ダンベルと使って、腕のすべての筋肉を鍛える

質問

ダンベルと使って、腕のすべての筋肉を鍛えるにはどのようなメニューをこなせばいいのでしょうか？
教えてください。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

上腕二頭筋が、アームカール(バイセップスカール)、ハンマーカール、
上腕三頭筋が、トライセップスエクステンション、
前腕が、リストカール、リストエクステンション(リバースリスト)。

以上が、代表的なエクササイズでしょうか。

いずれも単関節運動ですから、15～20回(2～3セット)の反復が可能な重量設定で行ないます。肘関節のみ、または、手首関節のみの、所謂、単関節運動については、10回以下の負荷ですと、筋・腱が損傷する恐れがありますので、これは重要なガイドラインということになっています。

そうしますと、そもそも、これは筋肥大を促す6～12回の反復回数ではないわけですね。で、6～12回の反復が限界になる高重量(高負荷)は複関節運動のみに許されているわけです。1～6回のパワー系、爆発力系も複関節運動という意味では同様です。単関節では、当然、これをやってはいけません。

例えば、複関節運動の代表であるバーベルスクワット、ベンチプレスのようなものだけがMax(一発)にも臨めるのですね。ただし、熟練者(または中級者以上？)であるという条件付です。

お礼

とても参考になりました！
どうもありがとうございます。