1ヶ月半程のウォーキングの効果が出ない

質問

ゆるくダイエットをしています。
BMI32　20代女性です…。

ここ1ヶ月半ほど、会社からの帰路を徒歩で1時間弱のウォーキングを週5日程度続けています。
実家なので食事制限は意識する程度に留まっていますが、子供の頃からインドアなのでもう10年くらい一切運動をしていなかったので、結構自分では今動いてる方だと思うのですが、一向に体重の変化がありません…。
意志薄弱の自覚があるので、「やらないよりはマシ」の精神でウォーキングを始めましたが流石に1ヶ月半も自分にしては珍しく続いているのに何も目に見えた効果が無いと悲しくなってきました…。
ガッツリとした食事管理が厳しいのですが、ウォーキングのみでダイエットはやはり厳しいでしょうか？

食事は、どうしても胃腸が弱く、子供の頃から朝食を食べるとお腹を壊して午前中トイレにこもりっきりになってしまうのであまり朝食は取らず、お昼は自作の簡単なお弁当(タッパーにご飯と卵焼きと冷食とかカット野菜って感じ)、夜は実家なので一応意識して食べる…という感じです。
社会人なので毎日これ以上運動は正直厳しいのが本音です。

アドバイスが欲しいです。

回答No.6

kzr260v2

>>縄跳びはやりたいのですがちょっと体重的に関節が怖いので、夏になると恐らく仕事終わりの時間は暑すぎてウォーキングできないと思うので、夜に出来そうだったらスロージョギングとか筋トレとかを検討していこうかなと思います。

縄跳びで膝関節の怪我をご心配でしたら、軽めアンクルウェイトつきのウォーキングのほうがよいかもしれません。スロージョギングもある程度は、飛びと着地による衝撃があるからです。(この衝撃こそが全身へのほどよい負荷になります)

膝関節がご心配の場合、スクワットなど筋トレもご注意ください。一般的な動きの多いスクワットは、怪我もしやすいです。おすすめは「あまり動かさないスクワット」です。足を揃えて立ち、少し膝を曲げます。当然ですが足の筋肉に負荷がかかります。その負荷がかかった状態で、ほんの少しだけゆっくりと上下に動きます。これは「筋肉に負荷をかけ続けた状態で更に負荷を変化させる」という方法です。いわゆる空気椅子と似ています。足腰が弱りきったご老人にも推奨される筋トレで、そのようなご老人でも1日10回のゆっくり上下運動で筋力の回復が確認できた事例があるようです。
質問主さんは足腰が弱りきったご老人ではないと思いますから、50回くらいのゆっくり上下運動してみてお試しになり、疲労度に応じて減らしたり増やしたりが考えられます。
このような筋トレの後のウォーキングは、効果を増強すると見込まれます。

※
念のため私の「膝関節が痛くなった場合のケア」もご紹介いたします。
まず横になり、足を伸ばします。次にふとももの筋肉に少しチカラを入れます。すると膝のお皿も多少動くことが分かると思います。更につま先を伸ばした状態から、そらしぎみに引き寄せます。脛あたりの筋肉が動くことが分かります。
このケアは「膝周りの筋肉を動かし、膝関節の血行を良くする」というものです。昔は関節が傷むと回復は難しいと言われていましたが、実はある程度の回復することが分かってきています。先ほどご案内したケアにより血行が良くなることで、その回復作用の増強が見込まれます。

※
私も膝を傷めることがありますが、このケアにより痛みがなくなるまでの期間が短くなりました。また、痛くなってからではなく、痛くない時でもこのケアをなされば、膝の痛み予防にもなると思います。

※
筋トレと、ウォーキングまたはスロージョギングをする場合、やりすぎに注意する必要があります。例えば「繁華街へ買い物に行く」などです。近場での買い物と違い、お出かけ先での買い物は、思った以上に歩き回っていたりします。そのような活動をした日は、トレーニング量を減らしたり、トレーニングを休むくらいでも良いかもしれません。私が膝を傷めるのは、そのようなお出かけと筋トレをやった翌日です。

怪我するとトレーニングを休む必要がでてしまいます。怪我のリスクはできるだけ減らしたほうが良いです。
良いトレーニングできるとよいですね。
以上、参考にならなかったらごめんなさい。

回答No.5

chiychiy

こんにちは

＞1時間弱のウォーキングを週5日程度続けています

何キロを１時間かけて歩いているのでしょう？
早歩きで大股で手を振って歩くと、７キロくらいは
歩けると思います。
そうすると、筋力も付きますので、体重よりも
体脂肪率が減っているはずです。

BMIは身長と体重の目安なので、それよりも
体重と体脂肪率を意識した方がいいと思います。

アプリとかつけてますか？
朝晩体重と体脂肪率を計ってみて下さい。

＞夜は実家なので一応意識して食べる…という感じです。

これを何時にどのくらい食べているかです。
これに大きく左右されていると思います。

体に合ったものが一番なので、一概には言えませんが
朝食べないのは１６時間ダイエットして成功している人も
同じです。
因みに私も朝は食べません。同じような理由からです。
でも、太っていたことはないです。

