ベンチプレスについて

質問

身長178ｃｍ　体重65ｋｇの男性です。
最近、ジムに通い始めて、ベンチプレスをやってみたのですが、maxで50ｋｇしか挙がりませんでした。
ここから一年ぐらいかけて100ｋｇを目標にやっていきたいのですが、何キロを何セット行うのが良いのでしょうか？今は、45ｋｇ×3セット　40ｋｇ×4セットでトレーニングしているのですが。
また、食事についてですが、一日何キロカロリー摂取すれば、目標を達成しやすいでしょうか。
（タンパク質は体重×２ｇくらいをプロテインで摂取しています。）

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

何といってもフォームが正しい事が大前提で回答します。

「筋肥大は８RM前後、また筋出力アップは６RM前後で重量設定し、限界まで追い込む」と言うのが基本です。
で、自分の目標、実力では何キロが適正なのか・・・を簡単に算出する方法として、「RM換算表」なる便利なものがあります。

http://www.geocities.jp/treroad/rm.htm

表から算出すると・・・
肥大目的なら40Kgで8REPS目標
筋力アップ目的なら42.5で6REPS目標
と言う事になります。

この重量を目安として、最低３～５セットを各セット限界回数まで行う、と言うのが基本的なやり方です。
恐らく、トレーニング開始当初は、自重（自分の体重）を一発上げるくらいまでは、面白いくらいどんどん伸ばせるはずです。
そこからが勝負と言う事になりますが、100Kg一発は、モチベーション維持には高すぎるわけでもなく低すぎるわけでもなく、良い目標ではないでしょうか。

あと、筋力アップ、肥大を目的とするなら、食事量をできるだけ多く摂ることも大切な要素です。
体重アップとともに重量も伸びていくことが実感できると思います。
プロテインに関しては、飲むことがマイナスになるとは言いませんが、まずは食事量。
それでも足りないタンパク質を補給する、と言う目的ならプロテインもありでしょう。
得てして、プロテインさえ飲んでれば筋力がつく、と言う考えに初心者の方は陥りがちです。
が、繰り返しになりますが・・・
まずは食事量を増やす事、そしてトレーニングの質が大切であることはお忘れなく。

お礼

ありがとうございます。
このような表があるとは知りませんでした。
参考にさせて頂きます。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

35kgで10回の反復狙い、3セットがお奨め。で、1セット目、2セット目は、10回出来たら、そこで止めて2、3分の休息(テキスト的には１分半)。そして、最終3セットのみ、目一杯の反復回数に挑戦する。最終セットのみ、＋2回の12回挙上が2セッション連続で達成できたら、次回セッションより、2.5kgのプレート増量をする。こういう手法を「2 for 2　ルール」の「漸進法」と言う。

きちんと記録を取って、「2 for 2　ルール」に従い、そして、常に、沢山の食事量を心掛けていれば、あるいは、100kgが見えてくるかも知れない。そしてね、摂取カローリーは多ければ多いほど良いことで、数値など、細かいことを気にしない。プロテインも要らない。動物性タンパクの摂取量に心を配る。

以上のポイントの他、付け加えることがあるとすれば、ブリッジ・フォームの研究。ブリッジの善し悪しだけだけで10kgは違う。

で、本当にやる気があるのなら、当面は、隔日でやるくらいの意気込みが必要。

フルボトムスクワットも並行してできれば、それが、更に、ベンチの挙上に貢献する。まずは、フルボトムで50kgが挙がるか試してみましょう。駄目なら、こちらも、フォームの習得に充分に留意して、30kgあたりから地道に開始しましょう。

お礼

ありがとうございます。
教えて頂いた方法で頑張ってみようと思います。