トレーニングメニュー

質問

自宅でのトレーニングでライイング・トライセプス・エクステンション、フレンチプレス、ダンベルクランチ、サイドベント、ベントオーバーローイング、デッドリフト、ダンベルスクワット、オルタネイトフロントランジをやって鍛えようと思っていますが駄目ですか？

回答No.2

sunchild12 · ベストアンサー

肥大目的、あるいはボディーメイクが目的でよろしいでしょうか？その前提での回答です。

●ライイング・トライセプス・エクステンション・・・・腕（上腕三頭筋）
●フレンチプレス・・・・肩（三角筋）
●ダンベルクランチ・・・・腹（腹直筋）
●サイドベント・・・・腹（腹斜筋）
●ベントオーバーローイング・・・・背中（広背筋）
●デッドリフト・・・・背中～尻～腿（広背筋、脊柱規立筋、大殿筋、等）
●ダンベルスクワット・・・・尻、腿（大臀筋、ハムストリング）
●オルタネイトフロントランジ・・・・尻、腿（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング）

トレーニングにおいて、もっとも重要視すべきは「いかにBIG３を鍛えるか」です。
（BIG3＝背中、脚～尻、胸）
初心者の内はBIG３以外の小筋群のトレーニングは後回しでもよいですし、BIG３をしっかりできれば他の部分もそれなりに効果が出ます。

で、あなたのトレーニングメニューで決定的に欠けている部分が「胸」です。
ダンベルをお持ちなのであれば、ダンベルプレス、ダンベルフライを入れない理由は何でしょう？
非常にもったいない、と言うかメニューに入れるべきです。
逆の言い方をすれば、トライセップスやフレンチプレスは当面省いていても問題ないです。（ダンベルプレスで三頭や肩にはそれなりの負荷がかかりますし）

私なら、あれやこれやと種目を増やすのではなく、
●ダンベルプレス、ダンベルフライ
●ダンベルデッドリフト、ベントオーバーロー（プラスしてチンニング）
●ダンベルスクワット、ランジ
●クランチ
以上に種目を絞って、その代り徹底的に追い込みます。

それから・・・
トレーニングで効果を出すためには「種目」も大切ですが、その内容がもっと大切です。
この質問文には、「負荷」「セット数」「フォーム」が全く欠落していますので、そこが気になるところです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

多分、こういうの、駄目なんでしょうね。と、謂いますより、人に駄目かどうか尋ねる前に、今すぐ、やってみれば良いだけのこことは思いませんか。

それでも、ヒントだけ申し上げれば、まず、ダンベルが用意できたのであれば、あれもこれもではなく、たった一つのこと(エクササイズ)から始めるというのが良い。筋肉痛等の発生を得て、何処にどう効いているのかを実感しましょう。ひとつのエクササイズだからこそ、そういうことが確かめられる。複数のエクササイズを同時にやっていては、間違った判定になる可能性がある。ひとつのエクササイズを数週間続け、その正しいフォームが完成してから、次のエクササイズを新たに追加していく。そうしないと、とにかく決められたエクササイズを消化する為に、全て好い加減なフォームのまま、エクササイズを終了してしまうことになる。間違ったフォームに気付かずにいて、そのうち、大きな事故に結び付く。

特にね、一番先に挙げられるエクササイズが「ライイング・トライセプス・エクステンション」という小筋群を狙ったものではいけない。こういう仔細なエクササイズが冒頭にあってはいけない。

ゴブレットスクワットとか、ベンチプレスなど、大筋群を狙ったもの、言葉を代えて言えば、一発挙上テストが可能なものを選択して、まずは、そういうものからスタートすべき。腕などの小筋群は、特にやらなくても、大筋群を鍛えていれば、ホルモンスイッチが入って、自然に太くなっていく。高負荷を持つというだけで握力が鍛えられるので、前腕も太くなる。