減量に向かうタイミング

質問

ダンベルベンチプレスを1つの目安とし、筋肥大トレーニングをしておりました。
昨日目標値だった片手20kg×2=40kgで10rep、3setが成功しました。
次にプレスを行うとすれば2日後となるのですが。

・今後何回達成すれば、40kgを扱える筋量が整うでしょうか（昨日を1回目とします）?
・減量にあたり、筋量も減る為、12rep×3set位迄こなし、減量目標に達する時に10rep×3set（恐らく8repとかに下がるんでしょうな）位にもっていった方が良いのでしょうか（当然同重量です）?
・減量中は各部位週1で良いと前に聞いたのですが、間違いないでしょうか?
・チンニングは例えば体重5kg落ちたら、ウエイト5kgをぶら下げた方が良いでしょうか（同重量を扱う意味で）?

以上の質問ですが、宜しくお願いします。

回答No.2

noname#147880 · ベストアンサー

はじめまして。
趣味でパワーやっています。
まだまだひよっこですが、僕も減量したことがあったので
その経験からの回答です。参考にならないかもしれませんが。。

達成した時は、フォームはきちんと取れていましたか？
同じ１０レップでも、フォームが崩れて「とりあえず挙げた！」ときっちり納得のいく「挙げた！」ではニュアンスが違ってきます。
脇の開き具合とかボトムポジションとか、毎レップ変わってしまっては達成したとは思いません（かなり私的ですが）。
そこらへんも加味してもう１回やってみるのはアリです。
そこで判断してみてはいかがでしょうか？

減量では肥大期に挙げれてた１セット目のレップ数を何が何でも取りにいけるように努力します。
どうやって減量するのかわかりませんが、僕は炭水化物を下げます。
炭水化物を下げるとパワーが出ません・・・ので、１セット目に全力中中します。（NO1さんと同じ考えです）

減量中のトレ頻度ですが、元気があれば何回やってもいい気がします。
たぶん、やる気がでないとかだるいとかなると思います。
そんな時は休んじゃいます。怪我したくないですからね。
そんな意味合いも含めて週１でも云々があるんだと思いますし、
そもそも１週間できなくても筋量が一気に落ちるなんて思えません。
どれくらいの期間でやるかとかもあると思います。
あまりの長期間は僕だったらイヤです・・・。
長くても２ヶ月でしょうか。。最初の２～３週間以降、あんまし落ちなくなってきます。そこでどう耐えれるかが勝負と思います。

チンニングはたぶん減量期のトレメニューには含めません。
バーベルかダンベルのコンパウンド種目をメインにします。
どーしてもやりたくなったら、背中種目の最後にやります。
が、加重はしないと思います。適当回数やるだけ、みたいな。

カラダのスペックが解らないのですが、
バーベル換算するとダンベルの１．３～１．５倍らしいので、２０ｋｇ×２個×１．５(係数)＝良く見積もってもバーベル６０ｋｇ１０レップです。
僕だったら６０ｋｇでは減量しないかもしれません・・・。
もっと挙げれるようになってからにします。

お礼

的確なアドバイスありがとうございます。
体系は180cm×80kg×体脂肪20%、胸囲100cm、二頭周り力入れた状態で36cmです。
・達成した時は、フォームはきちんと取れていましたか？
正直3set目後半はかなり無理矢理挙げてますからフォームは乱れてますね。本日この質問以来プレスやりますので、再度確認し、フォームが整うまで行います。

減量は米抜きであとは変えないつもりです（当然最低限の炭水化物は摂取）。栄養バランスの方は単身赴任で会社の寮に住んでいて（昼は食堂）、3食とも非常にバランス良く計算されてますので、心配ないかと思っております。寮の夕食を抜いて、ゆで鶏胸（皮無し1）、木綿豆腐、キムチ、ノンオイルツナ缶、野菜ジュース（増量中は夕食+コレでした）とし、プロテインは1日3回を続けようと考えています。
どうしても炭水化物、糖不足だとパワーでない為、グルタミン、クレアチンも準備してあります。
始めの10回を何が何でもやるですね。あとは限界回数頑張ります。

チンニングに関しては、自宅トレなものですからケーブル系の種目が出来なく困っておりました。ダンベルを駆使してに切り替えが必要ですね。

・僕だったら６０ｋｇでは減量しないかもしれません・・・。
僕はこの言葉にほんとうに弱いです↓↓
ダンベルで30kgだとバーベル100弱なので次はそこを目指したいと思ってますが、ダンベルのMAX重量がトータル40kgまでなので大変つらい決断ではあります。お金がある時に60kgセットを買っておけば良かったです（トレーニング開始当初から考えると40kgで足りなくなるとは夢にも思ってませんでしたから）。
ベンチプレスの後フライだと12kg×2個=24kgと落ちてますから、順番を逆にして、フライの拳重量を上げていくっていうのも手ですかね?

