32歳160cm45キロです筋肉増やしたいです。

質問

32歳160cm45キロです筋肉増やしたいです。
食生活を改善したいのでアドバイス頂きたいです。
【私の今日の食事】
▶︎朝
人参小松菜バナナのスムージー
納豆シラスご飯
▶︎間食
鶏むね肉 100g
▶︎昼
うどん少しだけ（50gくらい）
16gのタンパク質入りプロテインバー
▶︎夜
リンゴ半分
卵3つと野菜のオムレツ
アスパラ5本
アーモンドミルクとコーヒー

食が細めなのと、乳児がいるため十分に自分の食事の時間が取れません。
タンパク質は一日40g摂取くらいを目標にしているのですが、それで問題ないでしょうか？
また筋肉量は36キロを目標にしていますが低すぎますか？
筋肉にお詳しいかた、よろしくお願いします。

回答No.2

aym9387 · ベストアンサー

いただいた投稿を拝見させていただきました。

まず、食事に関しては一旦現在の量をキープで良いかと思います。

また、タンパク質の摂取目安は体重×1～2gです。
筋トレを行うようであれば体重×2gは欲しいところですね。

筋肉を増やすのにもっとも適切な体脂肪率は12～15％程と言われております。

体型の割に体脂肪率が高いので、まずは体脂肪率を減らしながら体重を増やした方が良いでしょう（体重50kgで体脂肪率15％くらい）

体脂肪率が20％を越えるとエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が優位になってしまうため、筋肉よりも脂肪が体に付きやすい状態になってしまいます。

その状態を避けるためにも、まずは筋肉量を増やして基礎代謝を上げていきましょう。基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼効率が格段に上がります。

ボディビルダーのような人たちが太った状態から3ヶ月くらいで10kg以上痩せてバキバキになれるのは、筋肉量が多く基礎代謝が高いからです。

筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、体重や体型のコントロールが非常に行いやすくなります。

回答No.1

eroero4649

筋肉を増やしたいなら何らかの形で体は動かさないとダメですね。筋トレでもスポーツをするでもなんでもいいのですが、体を動かす必要があります。
そこにタンパク質をとって初めて筋量が増えます。ただ、女性は筋肉を増やす基となる男性ホルモンの量が少ないので、筋トレをすれば男性のようにモリモリ増えることはありません。

ただタンパク質をとれば筋肉の量が増えるなら、アスリートは誰もあんな面倒くさいトレーニングなんてしないですよ・笑。

補足

コメントありがとうございます。
トレーニングはしています！一年ほどトレーニングしていて最近パーソナルも始めているのですが、どうしても食事でタンパク質量が少ないのではと思い、食事を見直したく質問しました。よろしくお願いします。