を掛けない筋トレ

質問

仕事が忙しく食事時間が夜遅くなってしまったせいだと思うのですが半年で4kgも体重が増えてしまいました。
163cm・46kg・体脂肪率17%→50kg・体脂肪率21%
この前友達の家の体重計で計ったら筋肉量26%・基礎代謝量1129kcalでした。
小さい頃から食が細い割にブヨブヨした体型で体重の割には見た目が太かったのですが更に拍車が掛かってしまいました。
帰宅も遅く、休みもない状態なので食生活に気をつけて（野菜を多く・塩分、糖分、油を控える、3食決まった時間に採る）温冷浴と柔軟と腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワット（学校の体育の時間に準備運動でやったような運動）をしていたのですが、元々悪かった膝と腰が痛くなってしまい、現在は筋トレをお休みしている状態です。
痛みが治まったら筋トレを再開したいのですが、膝や腰に負担を掛けずに腹筋やスクワットに代わる筋トレ方法を教えていただけないでしょうか？
ちなみに２７歳女性で運動経験は高校1年まで水泳と少林寺拳法（週1回ずつ）をしていて仕事が忙しくなる前は会社帰りに1時間くらい歩いていた程度でサプリメント類は採っていません。

回答No.1

machine05 · ベストアンサー

まず認識しておかないといけないことは現在の体重50kg（BMI18.8）と体脂肪率21%はかなり痩せているという事です。46kgと17%では本当に細すぎですのでここまで戻そうとは思わないでくださいね。これからは体重は維持（増やしてもいいくらいです）脂肪率も維持を狙っていきましょう。体脂肪の数値ですが普段自分で測っているものの方を信用しましょう。平気で±5%くらいの誤差はでますから。

それから食事に関しては運動されているのであれば糖分を充分にとってやりましょう。糖分は脳・筋肉のエネルギーですので、足りなければ健康のレベルは下がってしまいますよ。目安としては毎食ご飯だとお茶碗1杯程度ですね。プラスして間食に果物をとってもいいくらいです。後はカルシウム・鉄分を欠乏させないように気を配りましょう。
糖質を充分にとってやると体重は減らないか、もしくは一時的に増えるかもしれませんが脂肪の増加ではなく体内の水分量の増加ですので気にしないでくださいね。

それで本題の筋トレですが、まず今の痛みが治まったらスクワットのフォームをチェックしてみましょう。
1.足幅は肩幅程度でつま先は軽く外に開く
2.体を曲げていくときの注意点（重要！）
・つま先と膝の方向を一致させる（内股・ガニ股になっていないか？）
・膝をつま先よりも前に出さない
・背筋を伸ばし腰は決して曲げてはいけない（胴体をまっすぐに保つように）
・お尻をつきだして行う意識で
・顔は常に正面に向ける
これらを鏡の前でチェックしながら行っていってください。

それでも痛むようでしたらスポーツショップにいってチューブやセラバンドといったもの（2000円程度）や、アンクルウェイト（足首につける重りみたいなものです）をつけての筋トレをお勧めします
行うエクササイズとしてはレッグエクステンション・レッグカールといった物です。これらは検索すればいくらでも方法が出てるのでそちらの方を参照してください。

また腰に対してはカウンターバックエクステンションというものをオススメします。方法としては
1.四つん這いになる。
2.右腕と左足を地面と平行になるまで上げる
3.右肘と左膝を体の対角線上で引き寄せ当てる。（自分のおへそをみる）
4.また地面と平行になるまで上げる
逆も同じ要領です。
これでしたら腰に負担がこないで、広い範囲を使って背筋運動を行えるので腰痛に非常に有効です。

お礼

スクワットのフォーム、つま先より膝が前に出てました。出ないようにやるのって難しいですね。慣れるまで鏡で見ながらじゃないとすぐに駄目な姿勢になってしまいそうです。カウンターバックエクステンション、腰に負担がかからない感じでかなり良いです。
体脂肪は今まで18%を超えたことが無くてかなり焦っていたのですが、標準値なんですね。見た目ブヨブヨタプタプなので引き締めの為にも頑張ります。
アドバイスありがとうございました。

回答No.2

fufu01

筋トレの内容は＃１さんが書いて頂いているので、ちょっと別な提案を。

>元々悪かった膝と腰が痛くなってしまい、現在は筋トレをお休みしている状態です。

膝と腰はどの程度悪いのでしょうか？悪い原因を直さず痛みがひいたから筋トレを開始すると悪化させます。

・膝と腰の痛みを病院でみて頂きましたか？どちらも専門性が高い部位ですので、専門の整形外科に見て貰う方が良いです。
・痛みの原因も把握されていますか？町の接骨院や専門外の医者では原因を特定できませんよ。
・原因が特定できずに適当な治療を継続していると、下手をするとその治療が原因悪化を招きます。
・専門の整形外科やスポーツ外来で見て頂くと、原因や対処に加えて、理学療法士がいるリハビリ室へ紹介してくれます。そこには専門の器具と腰や膝が痛い方用のトレーニングメニューが用意されていますので、そこで理学療法士と相談しながらトレーニングすることもできます。

腰痛、膝痛があるのに、自己流筋トレなどを行って、腰と膝を更に悪化させないように十分ご注意下さい。

ｐｓ。腰もそうですが、膝は微妙な箇所です。膝障害は、半月板、前十字靭帯、靱帯　の各損傷等多くの可能性があります。またこれらの障害は自然治癒はほとんどなく放置すると悪化する可能性が高いです。初期なら軽く直るものが、悪化させると手術等になる可能性があります。専門医の受診とそのリハビリを早期にお勧めします。

お礼

ご指摘の膝と腰の痛みなのですが、小学生の頃に事故に遭って強打して軟骨が圧迫され傷がついたかららしいです。大学病院に運ばれたので多分正しく診断してもらえているとは思うのですが、運動について特に注意も受けなかったので気にしていませんでした。
普段は普通に生活できる程度の痛みなので放っておいたのですが随分前のことだし、もう一度病院に行ってみて相談した方がいいですよね。
アドバイスありがとうございます。