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筋力UPするためには？
腰痛持ちの24歳です(^ ^;) 腰痛の原因が姿勢の悪さ（猫背)から きているらしくて、以前通っていた 整体の先生から上半身を支えるために 腹筋と背筋を鍛えるように薦められました。 幼児体型から脱出するためにも程よく 筋肉をつけたいと思っています。 しかし運動オンチな私としてはどうすれば いいのか・・・ジムに通うにも時間とお金が かかるし、どなたか効率良く腹筋・背筋を 鍛える方法を知ってらっしゃる方いませんか？
- rotz37
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まず猫背の方は頭が前へ落ちる姿勢ですので、そうならないように背筋群は常に緊張して引っ張っています。腹筋3：背筋7が理想のバランスです。今の状態は恐らく腹筋2：背筋8ぐらいのバランスではないでしょうか？ですから体をまっすぐに起こし、前に倒れないよう腹筋でつっかえ棒の役目をしてあげる必要があります。なので腹筋のトレーニングは必須です。 さて、痛みのある状態でのトレーニングですが、腰部に痛みがあるなら、背筋トレーニングは禁忌です。 腹筋は、一般に行なわれている、寝た状態から、上半身を上まで持ち上げてくるものではなく、仰向けで膝を三角に曲げ、手はおへその上におき、息を吐きながら、背中を半分くらい床から持ち上げるだけの「トランクカール」という方法をお勧めします。おなかに置いた手で、腹筋に力が入っているかどうか確認してください。必ず息を吐きながら体を丸めてください。 腹筋のトレーニングには背筋・腰部筋へのリラックス効果をもたらします。おなかに力が入るということは腹筋が縮んでいるということです。しかし、じつは裏側の背筋が伸びなければ体を丸めることは出来ないのです。 腹筋に「縮め」という命令が脳から出ていると同時に、背筋には「伸びろ」という命令が出ているのです。 「伸びる」ということはすなわち「緩む」ということなんです。腹筋をした後に背中を痛くないところまで丸めて背筋のストレッチをセットで行なうと良いでしょう。これは神経筋促通法（PNF）という、整形外科からスポーツ選手のトレーニングまで応用されている原理です。 長々とすいません。ご参考にしていただければ幸いです。
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- somatech
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腹筋運動やピラーティスなどを実際やってみても、その理論どおりに動けるというわけではありません。 特に筋肉の出力バランスや深部の筋肉の使い方なんて、見て真似したり指示どおりに動こうとしても上手くいかないことが、ままあります。 だから効率よく安全にやるための特別な訓練があると助かると思います。 筋骨格ムーブメントというのがあります。 良いと思いますので、ネットで検索して試してみるといいと思います。
お礼
筋骨格ムーブメントですね？？ 初めて聞きました。早速ネットで検索してみますね。 アドバイスありがとうございます！
腰痛は気にしない方がいいと思います。腰痛は成人男性の約7割が経験し、2週間以内になおらない人は、ほとんどが慢性的になると本で読んだことがあります。よく腰痛で言われるのが、骨盤がずれている、左右の足の長さが違う、2本足だから腰に負担がかかるなどなどいろいろあります。 腹筋、背筋はダンベルを買いそれについて詳しく書かれた、本がたくさん売られていますので参考にしてみてください。
お礼
私はO脚でもあるので、骨盤のずれも原因にあると 思います。 腰痛を気にしなくなれたらいいのですが、痛みは やはり辛いですので、腹筋・背筋を鍛えながら 少しずつ改善していきたいと思っています。 アドバイスして頂いてありがとうございました。
- kiriku
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私も20年来の腰痛持ちで、整体・鍼灸・マッサージなどいろいろやってきました。 rotz37さんと同じで、腹筋や背筋も自宅やジムでやりましたが、我流のためか腰痛の改善にはいたらず、長続きもしませんでした。 ちなみに背筋は200Kgを超えましたが、腰痛の改善にはなりませんでした。 一昨年パーソナルトレーナの存在を知り通い始めて、今は腰痛になる事があまりなくなりました。 私の場合の一番の原因は、体の硬さと使うべき筋肉を正しく使えてなかった事。 いろいろな筋肉を使うべき処を一部の強い筋肉ばかり使っていたため、その筋肉の負担が大きく腰痛になっていた。 ⇒ストレッチはとても大切 ⇒単純に腹筋(腹直筋)や背筋だけでなく、腹斜筋や太腿から腰にかけての、体幹の筋肉の強化と連動性を高める必要がある。 その判断は個人では難しくパーソナルトレーナに見てもらうのが一番。 トレーニングの説明で、「○○に力を入れる事を意識しながらやります」と書いてあるのですが、体は使いやすい部位を無意識に使ってしまうもので、本来鍛えるべき弱いところよりも、強い部分を使ってしまいます。 ちょっとした角度の違いなどで、目的外のところを鍛えてしまうようです。腹直筋など大きな筋肉は別ですが、腰周りの小さな筋肉はそうなりがちです。 その結果、弱いところは弱いまま、強いところが更に強くなり、ますます体の使い方がおかしくなるようです。 パーソナルトレーナは、個人差やその時の状況を判断しながら、細かな指導をしてくれます。 ジムでのトレーニングはなんだったの？と、目からうろこでした。 ジムへ通うお金以上に、パーソナルトレーナにかかるお金は高いです。 でも、私のように20年以上も腰痛に悩まされ、マッサージをはじめとするいろいろな出費があった事を考えると、若いうちに根本治療してしまうのが、結果的に安いと思います。 それでも金銭的に余裕がないからという事でしたら、ピラティスをお勧めします。20年前にこういうトレーニングがあれば、苦労しなかったのにと思っています。 今ちょっとしたブームですね。 検索エンジンで「ピラティス」で検索すれば、いろいろヒットすると思います。 参考URLに、ピラティスのプチトレーニングを紹介した本を紹介します。
お礼
時間をかけてアドバイスして頂いてありがとう ございます！ パーソナルトレーナーとは、ジムで個人相手に トレーニングしてくれる方ですか？ 私の腰痛の原因にも体の硬さはあると思います。 直立して上半身を折り曲げても、手は足首辺り までしか届きません(- -;) やっぱりストレッチも重要なのですね。 私も1度パーソナルトレーナーの説明を受けてみたい です。 ピラティスには前から興味がありました。 まだ体験したことはないのですが、ハリウッドスター にも人気があるそうですね。 紹介して頂いた本も参考にさせて頂きます！
- inaken11
- ベストアンサー率16% (1013/6245)
参考ＵＲＬで、自宅で出来る種目をやったらどうでしょうか。
お礼
参考URL早速見てみました。 自分でもできそうな種目が幾つかありましたので、 試してみたいと思います。3日坊主にならないように 頑張りますね。 どうもありがとうございました！
お礼
事細かにアドバイスして頂いて、とても参考になりました。 どうもありがとうございます！ 自分でも気が付くと体が前傾姿勢になってしまっている んです。胸を張ってまっすぐにしたつもりでも、頭だけ 前傾してしまいます。 以前通っていた整体の先生に、「40歳の腹筋」と言われて しまいました。（当時21歳です- -;） 早速「トランクカール」を実践してみます。 常に腰に痛みがあるわけではないので（長時間立ったり 歩いたりするとひどくなる）、もし宜しければ背筋を 鍛える方法も教えて頂けますか？ あと、腹筋・背筋は何回ずつやればよいのでしょうか？ ずうずうしくてすいません・・・。