ちなみに今のペースでLips1976様であれば何kgまで挙げてからの減量が良いと思いますか?あと現在お使いのダンベルベンチ、フライの重量を教えて頂けませんか?

回答No.8

noname#147880

＞鏡の前に立って上半身を見てたのですが、胸の中心の骨が見える事に気が付きました

身体的な質問なので、一般人で回答します。
剣状突起のやつですか？僕もありますよ。
ぜんぜん気にしてないです。なので、気にすることないと思いますよ。

回答No.7

noname#147880

＞左右交互の場合トータル20回（片足10回）でやれる重量が正しいのでしょうか?

僕だったら、そのままで行きます。
ダンベルの重量変更って意外にめんどくさいと思ってます。。。。
ただ、重量を落として５レップ→１０レップでやった時の疲労感はまた違ったものになると思うので、やってみる価値はあります。
なので、より充実を感じる方でいいと思います。

お礼

未だにランジ後の尻の筋肉痛がとれません（腿は既に回復済み）。明日には出来そうなので、20kgに落として、回数増やしてみます。それで充実感を試してみます。
質問と趣旨が違い消されそうですが、一つ疑問があります。
鏡の前に立って上半身を見てたのですが、胸の中心の骨が見える事に気が付きました（一番くぼんでいるとこで胸骨体から出ている肋骨と思われます）。
これってダンベルベンチ40kgだと普通なのでしょうか?それとも効かせきれていないのでしょうか?
一応トレーニング後は毎回胸部全体が疲労感あり、筋肉痛も全体に起きていますし、挙げきってからの絞込みを意識し、トップでも手を抜かずやっているのですが。
もし、筋量不足だとすればダンベル60kg（⇒バーベル換算≒80kg）位をスタンダードにこなせれば見えなくなるものでしょうか?

回答No.6

noname#147880

＞問題としては自宅（寮）トレということもあり、ラスト1回をあまり無理できないということがあります。

いや、これで良いと思います。
最後の１回を力を搾り出して挙げる＝筋肥大とは思っていません。
確かに、オールアウトできるに越したことはないですが、
たんぱく質同化を引き起こせれば良いだけの話です。
なので、現状の１０，１０，１０，８，６（４４／５０）で全然いいと思います。

あと、試しにですが、（４０／４０：１セット８回）か（４５／４５：１セット９回）をやってみてください。
後半セットは、筋持久力の評価になります。
たぶん、４５／４５がギリギリクリアな感じでしょうか。
（９，９，９，９，１０）ってできたら、５０／５０のセット狙いも
今よりもっと挙がると思います。
いろいろ試行錯誤してメニューやセット内容をよりオリジナルに進化させていってください。

足ですが、スクワットが難しければ、ランジでも良いと思いますよ。

お礼

そうですね。怪我しては何にもなりませんからね。安心しました。無理なく無理するといった矛盾のラインを自分と相談しながらこなしたいと思います。

ランジを本日30kg（スクワットと同重量）で行いましたが、左右交互で10回（片方5回）の3セットでばててしまいました。
感触は非常に良かったので続けたいと思いますが、左右交互の場合トータル20回（片足10回）でやれる重量が正しいのでしょうか?
それだと、今日の倍の回数行うことになるので重量を下げる必要がありそうです。

回答No.5

noname#147880

＞レジャーシート（表がアルミ箔が貼ってあり、裏が青いスポンジ状で丸められて売っているもの）を購入し、背中に敷いてやっているんです。
こういう試行錯誤の努力は好きです。僕も買って持っていますよ。
花見とかバーベキューで使ってますｗ

ダンベルでもベンチでもそうですが、ボクはグリップは強く握りません。手のひらの下（？）あたりでバーを支える感じです。
（解りにくいかもしれません、、、、ごめんなさい）
強く握ると腕押しになる気がします。
ダンベルベンチではサムレスで握ってますし。

ダンベルスクワットて、意外に僧坊あたりにも効いてくる気がします。
ずっと持ってるわけですしね。
どのみち両手に持つわけですけど。。。
ヒザが痛くなるのは、つま先よりヒザが前に出てるのが原因としては多いようです。
ケツを後に引く動作を先にやると良いと思います。
ケツを先に後に引いて、鎖骨付近を骨盤前面に近づけていく感じです。
（解りにくいかもしれません、、、、ごめんなさい）

