オメガ3を含む食品

質問

オメガ3は青魚をはじめとする魚介類に多く含まれるとよく聞きますが、私は魚介類アレルギーのためほとんど食べられません。その場合、効率よくオメガ3を摂取するには何が良いでしょうか？
ちなみに、比較的オメガ3が多いと言われるクルミは、毎朝手作りの砂糖なしグラノーラに入れて食べていますが、それだけでは不十分な気がします。

回答No.4

noname#259322 · ベストアンサー

個人的には、回答No.2さんもおすすめのえごま油（しそ油とも）あるいはアマニ油をお勧めし、クルミの常食は2点の理由からあまり積極的にはお勧めしないことにしています。

えごま油、アマニ油は、45～65％ほどオメガ３を含む油です。
どちらかを一日小さじ1～2杯ほど飲むとオメガ３が効率よく摂れます。
数年前にＴＶで取り上げられ認知度が広まったことをきっかけに、スーパーなどでの取り扱いも充実しました。

オメガ３は非常に酸化しやすい油のため、油で買うなら
・新鮮なものを買う
・開封後は冷蔵保存
・1～2か月ほどの間で消費しきる量
・酸化しにくいコールドプレス
これらを満たしている商品を選ぶのが重要です。

そして最近の商品は多くが当てはまるタイプですので、どれを選んでも大丈夫でしょう。
遮光や酸素が入らない密封ボトルで少量が売られています。

名前が「しそ油」のものもありますが、これはエゴマという名前が消費者になじみがなかった時代にメーカーがシソ科のシソから名前をつける工夫をしたため今でも残っているのです。

エゴマ油とアマニ油のどちらがよいか？
お好みで良いです。
検索してみるとえごまのほうが良い、アマニのほうがよい、逆の主張が読めます。オメガ３の含有量がこちらのほうが多いから、というのが理由です。
が、含有量はいつでも同じではありません。植物ですから、いつでも全く同じではありません。多少は含有量の差が出ます。
どの地域でどういう栽培をされたか、どの品種を栽培したか、どういう圧搾方法を採ったか、などで10％ぐらいは変わることもあります。
その時々でよさそうに思う物を手に取られると良いです。

摂取の際、油を加熱することはお勧めしません。
調理の加熱程度ならさほど酸化もしませんが、いちど熱を加えたその後は時間経過で急速に酸化していきます。
ですので、朝のご飯あるいはコーヒーにたらすとか、すでに調理後のものに直前に食べる量だけ加えるのがコツです。

クルミをお勧めしない理由。

オメガ３は、単に摂ればよいというだけでなく、同じ必須脂肪酸であるオメガ６との兼ね合いも重要です。できれば１：１ぐらい、せめて１：３ぐらいに収めるのが望ましいと言われます。

ただオメガ６は現代では非常に摂りやすい脂肪酸であり、オメガ３は取りにくい脂肪酸です。
そのため、オメガ３とオメガ６の比率は現代人だと後者のほうがずっと多い、人によっては１：２０などという人もいます。

これがクルミをお勧めしにくい理由一つ目です。
クルミはオメガ６も豊富なんです。比率で言うと、１：４～５ぐらいではないでしょうか。
エゴマ油、アマニ油もオメガ６は比較的含まれますが、オメガ３とオメガ６の比率は３～４：１ぐらいと逆だったりします。
お勧めするならえごま油・あまに油のほうを優先しています。
オメガ３を摂りたいなら、でアボカドや大豆油を進めないのと同じ理由です。
実を言うと、多くの植物油にオメガ３が含まれています。ただ、オメガ６の割合が非常に高いのでお勧めにはできないですね。

次に、タンニンが豊富なのがクルミの弱点です。
タンニンはタンニンで身体によい働きもしてくれますが、鉄分と結びついて吸収を阻害するという働きもあります。

毎日食べたとしても、適正な量であればクルミで鉄欠乏症を気にする必要はありません。
世の中の人々は、クルミなどよりはるかに多い量のタンニンをお茶やコーヒーで摂取しているはずです。
適性量とは、数十グラムです。それなら毎日召し上がっても問題はありません。美味しいですしね。

ですが、他人に「オメガ３を効率よく摂るのなら」でお勧めする場合には、私にとってクルミは最初の候補ではありません。

お礼

大変詳しく教えて頂き、勉強させていただきました。ありがとうございます。コールドプレスなどの点に気をつけて、早速今日、亜麻仁オイルを買ってきました。
また、クルミについても、マイナス面も鑑みて今後の摂取のしかたを見直すつもりです。

ちょっと気になったのですが、亜麻仁オイルは加熱はダメとのことですが、熱いコーヒーに垂らしても問題ないのでしょうか？

回答No.6

noname#258621

ロトリガを服んでます。
脂質異常症なら医院で処方してくれます。同じ成分で、オメガー3脂肪酸エチル粒状カプセル2g というのもあり市販のサプリよりはるかに安価です。

お礼

情報ありがとうございます。
医療用なら市販より安心感も高まりそうですね。安価なものもあるなら選択肢の一つに覚えておきたいです。

回答No.5

noname#254897

魚とくるみ以外さ、他にオメガ３の脂ってなくない？🙄サプリじゃダメなの？🙄🤔

お礼

やはり最終的に行き着くところはサプリでしょうか。ありがとうございます。

回答No.3

terepoisi

パワーフードとしても有名なチアシードもそこそこ含有量があります。
私は独特の食感が好きでヨーグルトやフルーツ酢に混ぜています。
クルミひとつかみ(約28g）には1日摂取量を上回るオメガ3（2.5g）が含まれていますから効率がいいのは確かなのですが、クルミは昨今アレルギー発症例が増えていますので連日摂るのはやめました。

動物性オメガ3と半々で摂るとよいと言われていますのでサプリで補うのもいいかと思いますが、依存性障害が起きることがあるそうです。いろいろ試してみてくださいね。

お礼

チアシードも常備しておくと良さそうですね。
オメガ3にも種類があるようですね〜、まだまだ勉強不足です。
サプリのデメリットも、やはり調べてみるといろいろ出てきますね。自分に合った方法を試していきたいものです。
情報シェアしていただきありがとうございました！

回答No.2

bg82wmd7248tjam

荏胡麻油

お礼

ありがとうございます。

回答No.1

bg82wmd7248tjam

くるみ

お礼

ありがとうございます。