筋トレの休息

質問

早速ですが近年、筋トレは毎日してはいけないと言われてますよね。
曰く、回復する日が大事だから。
そこで、たとえば今日は胸筋、明日はそこを休まして腹筋と言うような鍛え方でも効率悪いのでしょうか。
サラリーマンだと１日１時間を２日おきより毎日30分の方が時間が取りやすいのでどうかなぁと思いまして。
では宜しくお願いします。

回答No.3

noname#212313 · ベストアンサー

> 筋トレは毎日してはいけないと言われてますよね。
> 曰く、回復する日が大事だから。

　正しく読めば大丈夫なのですが、非常に誤解される言い方になってしまっています。さらに「（1セット）10回が限度」もよく誤解されてしまいます。誤解して、20回以上余裕でできるのに、10回で止めて1日休むなんて事例を見聞きします。それでは、筋トレの効果はありません。

　正確に伝わるように言い換えるとすれば、例えば、

「同じ部位の筋トレが毎日同じようにできるようなら、追い込みが足りない。前回のトレと同等にできるまでに数日の休養が必要なくらいやり込め。」

　負荷については、

「負荷の設定は、1セット目では10回がぎりぎりできて、11回目をやろうしたら潰れてしまうくらいにしよう。セット間休憩を挟んでセットを繰り返し、負荷または回数が6割以下まで下がったら、その種目は一応は終了。」

といったことになります。きっちり追い込むと、24時間程度では回復しません。毎日やろうとすると、だんだん扱える重量が下がって行ってしまいます。そうなると、下手をすれば筋断面積が扱う重量なりになってしまう、つまり筋量が下がってしまうおそれすらあります。

> たとえば今日は胸筋、明日はそこを休まして腹筋と言うような鍛え方でも効率悪いのでしょうか。

　そういうやり方を分割法と呼んでいます。胸をきっちりトレしたら、翌日は胸は同じようにはできない。そこで日ごとに、胸→背中→脚とトレの重点を変えていくわけです。そうしないと効率が悪いからです。

>サラリーマンだと１日１時間を２日おきより毎日30分の方が時間が取りやすいのでどうかなぁと思いまして。

　時間の制約によるトレの分割もあります。おそらく、1日1時間隔日（で全身）というのは、適正な負荷をかけた筋トレだと、最も効率がよいでしょう（上級になってくると不足しますが）。

　諸説あるものの、1回のトレは長くても1時間半ではないかと思います。たとえ、どこかの部位が余裕があっても、全身疲労で充分な負荷をかけることが難しくなりますから。

　しかし、時間管理の点で難しいと、ペースを維持できなくなってきます。1日30分毎日（で分割）なら容易いのであれば、そうすべきです。例えば、胸だけと割り切れば30分で充分に追い込むことは可能です。追い込めば回復まで2～3日要しますから、翌日は脚、その次は背中などと回して行けばいいでしょう。

　なお、例えば胸であれば、バーベル/ダンベルプレスをしても、主なターゲットの大胸筋より先に上腕三頭筋がへたってしまってセット回数が重ねられなかったりします。そのときは、ダンベルフライなどで、さらに胸を追い込むことが必要です。

P.S.

　腹と腕はトレの最後に持って行くとよいです。腹筋がへたると力が入らず、他のトレに差し支えます。腕も、多くのトレでは補助筋となりますので（胸の種目ベンチプレスなら上腕三頭筋も稼働する）、へたらせてしまうと他のトレに差し支えます。

　もし本格的に筋トレをしていなければ、開始後3か月くらいは休養日なしで追い込むことが可能です。筋力は筋断面積だけでなく、神経系も充分に上がってくることが必要で、神経系の覚醒には3か月くらいかかります。そのため、3か月くらいは追い込んだようでも、筋肉自体は限界まで追い込めておらず、翌日でも前日以上にやれます。

　また、1セット目の限界回数を20回くらいできる負荷設定は、筋持久力狙いなのですが、これも毎日やれることが多いです。20回限界の負荷だと、最も力が強く回復が遅い白筋ではなく、中程度の力で回復がかなり速いピンク筋が主に使われるためです。この強度は体感的には最も辛いです。

お礼

ある意味恐れていた答えが！(笑)
休息は筋トレを出来ないくらいやったから必然的に休む。
休ます目的で無く勝手に休む・・・ギャー
まぁ運動不足過ぎて少しの負荷で大胸筋痛すぎて次の日無理ってなってましたからある意味よかったのかも知れませんね。

＞腹と腕はトレの最後に持って行くとよい
いい事聞きました。確かに何をしても使いますしね。

ダラダラやるより負荷を上げて小回数のほうが気持ちは楽なのでがんばってみます。
ありがとうございました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

初心者は週1～2セッションからトレーニングを開始して、中級で2～3セッション、上級者なら6～7セッションというのが、欧米での責任ある団体組織の基本ガイドラインです。

毎日やるな！　というのは、それでは会員を上手く増やせないクラブとかジムの戦略なのです。毎日来て、長時間、マシンなど占領されたら、大変に困るのです。

超回復というのも、今日では、疑っている人が多くなっていると思います。超回復などというのは実はウソということが知られてきています。

つまり、無理を強いていく「追い込み」などで、意図的にパフォーマンス低下を引き起こすと、それによって生じた疲弊状態を脱した後、以前よりパフォーマンスが向上することが有り得るという「バクチ」のようなトレーニングプログラムを超回復と日本語訳した。英語ならば、単に「オーバーリーチング」と呼ばれているもの。

オーバーリーチングに失敗すれば、オーバートレーニング症候群を発症するが、簡単な健康運動では、そもそも「追い込み」さえ不可能なのですから、特に、腹筋などは毎日やりましょう。

お礼

超回復って嘘なんですか！！
なんてこった休む言い訳できない(笑)
と言うのは冗談ですが簡単な健康運動とはまさにそれですので
初心者の週1～2セッションというのを目処にゆっくりやります。
ありがとうございました。

回答No.1

hamazo2004

昔、ボディビルを少しやっていましたが、別に良いのではないでしょうか。毎日駄目だというのは、いわゆるハードワーカーに対してであって、鍛える場所を変えるのであればあまり問題は無いと思います。そもそも会社員で毎日は中々無理だと思います。また、初心者の方が陥り易いのは、しばらくトレーニングしなかったにもかかわらず、いきなり再開し、当然筋肉は固まる（筋肉が緊張する）ところ、筋肉がついたと思い込みさらに酷使し筋肉を傷めることです。

お礼

ありがとうございます。
確かにそんなハードにできませんしね。
というかハードにしていないのに凄まじく胸筋痛いです(笑)
いきなりハードにせずゆっくりやっていきます。