お礼

ダンベルベンチプレスのその後ですが、40kgで10rep3set、その後は8rep、6repと予想通りの結果でした。
セット数増やした事もあり胸部全体が嬉しい悲鳴です。
問題としては自宅（寮）トレということもあり、ラスト1回をあまり無理できないということがあります。
片手20kgのダンベルが一人の部屋で落下したなんて考えると、やはり命を優先にしてしまいます。
8rep、6repはそれらの事を考えなければもう1回はいける気がしました。
この辺りはどこまでが線か自分で決める事であり非常に悩みますね。
ダンベルをサムレスで握りたいですが、やはりまだ扱いが上手では無く、ふとした瞬間にバランスを崩し怪我しそうなので、もう少し重量に余裕が出たらチャレンジしたいと考えております。

スクワットは足首が以上に硬い為、どうしても膝が出てしまいます。膝を意識すると後ろに転がりそうになるか（フルボトムの場合）。腰から持ち上げるような格好となってしまいうまくないです。
かかとにプレート等で高さを付けてやる事も知りましたので、教えて頂いた姿勢を今一度再確認し、実施していければと考えております。

回答No.4

noname#147880

除脂肪体重ですと、単純に体重ー（体重×体脂肪率）88－（88×0.13）＝76kgくらいですね。

全部をフルに使いきれてるかといわれれば、僕もまだまだなので出来てません・・・。
僕も数字を使って予定を立てるのはキライじゃないです。
今月はベンチで100k超を○○○レップ以上挙げるぞ！とかは。
でも、減量ではあんまし計算しません。
コレくらいなら腹減らねーからもうちょい米少なくしよっかな、程度です。
食事を減らすとかちょっと増やしてみるとかは、扱っている重量とレップ数、その時の体重で判断します。
体重の5%以内がカタボリックにならずイイ感じで減量できる限界のようです。（senomarだと80kgなので減量開始月は-4kgくらいですね）
週割りで行けば-1kg／週前後です。
と考えると、-1000kg／日なのですが、これを達成するために何を減らして何を食べるようにして・・・とか考えると、頭が痛くなります・・・。なので、僕は考えませんｗ
なので、見た目と扱う重量レップ数でどうしようか考えます、です。
減量期はよく歩きます。ただの散歩です・・・。
ジョギングを長時間するのがキライってのもありますが、
筋量をなるべく残すのであれば、ジョギングより高強度のランとジョグの組み合わせをします。
全力の80%くらいで走る（2分）→ ジョグ3分を1セットで３～５セットとか。

＞水分量がそのまま体重になるとの理解でよろしいでしょうか?
そのままかどうかは解りませんが、体内にある限りは数字に乗っかってくるはずです。

ダンベルベンチやる時、ベンチ台とか使ってるのですか？
であればですが、ちょっと足を踏ん張ってブリッジ作ってみてください。ダンベルベンチって、意外に肩甲骨を寄せる動きがしにくい感じがします。特にベタ寝だと。僕がヘタクソなだけかもですが。
そうすると、肩が下がるので胸をもっと張ることができ、さらに胸にビシビシ刺激与えられます。尻浮かしちゃダメです。

セットは、12回×5セットまで果てしないと思うので、
10回3セットが余裕になってきたのであれば、
10回5セットからはじめてもいいかもです。
たぶんですが、10,10,10,8,6（44/50）とかなるかもですが、
これを50/50になるまでがんばります。
達成したら、次に55/55（11回／セット）にするわけです。
最終目標は60/60です（12回／セット）。
んで、次にフライをやって最後にもう1種目。
ダンベルをプッシュアップバー代わりにして腕立てをやります。
限界×2セット。顔は前を向きます。下向く人多いですが、それはダメです。しっかり床スレスレまで下げます。
翌日、結構筋肉痛になると思います。が、うれしい痛みですよね。

足は、ダンベルスクワットよりはランジのがいいかもです。
かなり私感です。

お礼

＞筋量をなるべく残すのであれば、ジョギングより高強度のランとジョグの組み合わせをします。
筋力アップで体脂肪減らす方法としてHIITがありますね。
いつかのマッス&フィットネスでメニュー見ましたが、僕にはやれる自信がありませんでした。
目標体重が70kg（6パックが薄っすら見える位と予想してます）ですので、-1kg/weekの減量だと2ヶ月ちょっとで取り組めそうです。

