寝つきの悪さが改善できない

質問

大学2回生です。後学期が始まってから寝付きの悪さがひどくなり、全然寝られません。

インターネットでも色々調べて
・体温をあげておく
・寝る前にホットミルクを飲む
という対策があったのでやってみましたが、少し瞼が重くなる程度で寝付けません。

布団に入ると、覚醒時には考えてもいなかったネガティブな悩み（今日も大して何もしてなかったな、こんなままでテスト大丈夫だろうか、やっぱり勉強は辛い、等）が次々と頭をよぎってしまいます。それで結局30分ぐらい目が覚めたままで「早く寝ないと明日起きれない」と焦るあまり、余計に頭が活発になってしまいます。

11時30分に就寝して5時30分に起きなければならないのですが、結局12時30分ぐらいまで目が覚めっぱなしです。睡眠負債を抱えすぎて体が重たくて仕方ありません。

悩みを話せるような相手がいないのが辛いのですが、どうすればグッスリ眠れるでしょうか？

回答No.6

soyokazespring

考え事してしまうと、睡眠時に横になり体が暇になればなるほど、頭が活発になってしまいますよね。私も心配事や考え事で眠れない時期があったので、そのもどかしさ、よく分かります。

私は以下のようなことをしたら、眠れるようになりました。

まず、寝る前の準備です。

● シーツを洗い、布団を干し、睡眠時の布団を清潔で気持ちのよい状態にしておく。

● 部屋を掃除して埃などをできるだけ無くし、空気をきれいにしておく。

● 夕飯前に運動をして、ほどよく疲れておく。

● お風呂にゆっくり入り、ほどよく疲れておく。（出たり入ったりしながらでもいいので、合計20分以上は湯船につかる時間を持ちます。この際、水分補給も忘れずにします）

次は、寝る時にすることです。

● 部屋を真っ暗にする。

● 音楽を聴きながら寝る。リラックスできるようなゆったりした曲で、歌詞つきのものがいいです。布団の中で目をつむりながら、自分の心配事ではなく、歌詞の内容について考えるようにすると、いつの間にか眠れます。

● オーディオブックを聴きながら寝る。声が好みの人の朗読だと、なお良いです。小説でも、ハウツー本でも、教育本でも、興味のある内容でしたらどんな本でもいいです。布団の中で目をつむりながら、心配事ではなく、オーディオブックの内容に意識を集中しているうちに、いつの間にか眠れます。

音楽やオーディオブックを聴きながら眠る場合には、プレイヤーをスリープモードに設定することをおすすめします。自動で止まる設定です。いつも１時間くらい布団の中で眠れずにいるのでしたら、最初は１時間半後に再生ストップする設定にするといいかもしれません。私は、なかなか眠れなさそうな日は１時間、普段は30分で再生ストップするように設定しています。それで大抵、再生開始から５～10分後には意識が飛びます。起床時までだらだら再生させてしまうと、意識が飛んでからの安眠の妨げになりますので、自動ストップさせることがポイントです。

オーディオブックは本当おすすめです。最近はネットでオーディオブックのダウンロード販売がいろいろありますので、試聴して、耳に合うもの、心に合うものを見つけてみるといいです。プロではなく一般の方の朗読がフリーでダウンロードできるサイトもありますので、興味がありましたら、いろいろ検索してみるといいかもしれません。また、朗読CDの貸し出しを無料でしている図書館もあります。お近くの図書館をチェックしてみるのもいいかもしれません。

また、布団の中で眠れないときに、「今何時頃かな～？」と時計を見てしまうのは、脳をますます活発にさせてしまいます。なので、一度布団に入ったら時計を見るのはやめた方がいいのですが、この、音楽やオーディオブックをスリープ再生しておくことで、最悪１時間半たっても眠れなかった場合、音が止まることで時間が分かります。そのときは、続きを再生して、またスリープ設定して……と繰り返します。

音量は、耳をすまして聞き取れる程度の静かめにしておくとよいでしょう。布団の中でもぞもぞ動くと、そのもぞもぞ音で再生音が聞こえなくなるくらいの小さな音量です。布団の中で、じ～と静かに耳をかたむけるうちに、眠れます。

最後に、布団の中ですることです。

● 顔を意識的に脱力する。

眠ろう眠ろうと布団の中で体をリラックスさせても、まぶた等の顔筋には力が入ってしまっていることが多いです。そこで、あえて、意識して、目や口など顔全体を脱力させます。布団に一度入ったら、この脱力状態のまま、目を絶対開けないことです。こうして顔も体も完全に脱力させることで、脳が眠りやすくなります。

以上です。

音楽やオーディオブックで心配事から意識をそらしながら眠ることは、本当おすすめです。オーディオブックは寝ながら知識も増やせて一石二鳥です。眠ってしまって記憶のない部分は、また明日の夜聴けばいいですし。あまり興味のあり過ぎるオーディオブックですと、一度目に聞く場合は好奇心で眠りづらくなる場合もあります。けれども、二度目以降は安心して眠れます。何度聴いても飽きないお気に入りオーディオブックを見つけると、とても安眠の助けになると思います。