夜が何を食べているか判らないのですが夜を見直すのと
女性の場合は、生理の時期を上手く利用すると
結構痩せたりします。
そこが男性と大きく違うところです。
生理の前は太って生理後体重おちませんか？

https://www.sofy.jp/ja/advice/period-changes/18.html

生理前にダイエットをしても効果が出にくいのは本当ですか？
https://www.healthcare.omron.co.jp/bijin/qa/lifestyle_Q12.html

おそらく、筋力がアップして体脂肪率が減っていると思うので
それを小まめに測ることもお勧めいたします。
体重だけに一喜一憂しない方がいいと思います。

あなたにあった方法があると思いますので
少しは記録を付けてみて、夕飯も見直すようにしてみてはいかがですか？
例えば、ご飯１杯食べていたのを半分以下にするか
おかずだけにする、お昼を少し増やす、早い時間に食べる
咀嚼回数を一口５０回くらいにするとかです。

https://www.asken.jp/

補足

回答ありがとうございます。
ちょっとウォーキングの道筋が上手くGoogleマップで検索しても出せなくて、なんとなーくなのですが２～３駅分くらいで５～６kmくらいかな？と思います…
大きな橋を渡るので、体感ですがウォーキングコースの半分くらいは自転車だと立ち漕ぎしないとしんどいくらいの坂道が続いています。

体重のみしかつけていないので、体脂肪率の測れる体重計を買おうと思います…。
確かに生理の時、自分は突然体重が２～３kgドカンと増えるので、頂いたURLとても参考になりました。

もう少し食事面も意識できるようにしようと思います。

回答No.4

kzr260v2

「あえて歩くくらいの速度でジョギング」というトレーニング方法があるのですが、このトレーニング方法であったとしても、痩せやすい体質に変わるには【半年】は必要とされています。今回の質問主さんは、スロージョギングより負荷の軽いウォーキングをなさっています。ウォーキングですと体質が変わるには、【1年とか2年】とか余裕を見たほうが良さそうです。またウォーキングですと【現状維持】にしかならない可能性もご考慮ください。

※
質問主さんのご希望が、「どうしてもウォーキングで結果を出したい」ということでしたら、足首に装着する重り「アンクルウェイト」のご購入をご検討なさってみてください。片足500gくらいの軽めのもので効果は見込まれます。距離でのトレーニングではなく、時間のトレーニングをおすすめします。15分遠ざかるようにウォーキングして、15分かけて戻る、という感じです。スロージョギング程度の効果があったとしても、効果が出るまでには少なくとも半年はかかります。

※
ウォーキングのトレーニング中だけではなく、アンクルウェイトを付けたまま生活する、というやり方なら、半年より早く変化が実感するかもしれません。このトレーニングにより、めちゃくちゃ疲れたり、めちゃくちゃ眠くなったり、めちゃくちゃ食欲が増進するなどの可能性があります。慣れるまで頑張ったり、重さを軽くしたりなど、質問主さんなりの調整は必要になるかもしれません。

※
スロージョギングは、1流アスリートも取り入れていることがある軽めのトレーニングです。スロージョギングは負担が少なめなので、怪我のリスクも少ないからです。スロージョギングがおすすめなのは、実は全身に負荷を与えるからです。ウォーキングではなくジョギングは、足が地面に着地した際に、全身に振動が伝わります。この振動が全身への刺激となります。ウォーキングではこのような刺激はありません。スロージョギングも距離ではなく、30分くらいの時間でなさってください。もし歩く速度でもキツいようなら、さらに遅くしても大丈夫です。

※
もしかしたら質問主さんはこう思うかもしれません「スロージョギングで効果あるなら、縄跳び30分でも同じでは？」実は、その通りです。縄跳びは「同じところで行うため飽きやすい」だけです。スロージョギングは移動しますので、15分先のコンビニに行ってくる、というやり方もなくはないです。しかしこの場合、距離を決めてしまうがために、スローなペースが保てないリスクがあったりします。

※
アンクルウェイト付きウォーキング、スロージョギング、縄跳び、各種筋トレ、いずれの場合も筋肉は付きますから【体重が増える時期】または【体重が減らない時期】が来ることを理解する必要があります。なので体重だけでなく、ふくらはぎや、ふとももや、ウエストなどの計測もご検討ください。体重が変わらない時期だとしても、それらには変化が見込まれるからです。

私もトレーニングしてますが、なかなか上手くいかないです。関節に痛みが出やすいためです。上半身のトレーニングも併用したほうが効果的なことは知っていますが、手指や手首や肘はとくに痛みやすいため、下半身トレーニングが多めです。この数年は寒いと膝にきやすいため、冬の間は休みが必要だったりします。ダイエットとしてはなかなか結果はでないですが、片足でスクワットができる程度の筋肉は付いてきたので、せめて維持はしたいと思っています。

