ベンチプレスの壁

質問

いつもこのカテで勉強させてもらっています。

１６８cm、７０kg、単身赴任中の男性です。
ベンチプレスなんですが、現在『壁』を感じています。

今回行った内容は、以下のとおりです。
１　５５．０kg×１０回（ウォーミングアップ）
２　７０．０kg×１０回
３　７２．５kg×　８回
４　７２．５kg×　６回
５　７２．５kg×　５回
６　７０．０kg×　６回
７　７０．０kg×　４回

こんな内容でも、トレーニング後から３日間は、
けっこうな筋肉痛に見舞われます。

数年前（２８歳～３１歳まで）違うジムでトライした時も、
ベンチプレスは７０．０kgが壁でした。
７０．０kgと言うと自分の体重と同じで、どうしても
自分と同じ体重のウェイトになった時に壁に当たってしまいます。

平均してベンチプレスは、週に１回は必ず入れていて、
胸・三頭　→　肩・広背筋　→　足・二頭筋
のサイクルで回しているので、同じ部位のトレーニングは、
週１が限度です。
筋トレ日としているのは、月・火・木曜日です。
水曜日だけ約７kmを４０分ペースで走っています。

「前回よりも２．５kgでも良いから上回る」
「ウェイトでムリなら、レップスを１回でも上回る」
以上２点を目標にしてやっていますが、
ここに来て停滞ぎみです。

シャフトの握り方の癖は「けっこう狭く持つね」と言われます。
広くしてやりたいのですが、自分的にはベストな位置が狭めです。

６０．０kgを超えると、少し腰を浮かしてブリッジしないと
なかなか挙げる事が出来なくなって来ます。

壁を乗り越えるのは意識的な問題なのでしょうか？
それともプログラムの組み方がマズいのでしょうか？
セット間のインターバルは、９０～１２０秒です。
参考までに、１発限定なら８０．０kgは挙がります。

アドバイスをお願いします。

回答No.4

noname#175206

6年間も続けていて、ここは去年9月が最初でしたか、適切なアドバイスも受けながら、問題が解決せず質問にも進歩がないのは、アドバイスをまともに聞いていないからです。
　そんな態度ではいくら質問しても無駄です。第一、答は過去に出ていますし。別のカテで人から受けたアドバイスの活かし方でも相談されると良いでしょう。

お礼

アドバイスありがとうございました。

回答No.3

gale2435

体重を増やす気が無い。
完全休養を取ってみる気も無い。
トレーニング方法を変えてみる気もない。

つまりアドバイスをまともに聞くつもりは無いと思われますが・・・

お礼

回答ありがとうございました。

体重ですが、今の１６８cmに比して７０kgは、
私の中では「かなり重い」部類に属します。
「３．０kmを１１分００秒で走る」事を念頭に置くと、
６０～６５kgがベストだと思っています。
ただの見掛けだけのマッチョにはなりたくありません。
なので体重を今以上に増やす事は考えていません。

完全休養ですが、昨年末から今年１月初旬にかけ、
１５日間もトレーニングを休みました。
休み明けにベンチプレスをやったら、
６２．５kgのウェイトもなかなか挙がらず、嫌な思いをしました。
私の場合、完全休養を取ると、すぐに扱える
ウェイトが落ちてしまいます。
なので長期にわたる完全休養は取りたくありません。

トレーニング方法は、何度か変えて試してみました。
「筋肥大を目的としているならベンチプレスのみで良い」
とアドバイスを受けて試してみました。
結果、ベンチプレスは少し伸びましたが、
細かい部位のトレーニングをしなかったので、
全体的にはしっくり来ない胸のトレーニングになりました。

いただいたアドバイスは、何度も読んで試しています。
聞いても私にはマッチングしないのです。

回答No.2

Anaerobic

前回も回答させていただきましたが、全くアドバイスを理解されてない
ようです。

ウエイトトレーニングの最も根本がお解りにならない以上どうしようも
ないです、、、、、
基本は筋肉を肥大させることです。

もう一度書きますが、前回のアドバイスが全てで他は無いです。

お礼

アドバイスありがとうございました。
ウエイトトレーニングの最も根本ですか。
基本である筋肉の肥大が発達して行かないんです。
何がマズいのかが私には見つかりません。

回答No.1

kaori7774

私は専門家でもなく、一時期フィトネスクラブに通いコーチや仲間となった人たちから
教わっただけの人間ですので参考意見ですが、一度に７セットというのは多すぎませんか？
筋力を上げるなら例えば73kgにウェイトを上げて四セットぐらいにする。

それと一番問題なのがベンチプレスの間隔です。

ご存知かもしれませんがウェイトトレーニングと言うのは筋肉に負荷を掛ける。
それは言い方を変えれば筋繊維を傷つける行為に他なりません。
ご質問者さんが筋肉痛になるのもその性です。
そして人間にはその筋肉を修復しようとする働きが在ります。
その時に、今までより強い筋肉を作り出そうとします。
これを超回復といいますが、その期間はごく限られています。

普通で４８時間前後で回復し、その後数時間以前よりも筋力が維持されています。
そのタイミングでトレーニングすると、筋肉はより強い筋肉を作り上げようとします。
筋力アップは、人間の持つ超回復という性質を利用した運動なのです。

ですからベンチプレスを週一回というのは、せっかく超回復した筋肉が又
元の筋力に戻ったときに再びトレーニングしているのですから、
壁が出来てしまうのも無理はありません。

ご質問者さんの超回復が何時なのかは私では分かりません。
今利用しているジムのトレーナーなどとも相談の上、一番良い状態のときに
次のトレーニングを開始するようにすれば、一ヶ月ほどで壁を越えられると思いますよ

お礼

アドバイスありがとうございます。
確かにベンチプレスで７セットは多いと思いますが、
ウェイトを２．５kgでも上げると物足りないため、
ついヘトヘトになるまでやってしまいます。

質問したメニューは２月９日（月）のものですが、
２月１０日（火）は「肩・広背筋」のトレーニング。
２月１１日（水）はジムが休みなのでランニング。
２月１２日（木）は「足・二頭筋」のトレーニング。
２月１３日～１５日は家族と過ごすためトレーニングオフ。
したがって次のベンチプレスは２月１６日（月）になってしまいます。
３分割方法自体にムリがあるのでしょうか…？
確かに月曜日にベンチプレスをすると、
金曜日にはほぼ９０％ぐらいの疲れ（筋肉痛）が取れ、
ベンチプレスを入れるには持ってこいなんですが、出来ません。
たぶんこれが私の超回復期だと思うのですが…。

今行っているジムはフィットネスクラブなので、
トレーナーはオシャレ感覚で得た理論の人たちばかりなので、
あまり相談する気にはなれません。

前に通っていたジムの会長はビルダーなのですが、
「地元に帰って来た土曜日にでも挙げにおいでよ」と言ってくれます。
土曜日にベンチプレスをすると、中４日なので、
ちょうど良い頃合いかも知れませんね。