ロングライド時の補給について

質問

ロードバイクで２００キロ走ってきました。走行時間は約１０時間、消費カロリーはガーミンのサイコンで３６００キロカロリーでした。体力がないのもあるのですが、１３０キロを過ぎた辺りからは、かなり疲れを感じました。
今日の食事と補給食は
朝食で菓子パン２つ、８００キロカロリー
ライド中に４個入りあんパン、５２０キロカロリー
昼食でコンビニ焼きそば、５４０キロカロリー
ゼリー飲料、１６０キロカロリー
合計　２０２０キロカロリー
です。
基礎代謝が１４００キロカロリー程度なので、半分の７００キロカロリーとライドで消費した３６００キロカロリーの合計が４３００キロカロリーになります。
有酸素運動なので、体脂肪と糖質が半分ずつ使われるとすれば、概ね今回の食事と補給食で余裕で走れると思っていました。この考え方で合ってますか？

回答No.1

mare5646 · ベストアンサー

カロリー計算も良いけど水分補給は？

水分補給をしないと脱水症状や脚を吊ったりするから気を付けましょう。

栄養学の事は分からないけど、糖分と炭水化物ばかりで、脂肪、タンパク質、ビタミン類が足りない様に思う。

お昼はチャーシューラーメンはどうかな？炭水化物、脂肪、水分、タンパク質、塩分が一度で取れる、身体が求めるのかロードバイクに乗るとお昼にラーメン食べたくなるんだよね、そして帰りの中間に誘惑のアイス屋さんがあるんだよね。

自分も我流だから参考程度に読んで下さい。

お礼

ご回答ありがとうございます。
確かにラーメンが食べたくなりますよね。お腹が弱いので、ライド中に脂っこいものはなるべく食べないようにしているのですが。
水分は摂っているつもりです。冬場は若干減りますが、５０キロ辺り５００ml位の水かお茶を飲みます。

回答No.5

nagata2017

ビタミンBが不足しています。
体を動かすエネルギーは炭水化物ですが　それをエネルギーに変換するときに　ビタミンBが必要です。
不足すると　　エネルギーにならないのです。
ビタミンBを含む食品を摂ったほうがいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。ビタミンBがないとエネルギーにならないとは。糖質だけしか気にしていませんでした。今後は補給食の栄養バランスも考慮します。

回答No.4

Postizos

選手の場合でも調整のためのレースというのがあるわけで、一般愛好家の場合はロングランもトレーニングと捉えた方がいいのではないでしょうか？

コンビニ弁当を分析してみると足りない成分が多いのです。カロリーと塩と油以外は足りないように思います。

ですのでせめてコンビニではなくてスーパーで買い、お総菜コーナーでサラダとか野菜、切り干し大根とかトマトとかヨーグルト、チーズなども買うべきだと思うのです。

それと朝はやはりしっかりとバランスよく食べておくべきと思います。
で夜はぐったりして食欲がなければ軽くでいいかなと思いますがそのばあいもたんぱく質とかミネラルとかはがんばってとらないとならないのではと思料いたします。

https://books.google.co.jp/books?id=cLyXDQAAQBAJ&pg=PA102&lpg=PA102&dq=%E9%81%B8%E6%89%8B%E3%80%80%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%80%E6%98%BC%E9%A3%9F&source=bl&ots=xGKB95lPoD&sig=ACfU3U30KzCNV3dGT1Y58WyqaZC8lwPmhA&hl=ja&sa=X&ved=2ahUKEwid3f7pjrXnAhXWfXAKHcL2AD84ChDoATAAegQICBAB#v=onepage&q=%E9%81%B8%E6%89%8B%E3%80%80%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%80%E6%98%BC%E9%A3%9F&f=false

https://www.ajinomoto.co.jp/sports/ajitoreonline/report/matsuda2015/food/

https://www.google.com/search?q=%E9%81%B8%E6%89%8B%E3%80%80%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%80%E6%98%BC%E9%A3%9F&client=firefox-b-d&ei=j-03XszwAcbXhwPU37ioBg&start=10&sa=N&ved=2ahUKEwiM9O6kjrXnAhXG62EKHdQvDmUQ8tMDegQIDBAx&biw=1125&bih=581

お礼

回答ありがとうございます。
ライド中は糖質だけ摂っていればいいと思い、栄養表示は糖質の部分だけしか気にしていませんでした。バランスが重要なんですね。

回答No.3

noname#247529

あまり詳しくはないのですが、参考になりそうなページがありました。

大塚製薬のページ
https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/timing/when-and-what-to-eat.html

ザバスのページ　（子供用でした。）
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/savasjunior/nutrition/nutrition6.html

学生アスリート応援マガジン　アスリートビジョン　のページ
https://ath-v.com/meal-nutrition-beforethegame-athletefood02/

グーグルで「消化吸収の良い食品　スポーツ当日」で検索した結果です。
マラソンなどの語句も入れた方がよかったかもしれませんが。

NHK-BSのチャリダーで、バナナを薄切りにしてシナモンかけて焼いたものを折り返し辺りで食べるとその後がだいぶ違うというのをかなり前にやっていました。ただ、わたしは食が目当てで行くタイプなので気にしたことはあまりありません。

一人の人間で、一日の代謝能力の総量は変わりません。しかし、それは通常の生きるためから、消化吸収、病気からの回復や、怪我の治癒にも必要なため、スポーツでの消費に大きく振り分けるためには、胃や腸の負担を減らすことでより快適に運動できるようですね。

国立がん研究センターのページ
https://ganjoho.jp/public/support/dietarylife/poor_physical_condition.html

には、「消化しやすい料理および食品」ととして菓子パンも記載があるのですけど、スポーツの当日にパンってあまり聞かない気はします。
どこまでシビアに考えて走るかにもよりますが、菓子パンが好き　でもなければコンビニにももう少し、補給食に向いたものがあるとは思います。
あ、そうだ。羊羹がいいとは聞きますね。ちっちゃな奴が。

お礼

詳しいご回答ありがとうございます。
朝手軽に糖質がとれ、ライド中も手軽に食べられるので、あんパン等をチョイスしています。
バナナにシナモンは美味しそうですが、ライド中はどこに入れるんだろう？まさか背中のポケットじゃないですよね(笑)

回答No.2

Postizos

昼飯コンビニ焼きそばじゃ気力が萎えるでしょう？
もうちょっといい物を食って走破タイムがテーマでなければ休憩もしたほうが良いと思います。

130kmで疲れを感じる→まあ普通じゃないですか？
そういう遊びでしょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
食べることにはあまり興味がないので、エネルギー補給ができるのなら、手っ取り早いコンビニ弁当なんかで全然問題ないんです。ただ、食べ過ぎたくないので、最低限の補給がどれくらいなのかなと思って質問したしだいです。
１３０キロ位余裕で走れるようになりたいものです。