お互い、トレーニング上手くいくと良いですね。
以上、参考にならなかったらごめんなさい。

補足

沢山ご意見ありがとうございます！
色々と初耳な内容が多く読んでいて興味深かったです。
縄跳びはやりたいのですがちょっと体重的に関節が怖いので、夏になると恐らく仕事終わりの時間は暑すぎてウォーキングできないと思うので、夜に出来そうだったらスロージョギングとか筋トレとかを検討していこうかなと思います。

片足でスクワットは凄いですね…！一応目標としてはガリガリより健康的な体に憧れるので引き続き手探りでも頑張ろうと思いました。
貴重なご意見ありがとうございます！

回答No.3

type0（@type0）

ジム歴15年で管理栄養士からアドバイスも受けてた経験からアドバイスです。

頑張っても、結果が出ないと、心折れそうになりますね。
気持ちは良く分かります。

ただし、
>あまり朝食は取らず、
これが一つの原因でもあると思います。デメリットは↓を参照
https://nosh.jp/magazine/health/2996/
私も、２０代前半は朝食で気持ち悪くなり、食べれませんでしたが、これが太る原因でした。おそらくは、お腹出てたりしませんかね。

最初から固形物を摂るのは難しい場合、プロテイン入りのヨーグルトやプロテインドリンク、カーボドリンクなどを飲まれると良いです。

今回、体重が減らなかったのは、↑や普段、運動しなかった人がウォーキングで筋肉が付いたなども考えられます。体組成計で測ってみて、体脂肪率や筋肉量も観察してください。

>ガッツリとした食事管理が厳しいのですが、ウォーキングのみでダイエットはやはり厳しいでしょうか？
厳しくないです。
ただし、今のやり方は、良くないんだと思います。
運動３割、食事７割くらいの意識で頑張ると良いです。
過度な食事制限は必要無いですね。

管理栄養士に相談する事もお勧めします。
管理栄養士が居るドラッグストアだと、無料で、体組成の測定や無料相談もしているでしょうから、↓を参考にそのような店舗を探してみてください。

https://www.sugi-net.jp/service/specialist/dietitian
スギ薬局だけでなく、ウェルシアなどでも、いるとは思います。
何かしらの成果を感じれないと、心は折れてしまうので、定期的に体組成測定などは行う事と、それに対する振り返りも必要です。頑張っていれば、絶対痩せます。頑張ってください。

補足

15年は凄いですね……継続力に尊敬です。

おっしゃる通り、全身太ってますが、お腹が綺麗にポッコリ出てます……よく聞く何段腹とかじゃなくて、ポッコリです(妊婦さんみたいな；)
とりあえず朝弱くてバタバタなので、乳製品が胃腸が弱い為少し怖いので、慣れるまで白米やゆで卵で慣らして行こうと思います……。

栄養士さんにドラッグストア等でもアドバイス貰えるのは初耳でした。ありがとうございます。
最寄りにスギ薬局が何軒かあるので、今度一度相談してみようと思います。

回答No.2

noname#261516

BMI32で計算するとかなりの体重な気がするのですが、その程度の食事量で？
お昼は巨大タッパー、夜はどんぶりで3杯は食うとかなら分かりますが。
お菓子とか食べないんですか？
本当にそうなら病院にでも相談してみては。
あと、全然運動していない人が突然1時間以上歩くとか良くないですよ。
楽しいなら良いですが、つまらないならそれも不健康って話に。

補足

うーん……雑貨屋さんでよく見かけるような、至って普通サイズのお弁当箱くらいのサイズのタッパーだと思うのですが……(そんなはみ出さず手の上に乗るくらいのサイズ)
夜も例えばシチューなら一般的な器一杯くらいです。
お菓子は依存してるのか毎日のように食べてました(コンビニに売ってる100円ちょっとのやつ)が、今は職場でおすそ分け貰ったら食べる程度にしてます。
景色が新鮮なのでウォーキングがつまらないわけでは無いのですが……時々関節が痛くなっちゃうのでその時は1日休息としてます。良くないというのは筋肉痛とか関節にってことでしょうか……？

回答No.1

fu5050

ゆるいウォーキングだとそんなもんじゃないですか？少し早めに15分くらいそのあとクーリングダウンしてまた早めにみたいな感じで。
ある程度筋肉がつくと、基礎代謝があがり痩せると思います。
あと朝抜いては良くないです。相撲の力士は朝抜いて稽古してから食べます。

補足

一応信号で止まる以外は早歩きなんです……(立ち止まると少し汗ばむくらいの速度)
ダイエットとしてはゆるいって意味で書きました、分かりにくくて申し訳ないです。

やはり筋肉なんですかね……筋肉多分ほぼ無いんですよね……汗
何食べても朝お腹壊してしまうので、とりあえず飴とかでもいいでしょうか？泣