筋トレの負荷を増やすタイミング

質問

例えば腕立て２０回、３セットを目標に始めて、１セット目で２０回できるようになった時点で増やすのか、３セット全て２０回できるようになった時点増やすのかどちらなのでしょうか？

基本的なことなのかもしれませんが、宜しくお願い致します。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

筋持久力強化目的であったり、筋量維持目的であれば、20回を続ければ宜しい。

しかも、自重筋トレで、負荷を増やすのは甚だ難しい。腕立て伏せなら、バッグを背負うのが手っ取り早い方法だが、バッグの大きさに制限もあって、背負える重量に限界がある。よって、腕立て伏せよりは、環境さえ許せば、バーベルによるベンチプレスが良い。あるいは、荷重ベルトを腰に巻いてのディップスが宜しい。

それに、最も基本的なことだが、重量(負荷)を漸進させようというプログラムで20回の反復というのはない。6～10回の反復で限界に至るその最大重量を持たなければならない。で、伝統的(古典的)な「2 for 2 ルール」ならば＋2のレップスを2セッション連続で出来た時、重量を増していく。例えば、最終3セット目のみ、最多反復回数に挑戦して、設定の10回＋2回＝12回を連続する2セッションで達成した時、次セッションよりプレート増量になる。1セット、2セット目は、余裕があっても、決められた10回という数字を守ることが鉄則。で、最後のセットだけ、思いっ切り追い込んで頑張ってみましょうということ。

そろそろ重量増やしてみようかなという気分的なものではなく、「2 for 2」を完璧に守ることで、きちんとした漸進法が機能するのだと思う。

自重ならば、回数を増やすことで、負荷を増やしたと考えるのが一般的なのかも知れない。しかし、それでは、決して筋肥大しない。有酸素性運動に接近していくので、心肺機能の向上にはなる。

お礼

そのようなルールがあったのですね。
そのルール沿ってやってようと思います。
ありがとうございました。