ヒルクライムの練習方法

質問

今年の7月にヒルクライムのイベントに参加します。
結構しんどいイベントのようです。

ロードバイク歴は約半年。40代中盤男性で、運動は未経験でとても苦手です。

単身赴任中なので平日はバイクに乗れません。
なので、朝出勤前にフィットネスクラブに行ってエアロバイクに40分ほど乗ってます。
休日は家で3本ローラーを40分ぐらい乗ります。

15分程度かけて運動強度75%ぐらいまで上げて、15分ぐらい乗り、あと10分ぐらいクールダウンするって感じでやってます。エアロバイクも3本ローラーも同じような感じでやってます。
LSDで心肺能力を鍛えたい、体重を減らしたいというのが主旨です。

現在身長170cm、体重58kgとやせ形ではありますが体脂肪率は17%あるのでまだまだ絞れるはずです。
でも懸念点があって、3週間ぐらいこんな感じでやっているのですが、体脂肪率はほとんど変わらず筋肉量だけが減少しているように見えます。

毎朝運動してから、食事をするのがまずいのか、それとも全体的にカロリーが足りていないのがまずいのか（1日の摂取カロリーは1700カロリーぐらいにしています）。
エアロバイクの消費カロリー量は大体800カロリーぐらい、デスクワークなのでそれ以外はカロリー消費は少ないものの基礎代謝と合わせると2500カロリーぐらいは毎日消費していると思われるので、カロリー不足でカタボリックしちゃっているのかとも思ってます。

なんにせよ7月までにどうやれば登れるようになるのか？
全然強くなっている感じがしません。
むしろ、筋肉量が減っている分だけ弱くなっているかもしれません。

どのようにトレーニングしたり、食生活をするべきなのかアドバイスをお願いします。

回答No.8

mpascal

＞レッグプレスをやるのだったら、それと拮抗する筋肉も鍛える必要があるかと思いますがいかがでしょうか。

フットネスクラブにどんなマシンがあるか良く判らないので、「レッグプレス等」と書かせてもらいました。（レッグプレス以外のマシンの名前を憶えていなかったので・・・）

回答No.7

basso514monza

こんばんは～^^

平均斜度

全体：0%
上り：4.8%

下り：4.7%

で、70kmぐらいだから、そんなに前々からトレーニングしなくても大丈夫だと思いますよ～^^
軽い気持ちで、楽しまれたほうがいいかと思います。4.8%ならキツイ勾配も無さそうですし、暑いのでトレーニングより補給をしっかり出来るように準備される方がいいかと思いますよ^^
TTじゃないんで・・今のトレーニングで充分いけますよ。小難しいこと考えずに楽しんでヒルクって来て下さい^^

補足

ありがとうございます！
そうですね、そういっていただけるとなんか安心します。

案ずるより産むがやすしってやつかもしれません。
まあ、最悪リタイアしてもどうなるってものでもないですし・・・

回答No.6

norinori2001

短期間で短時間のトレーニングで成果をあげたいのなら、意図的に負荷を上げたインターバル練習をしたほうが１００倍、効果的です。

あと、多分、家庭用の体脂肪測定機能付きの体重計を使用してる筈ですが、あれの数値は、ほぼ無意味です。
入力した年齢と測定される体重のデータから、統計的に予想される数値にほんの僅かな補正をしてるだけです。
しかも、その統計的な基準の元データが精度の怪しい方法で測定されてるという２重のデタラメです。

正確な体脂肪率の測定は、多数の体の断面画像から計算する専用の機械で測定しないと分かりません。

が、この機械は日本に１０数台しかなくて、費用もベラボーです。

なので、自分の感覚を信じましょう。自分で決めたコースのタイムの計測も、成果の確認に効果的です。

回答No.5

metakiti

他の回答者の方が専門的なアドバイスをされているようなので、参考書（笑）の紹介をしますね。

　まさに今、発売中の『Bicycle Club』６月号(付録つき８９０円)の特集が「森本 誠の必勝ヒルクライム塾」です。（A４版の緑の表紙です。）

　ヒルクライムに挑むためのテクニックやフィジカルやメカニックなど、初級者の方はもちろん、部分的には上級者の方でも参考になるような内容を写真入りで指導してくれます。「山の神」に学びましょう。
　（あ、「山の神降臨！」のイベントを企画している所もあるようです…。）