＞ダンベルベンチやる時、ベンチ台とか使ってるのですか？
実は、現在会社の寮に住んでおりまして場所がとれず、考えたあげく、レジャーシート（表がアルミ箔が貼ってあり、裏が青いスポンジ状で丸められて売っているもの）を購入し、背中に敷いてやっているんです。肘は普通に肩位置より落ちます。
肩甲骨は意識した事がなかったので次回確認してみますね。
ベンチの1/3ほどしか高さが無いですが、軽くブリッジも出来ます。
レジャーシートの難点は高さが無いので、重量が重くなると、スタートポジションに持って行くまでが大変です。
それと、円柱の為（だいぶ潰れますが）上半身のバランスをある程度とらないといけません。
置くスペースがあればベンチ欲しいです。

10回3セットまだまだ3セット目が余裕があるとはいえませんので、もう少しならしつつ4セット⇒5セットと伸ばしていきたいと思います。
10、10、10、8、6の落ち方は私自身にも想像がつきます。恐らく最初はそれ以下でしょう。
60/60以降の追い込み方は半端じゃないっすね。恐らく初回の筋肉痛は1週間コースでしょうね。
でも、嬉しいものですし、どんどんプロテインが吸収されている気になります。
プッシュバーは持ってますんで顔をしっかり上げてやろうと思います。

足はダンベルスクワットですが、フルボトムぎみで行うと、膝に違和感を感じる事が多々ありましたので、
ランジもしくは、ブルガリアンのハーフボトムくらいでやりたいと思います。

回答No.3

noname#147880

こんにちわ。
自宅トレなのですね。
しかも、僕とスペックが似ています！
（１８５ｃｍ８８ｋｇ体脂肪１３％前後）

減量前って「よし！計画通りにやるぜ！」って感じで、いろいろカロリー計算したこともあります。が、めんどくさがりなので途中から出来なくなりましたｗ
食事ですが、せっかくバランスの取れた食事が取れる環境にあるのであれば、僕なら食べますｗ
ただ、米は徐々に減らすと思います。揚げ物も最初はガマンすると思います。
その代わり、確実に腹が減るのでプロテインを適当に取ります。
　７：００・・・ご飯（お米は普通に食べる）
１０：００・・・プロテイン
１２：００・・・ご飯（お米は一口残す）
１５：００・・・プロテイン
１９：００・・・ご飯（お米は半分残す）
２ｘ：００・・・トレ後にプロテイン
て感じにします。水を飲むのもいいです。腹が鳴りません。
たんぱく質は体重×２ｇ～３ｇと言われていますが、仕事しながらですし、厳密に行うよりは、柔軟にやっていく方が心にゆとりも生まれると思います。

ちなみにクレアチンですが、減量中に飲むのはお勧めしません。
体重増えますよ。
クレアチンは飲んだことありますが、ちょっとオーバートレ気味にあえてする時や、試合前くらいしか飲みません。自分はプロテインオンリー派です。
足トレはしてますか？足をやると減量もうまく行く気がします。

僕の場合、背中はデッドリフトがメインですが、ダンベルロウが好きです。減量するときも、きっとやると思います。

＞ベンチプレスの後フライだと12kg×2個=24kgと落ちてますから、順番を逆にして、フライの拳重量を上げていくっていうのも手ですかね?
減量期にフライをメインにするっていうのはやったことがないのでわかりません・・・・。
僕だったら、ダンベルベンチのが好きなので、そっちをメインにします。
今が１０回×３セット（３セット目はギリギリ）なので、
【僕がsenomarさんだったら・・・・】
・減量はしません。
・かといって、増量という意識でもないです。
・普通に食って、プロテイン飲んで、筋トレするだけです。
・１部位１～２種目、６～１２レプスで３～５セットやりこみます。
　（胸・背中・足・腹・肩・腕）
・好きな種目を必ず最初に持ってきます。
・１０回×３セットできたら、次は１１回×３セット狙います。
・１２回×３セットがきっちり出来るまでやりこみます。
・１２回×３セットが出来るようになったら、次は１０回×４セットできるようにがんばります。
１０回×３セット　クリア！
　　↓
１１回×３セット　クリア！
　　↓
１２回×３セット　クリア！
　　↓
１０回×４セット　
　　↓
１１回×４セット
　・・・
１２回×５セット　まで。
と、１２回×５セットまで出来るようになったくらいの時に、見た目どうかを気にして減量するかもしれません。
・腹筋だけは１～２種目じゃなくて、サーキットトレをやります。

ジムには３０ｋｇまでしかないので、それを使います。
私の場合ですと、もしダンベルをメインにするとしたら、、、、
ベンチが６レプス１１５ｋなので、良く見積もって３５kg以上のダンベルですね。
ちなみにフライは「効かせる」重視なので、使っても１６kgくらいです。

