ダンベルフライの重量はプレスの何割？

質問

インクラインダンベルプレスを18kg x 2 の重量でやっています。肥大化目的です。

このたび、ダンベルフロアフライを始めようと思いますが、何キロから始めたら良いでしょうか？

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

キャリアが浅い方のフライ系種目は、既出回答にもありますように、12～15RMの重量を探り当て、その重量で丁寧に行う必要があります。
だだし、プレス系種目に比べると扱える重量が減る分、肥大効果は落ちます。
主に大胸筋の起始（胸の中央寄り）を鍛えるには有効なトレーニングですが、これもプレスにて十分な負荷が扱える事が前提の話です。

筋肥大目的との事ですが、なぜダンベルプレスをインクラインにて行っているのでしょうか？
ダンベルの重量を見る限り、それほど長いキャリアを積まれた方ではないと思いますが、そうであるならやはり基本はインクラインではなくフラットでのプレスです。

それから…質問文を読み疑問点が。

・なぜフロアでのフライにこだわるのでしょう？
フロアの場合、肘がフロアに当たるため、いわゆるフルレンジでのトレーニングは難しいはずです。
フライ系種目はターゲットの稼働をできるだけ大きく取る（＝フルレンジ）でこそ初めて効果の出る種目です。
インクラインプレスを行っていると言うことは、ベンチ台をお持ちと言う事でしょうから、フライ種目でもベンチ台を利用すべきかと思います。
そうすれば、フロアに邪魔されず稼働域を広くとれます。

繰り返しになりますが、
大胸筋の基本トレーニングはやはりプレス系、プッシュ系で重い重量を扱う事です。
フライはプレス系よりも稼働域が広く筋肉痛は起こりやすい為、勘違いしがちですが、
あくまでも、プレスの後の補助種目の位置づけであり、トレーニングの最後の仕上げに追い込む為の種目と考えるべきです。

補足

インクライをやっている理由は、上部に筋肉をつけたいからです。以前はプレスでどんどん重量を増やしていったのですが、どうも気に入る感じの筋肉のつき方ではなかったので・・・

フロアをやる理由は、インクライの方はジムですが、家でもダンベルを買ったからです。座布団を重ねてプレスを家でもやっていたのですが、座布団が柔らかくて体が不安定になるせいか、背中が痛みました。ならいっそのことということでフロアに変えようと考えました。
ただフロアであまり肥大化が期待できないなら、安定した土台を工夫して、家でもプレスの方が良さそうですね・・・

回答No.3

sunchild12

再回答です。

ベンチ台を自作するなら、ビールケースをいくつか繋げて薄目の座布団などを敷けばしっかりしたものができます。
寸法的にも悪くはないと思いますよ。

参考になれば幸いです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

表題の疑問と質問文では回答が違う。

表題の回答なら、男子で5%、女子で8%の差異となる。

プレスの何割ということではなく、12～15回の反復ができる重量で開始する。
フォーム習得の為にも、5kgから開始する。で、レップスを12回と設定し、15回できたら、プレート増量していく。