パンプ感というもの

質問

最大重量80%で8回×3セット。レップ数が多くなれば重量をあげる。一般的には筋肥大を起こすにはこれが言いといわれています。
わたしもそういうものだと思ってしておりました。たしかに初期ではこれでいけてましたが頭打ちとなり重量も体型も変わらない今、疑問を感じます。

レップ数をおおくしたり　限界までして重量を落としたりといろいろしておりますが、あまりパンプ感はありません。（ましてや筋肉痛はない、あってもうっすら）といって重量を増やすと5回とかそのような数字になってしまう。
しかし通常の腕立て伏せを100回ほどしたところ　つよいパンプを感じました。ベンチプレスをするならこちらの方がいいのかな？と思うほどです。
これは腕立て伏せの方が効いていると言うことでしょうか？あるいは遅筋に効いたということでしょうか？

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

＞重量を増やすと5回とかそのような数字になってしまう。

全文脈を拝読しまして、このセンテンスがポイントなのかと思いました。

つまり、5回という数字に愕然としてしまわれるのでしょうね。

質問者様は、「80%で8回×3セット」ということですが、私は、かつて、「75%で10回×3メインセット」にて「2 f0r 2　ルール」という漸進法を実施しましたが、5kgのプレート増量直後は、5回どころか、4回挙上が精一杯ということが多々ありました。それでも、全く、重量を下げようなどとは思わず、「2 for 2」(最終3セット目に＋2の12回挙上を連続2セッション成し遂げたら次セッションより5kgのプレート増。1、2セットは、10回と決めたら、10回以上頑張らずに、最終セットのみを頑張る)漸進法を信じていましたから、そのまま、気合で乗り切ってしまいました。そういう気持ちでいますとね、最初は重さに不慣れな為に4回でも、次セッション時には、不思議に、5回とか6回できてしまうものなんです。で、この重量も、結局、体重増とか休養に気を遣ったりしていますとね、極く短期間で12回挙がるようになってしまいます。

もう少し、漸進法を信じてみてはどうでしょうかね。
「2 f0r 2」ルール方式の他、有名なものとしましては、「HIT」方式がありますね。これは、数セットのウォームアップ後の「本番1セットのみ」方式でしてね。これ、低負荷高回数挙上にて体を暖めてから、本番1セットを6回可能重量で始め、そして、この本番1セットで10回挙上できたら、次セッションで2.5kg～5kg増量します。即ち、「HIT」方式とは、ウォームアップを2セットとすれば、3セット目が本番一発セットという考え方でもありますよね。こういう方式は、必要以上に筋を追い込むことが無く、疲労蓄積もありませんから、隔日トレが可能となって、短期間での挙上重量アップが見込めます。

増量後、5回しか挙上できないというのは、殆ど真面目な漸進法として適正だと思いますので、回数減に拘らず、それは当たり前のこととして受け止め、頑張り続けるということに尽きると思います。きちんと、例えば、5、4、4回と「記録」しておきますと、次回セッションにて、おそらく、希望的には、6、5、4回くらいの数字となるはずで、その数字の増加が励みになります。

5回では筋肥大にならないからと、その都度、即座に、重量を下げていては、何時まで経っても、漸進法が機能しません。挙上重量更新が覚束きません。もし、最終メインセットで、8回＋【2】回の「10回」を【2】セッション連続できたら、増量するという「2 for 2」ルールでやると決めたなら、それをあくまでも、頑なに信じるということでしょうね。頑なに信じたフリをしての人体実験、一定期間、自らをモルモットとするテストを繰り返すほか無いのだと思います。そういう試行錯誤で、個々に最適な漸進法を獲得しましょう。私の場合は、昔ながらの「2 for 2」が最適でした。常に、時間に余裕のある季節を選び、三ヶ月で30kgプレート増というのが、私の短期集中トレーニング法でした。

また、パンプ感を得たければ、ピラミット方式での8～10セットが良いのでしょうね。ピラミットのピーク直後にメイン3セットを配置すれば、パンプ感は得られましょうが、こういうのは、私ですとね、サブメインセットなどに時間が取られてしまい、ベンチプレスだけで1時間かかりますから、ちょっと、長期継続するには時間的にきつすぎます。

お礼

ありがとうございます

補足

有難うございます。折角ですから後半部分、高重量のベンチプレスよりも腕立て伏せのほうがパンプ感があるのですが、その辺はどうなのでしょう？