お礼

簡潔にまとめていただきありがとうございます。
音楽を聴くという方法は考えてなかったですね・・・・早速試してみようと思います。

回答No.5

missss

根本的な話になりますが・・・。
体調や年齢の話に着眼点が行きがちですが
寝具というのもひとつの考え方です。

フローリングに　布団
もしくはへたったベット
など

仮に新品であっても姿勢が悪い人だと寝つきが悪いこともあります。

私の場合は、ベットが自分に合わず・・・。
寝ることができず・・・。何年も悩んでいましたが・・・。

ふとしたこと・・・。

ホテルに宿泊する機会があった・・・そのとき安眠です。

寝具をかんがえてみることもひとつの手です。

たとえば・・・。

宿泊をしてみるなどで試してみるのもありかもですね・・・。

私の場合は寝具でした。
寝るってことってとても重要です。

ネガティブな気持ちになるのが・・・。
先なのか・・・寝つきが悪くなってからネガティブなのかによって・・・。
もしかしたら寝具などもありかもですね＾＾

またその時期は悩む時期でしょうし＾＾

あまり大きく悩まないで思いっきり生きてください！！

それで晴れた気持ちになることや・・・。運動するなど疲れることも大事ですね＾＾

お礼

ご回答していただき、ありがとうございます。
寝具ですか・・・確かに枕が少し堅いような気がしますね。
ちょっと検討しようと思います。

回答No.4

pokkorinnk

ヨガでリラックスしてみてはいかがですか？
http://www.interq.or.jp/capricorn/budofsys/yoga/asana/kuturogi.html

寝つきが悪いときには結構、効果的だと思いますが…

後は
お布団に入ったら、「現実的な事」は考えないようにしましょう

過ぎ去ってしまった「今日」のことをクヨクヨ考えても無駄ですよ

お礼

ご回答ありがとうございます。
体の力を抜いて寝るってことですね。最近寒くなってきたので体が震えてしまい、それで寝れないのでしょうか・・・。
ちょっと意識して床についてみようと思います。

回答No.3

noname#188107

＞どうすればグッスリ眠れるでしょうか？

そりゃ、眠れる条件を満たしてないんですから、
寝られなくて当たり前です。

まず、睡眠時間が短いでしょう。
５時半に起きなければならないなら、
遅くとも９時くらいには寝るような生活習慣を
つけましょう。

体温を上げておくじゃなくて、
体温が下がるときに眠たくなるですから、
直前に風呂に入るのではなく、
寝る１時間前にぬるめにお湯でゆっくりと
身体を温めたら、少し身体を覚ましたなと
思ったら、布団に入ります。

寝る前に胃にものを入れちゃダメです。

昼間がっつり歩いたり運動したりして
身体を大いに使ったら夜は自然に眠たくなるはずです。
試しに次の週末に１日山にでも行って歩いてみてください。

それで寝られなければ、なにがしかの睡眠障害でしょうから、
お医者さんにいって相談してください。

パソコンのやりすぎも睡眠の妨げになります。
テレビも含めて１日１時間未満にします。

お礼

ご回答いただき、ありがとうございます。
パソコンのモニターを見ているのも睡眠に悪いそうですね。友達とチャットしたりするので難しいですが、機会があったら試してみたいです。

回答No.2

2080219

こんにちは。

一番信頼が置け、確実な方法は心療内科でお薬を処方してもらうことです。

ですが、普通はあなたのお歳頃でしたら、11時30分に眠ることのほうが難しいですよ^^;
ただし、5時30分気象の生活で眠れないのは、少し困った状況ですね。

まず、お部屋の照明が昼白色の蛍光灯の場合は、
電球色に変えてみてください。

人間も生き物ですので、極端から極端への移行は、本来は無茶なのです。
ですので、眠る前には電球のスタンドだけの灯りにしてみたり、
少しづつ、睡眠に移行する準備を心がけてみてくださいね。

外国の方は、蛍光灯のピッカピカの灯りのことを指して
「地下鉄のホーム様な灯だ」と表現するそうですよ。

文化の違いもありますが、ギラギラから真っ暗というのは自律神経に良くないということです。

ではでは(^_^)

お礼

回答していただきありがとうございます。
確かに部屋の明かりは白い蛍光灯なので、そのせいもあるのでしょうか・・・・。
睡眠薬は最終手段として考えておきます。あまりお金をかけたくはないですし、薬を飲むのも気が引けますからね。

回答No.1

rokometto

これって個人によって違うんですよね。
私の場合自分に都合のいいファンタジーみたいなことを妄想してれば寝れます。
もしくは頭の中を「寝る」の２文字でうめるイメージ。

あとは昼間にしっかり日光を浴びて体内時計を調整することかな。
それに寝る場合完全にまっくらにし、アイマスクも試してみてください。
実際は肌からも明るさを感じてるらしいんですけどね。

お礼

ご回答ありがとうございます。
私の場合は、物語を想像していると、どんどん続きを作って寝れなくなる方なんです；
ところでもう１つの意見については、明りを真っ暗にした上でアイマスクを装着する、という意味ですか？意外な方法ですが試してみます。