お礼

＞僕とスペックが似ています
いえいえとんでもないです。筋量は扱う重量相当あると思いますが、皮下脂肪ガッチリですから。
それにLips1976様の減量期の減らす米量から計算すると、「普通の茶碗」であれば、-150kcal/day
位だと思うんですよ。私の場合この方法だとまだまだ筋量が足りず代謝不足ですから、目標体重迄
半年は掛かると思います。そこをLips1976様は2ヶ月（米量換算-9,000kcal）でやっておられるので、
かなりの筋量の持ち主とお察しします（バーベル115kgなんて私には扱えません）。

クレアチンは「限界がちょっと挙がる」っていう認識でしたが、筋肉に水分を蓄えるのですね。水分量がそのまま体重になるとの理解でよろしいでしょうか?
とりあえず、プロテイン + 異化作用軽減を目的にグルタミンを摂取したいと考えております。

今朝、ダンベルベンチプレス40kg×10rep×3setをこなしましたが、1回目より余裕がありました。
その後、ダンベルフライ24kg×10rep×3set（片手12kg）で仕上げました。
Lips1976様のトレーニング方法である12回×5セット迄一度チャレンジしてみます。
ざっと見積もり2ヶ月位を目標にやってみます。減量はその後にする予定です。
とりあえず、今の体系を維持しながら行いたいと思っています。

足トレの話ですが、どうしても上半身を優先にしてしまう為（嫌いな種目という事もあり）、ないがしろに
している部分があります。デカイ筋肉を鍛えておくと減量が楽って聞きますので、足の方にも重点を置いて、励みたいと思います。

回答No.1

GrayCat___

最近、こういう筋トレ系の質問って回答が入りづらくなっている気がします。
常連さんがすっかりいなくなったみたいな、、、。
私はあなたと同レベルくらいで意見するなんて恐縮なんですが、
コメント入らないよりましだろうな、と思って書きます。

・今後何回達成すれば、40kgを扱える筋量が整うでしょうか（昨日を1回目とします）?

質問の意図が分かりませんが、
既にあげた実績のある筋肉はお持ちですよね。。

・減量にあたり、筋量も減る為、12rep×3set位迄こなし、減量目標に達する時に10rep×3set（恐らく8repとかに下がるんでしょうな）位にもっていった方が良いのでしょうか（当然同重量です）?

減量時は筋量が減らない前提でやるもんじゃないですか？
例えば今から減量するなら、20kgの10rep×3setを出来るように努力すればいいと思います。
12rep×3setができたなら、12rep×3setが出来るように努力するでしょうし。
でも、減量時はとにかく持久力がなくなる気がするので、１セット毎に全力を出し切る方式のほうがいいんじゃなかろうかと。
現状26kgを、10rep(限界) 6rep(限界) 4rep(限界) でこなせるとして、
減量するなら、1set目にあたる26kg*10だけはなんとか頑張る、とか。

・減量中は各部位週1で良いと前に聞いたのですが、間違いないでしょうか?

まず、正解、不正解なんてないと思います。
よくわかんないなら、増量時から若干セット数を減らすくらいでいいんではないかと。(まぁ私がそうなんですが)

・チンニングは例えば体重5kg落ちたら、ウエイト5kgをぶら下げた方が良いでしょうか（同重量を扱う意味で）?

基本からすると仰有るとおりでしょうけど、
私なら、チンニングを減量時の背中の第一種目にはしません。
ワンハンドローとか、重量が体重のように揺らがないものにすると思います。
チンニングでも、筋肥大レベルの刺激が与えられてるなら１セット目を限界までやればいい、なんて適当でもいい気がします。
減量時にチンニングすると回数が伸びて面白いですよね。

お礼

アドバイスありがとうございます。
私の質問が悪いせいか、最近は回答を受けられず、削除していた質問もありました。常連さん達確かに見かけないですね。
自宅トレで、トレ仲間も周りに皆無ですので、トレーニング開始から現在までの肉体はほぼこのサイトで培った知識で出来たものと確信しております。多数の意見を頂き、実際自分にあったもの、実感が得れるものを取り入れ行ってきてますので、今回のアドバイスも大変役に立ちました。これから自分の中で消化し、これからのトレーニングに活用できればと考えております。

・既にあげた実績のある筋肉はお持ちですよね。。
まだ1回しか成功してなかったもので、その日のコンディションもあり、マグレかな?と思っておりました。今の重量で10rep×3setを確実に挙げれるようになったら減量を開始したいと思います。

あと、あくまで目標重量は変えず、増量期の回数を下回る場合は限界で出来る回数までやるっていうのが、すごく参考とないりました（いつもそれで悩んでましたから）。