40-50代になってもいい体を維持するコツ

質問

20代の男性です。
体のしまりが無くなってきて、最近学生時代にやっていたテニスを再開しました。
そのテニスサークルでは、週一4時間バリバリやっている40-50代の方が多くいらっしゃるのですが、最近運動していなかった私より体力があり、走りまわることができて驚きました。

でもそのような方でも服を脱ぐとお腹がぷよぷよしてたり、胸筋がずり下がっしていて正直いい体とは言えずあれだけ運動しているのにそうなってしまうんだと少し悲しくなってしまいました。

私は歳を取ってもぷよぷよお腹になりたくなく、腹筋を少しぐらい割って胸筋もずり下がらないぐらいの体をキープしたいなと思っています。

そのような体を維持するためにはやはりスポーツをするだけではダメなのでしょうか？
腹筋や腕立て伏せなどのトレーニングをやり続けないと厳しいのでしょうか？

40-50代でいい体を維持している方がいらっしゃいましたらどのようなトレーニングを続けていらっしゃるか？またどのような食事に気を使っているか教えてください。

回答No.3

noname#223065 · ベストアンサー

体型でしたら、まず速筋をしっかりさせること（必ずしも太くする必要はない、今の太さで形状を整える）、皮下脂肪の厚さが適度なこと（どこかを狙って皮下脂肪を減らすことはできないので全身的に）の2点です。

　相撲取りは筋肉が非常に太いのですが、皮下脂肪も厚いため、筋肉が目立ちません。充分走り回れて、しっかり球も打てるけど、お腹がぷよぷよ、胸がずり下がっているのであれば、筋肉ではなく皮下脂肪でしょうね。コンテストに出るボディビルダーとて、いつもあんな筋肉むき出しな体型ではありません。オフ期は太っていて、人によっては高度肥満にしか見えません（実は太い筋肉を作って維持するためにわざとやってるんですが、割愛）。

　おそらく、テニスをしつつ、ダイエットしたら、その方々も見事な体型になるかとは思います。でも、テニスというのは体型面では効率的な運動ではありません。例えばテニスを頑張るボディビルダーっていないですよね。

　体型なら運動面では筋トレ、それも1セットが10回で力尽きる強度で（11回目をやろうとするとつぶれる）、3セット以上で追い込み、それを大きな筋肉を中心に全身的にやるのがよいです。

　筋肉を太くしようとするなら、食事も年間を通じて増減させ、トレもかなり密にやる必要がありますが、今の太さで形状だけよくするなら、1～2日おきに30分、上手にやれば15分でも充分にできます。

　トレで大事なのは回数を増やすことではなことが注意点です。効果を早く、大きく得たくて、同じ負荷のまま10回を20回（実はここまでなら一応の効果はある）、さらに50回、100回と増やす人が少なくないんですが、全くの無駄です。

　例えば、4kgのダンベルでアームカールするとして、延々とやっても全く効きません。下手すると、腕（上腕二頭筋＝力こぶの筋肉）がかえって細くなります。4kgの負荷に対応した腕になってしまうからです。前に、1日1万回の腕立て伏せをこなすという人をTVが取材していましたが、ゴツイどころかむしろ華奢でした（腕立て伏せも、きっちり下げず、体が揺れているとしか見えなかった）。

　体型を保つ筋トレはつらくないのです。むしろ、一見は楽しい、面白い運動で効果を得ようとするほうがしんどいものです。あるいは、EMSと称して電気刺激で筋肉をぴくぴくさせる機器。

　30分テニスで走り回る効果は、5分程度の筋トレで得られてしまいます。市販の電気刺激機器など、筋力的には極めて微弱で、リハビリ程度にしか役に立ちません。筋トレなら、トレ方法は強度やフォームはしっかりさせることを前提に、隙間時間にやっておけば済みます。

　あとは太りすぎないよう、栄養バランスと摂取カロリーを適度に保つ、つまりダイエットです。（実はそれが一番難しく崩れやすいものかもしれません。ご覧になった動けるけどぷよぷよの方々は、食いすぎを調整できていないのでしょう。男性ではよくあることですが。）何歳からでもやれますよ。方法自体は難しくもなんともありません。やるかやらないか、です。

回答No.1

Feb12

４０代ですが、男性ホルモンの量が減ってくるので、筋肉が付き難く、落ち易い、という実感があります。筋肉が落ちれば、体脂肪も増えやすくなります。
対策は、運動の頻度を落とさないこと。

筋肉量の見た目に関しては、脂肪層が表面にあることで、水増しして見えるという側面はありますので、その筋肉量が十分に見える方たちでも体脂肪率一桁に落としたら、今の見た目よりも筋肉量が少ないということが分かると思います。胸筋がずり下がっているのではなくて、それは脂肪です。

テニスはハードなスポーツではありますが週１回では効果が十分とは言えません。体脂肪率を低く維持するには１日おきなど日常的に運動したほうが良いので、平日に行なうのが難しいという意味ではテニスだけでは厳しいと思います。
平日はランニングや筋トレ、週末にテニス、といった感じで運動を行なうと、かなり良い状態を保てると思います。

体脂肪率６～８％を維持していますが、ランニングを日常的に行なっています。どうしても長時間の有酸素運動は取り入れないと体脂肪率維持は難しいです。筋トレも家や日常で行なえるものでも、相応に効果あります。握力でもバネの握る器具であったり、腕立て伏せでなどでも筋肉量は増えます。

補足

ご回答ありがとうございます。
ちなみに体脂肪率をそこまで維持するのにどのくらい走ってらっしゃるのでしょうか？
また筋トレもどのくらいすればいいのでしょうか？