お礼

ありがとうございます。
Bicycle Clubですか。
私のような初心者にはあまり読むところがない雑誌というイメージなのですが、久々に買ってみます。

回答No.4

mpascal

フットネスクラブだったら、レッグプレス等を組み合わせたら良いでしょう。

補足

レッグプレスをやるのだったら、それと拮抗する筋肉も鍛える必要があるかと思いますがいかがでしょうか。

回答No.3

ikuzecia

ヒルクライムレースに参加ですか？
ご苦労さんです。
＞なんにせよ7月までにどうやれば登れるようになるのか？
ヒルクライムレースにはいろいろなレベルの人が参加します。
貴方も無理せず、インナー、ローで出来れば前３４Ｔ、後ろ２８Ｔで
ゆっくり完走を目指すと言うのが良いと思います。
それなりに楽しめますよ。
無理して酸欠で倒れたり、救急車で運ばれないように気をつけましょう。
毎回そのような人が出ますよ。
ヒルクライムレースで上位で入賞したい？
バカなことは考えないでおきましょう。
ヒルクライムレースで早くなる要素に肺活量と体重と体脂肪率が有ります。
身体能力に大きく影響されます。
短期間で鍛えるのは無理です。

私はグランフォンドやツールドには参加します。
５月、今月だけで獲得標高３５００ｍ以上　距離１６０ｋｍ以上のグランフォンドに
２つ参加します。
また練習に標高１６００ｍの大台ケ原、１３００ｍの護摩壇山、１２００ｍの行者還峠を
今月だけで越えてきました。
ほぼ毎日ローラーはします。
肺活量４４００ｃｃあり同年代の平均値の1.4倍、２０代と同じ程度有りますが
いかんせん体脂肪率は少々高いです。
ヒルクライムレースに出るとちょうど真ん中くらいで完走します。
上位に食い込むためには体脂肪率１０％程度にしなければ。。。
ヒルクライムレースに参加するとぐんぐん登る人間機関車のような人がいます。
まあ、脳みそを使わない人間機関車が勝つようなレースより
コース戦略、栄養補給なども大きく左右されるグランフォンドの方が私は好きですね。

補足

とても丁寧なRESをありがとうございます。
まずは完走することが目標です。
チーム内で女子も出るので、リタイアすると恥ずかしいっていうのが最重要ポイントです。

短期間で鍛えるのは無理ですよね。

とは言え、びりにならず完走できる程度には鍛えたいというのがゴールでございます。

回答No.2

mpascal

平均斜度は４％（２．３度）くらいなので、大したことはないですね。

エアロバイクに出力計が付いているのだったら、ここで必要動力を計算してみれば良いですよ。

本番に向けとのトレーニングならば、インターバルを入れず、１時間漕いだほうが良いでしょうがね。

補足

早速ありがとうございます！
なるほど。
150Wぐらいの出力でこぎ続けられればいいってことっぽいですね。

筋力が減ってしまうって問題についてはいかがでしょうか。
ご見解をいただけると助かります。

回答No.1

mpascal

そのヒルクライムのコースの平均斜度はどのくらいで、どれだけの距離ですか。また、貴方はそこを走る場合のギヤレシオはどの程度ですか。それによてトレーニング方法は変わると思いますが。

ギヤレシオを想定して、フィットネスクラブでのレッグプレスも組み合わせていくべきでしょうね。

補足

http://nasukougenlongride.com/course.html

こちらの70kmのコースですが、平均斜度は不明です。
最後は結構厳しいみたいです。

ギヤレシオはわかりません。今日は手元にバイクがないので。
105のノーマルクランクのようですが・・・