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トレーニングの強度は適切？
- 胸の筋肥大を目指して追い込んでいますが、逆に小さくなったような気がしています。質問投稿の目的は、行っているトレーニングの強度が適切かどうかの意見を求めるためです。
- 食事にはプロテインを含む高蛋白の食事を心がけつつ、一日の消費カロリー以下にしています。休養は少なくとも72時間取るようにしており、筋肉のハリを見て調整しています。
- 行っているトレーニング内容はベンチプレスとインクラインベンチプレス、バタフライマシンです。限界数までの回数を行っており、バタフライではウエイトが挙がらなくなるまで行っています。皆様のご意見をお待ちしています！
- gizacharasu
- お礼率93% (345/368)
- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
補足質問があったのをすっかりスルーしてました。 遅くなりましたが回答します。 ＞カーボ不足というのはどういった状態のことを指すのでしょうか？ これ、減量してけば分かると思いますが、まず炭水化物が不足すると頭がボーっとして体に力が入らなくなります。 仕事などの日常活動に支障が出るほど炭水化物を制限するのは止めた方がいいですが、どうしてもトレーニングを行うにあたっては色々と支障が出てきます。 速筋のエネルギー源は筋線維中のグリコーゲンなんで、減量中ってのは筋グリコーゲンの貯蔵量が少なくなっているため、満腹の時と同じパフォーマンスは出せません。それが顕著に出てくるのが回数が激減する、重量が挙がらなくなる、、、等です。 それ以外にも、1セット目は減量前とほぼ同じ重量回数でできたとしても、2セット目はだいたいパフォーマンスがガタっと落ちるのが普通かと思います。 減量中のトレーニングは維持トレーニングと書きましたが、強度は極力落とさないようにします。ですけど重量や回数が激減してしまっては強度はガタ落ちですよね？ なので、気をつけることは、まず筋グリコーゲンを無駄遣いしないようにするために「追い込まない」ことです。 これは「手を抜く」わけではなく、例えば普段、ベンチ3セットの後に追い込みとして補助を入れて追い込みセットを4セット目に入れていたりします。この最後の4セット目の追い込みセットはまずやらなくていいです。 さらに、バーベルベンチやバーベルスクワット、デッドリフトのような多関節種目は全身の力をどうしたって使ってしまうので、筋グリコーゲンを余計に消費してしまいます。なので前の回答に「ベンチのメインセットは思い切って2セットで終了、あとはマシンフライで仕上げ」と書いたわけなんですよ。 それから、気をつけていたとしてもどうしても重量落ち、回数落ちが顕著になる時が来ます。なのでこうなった場合には、トレーニングの12～24時間ぐらい前に炭水化物をドカンと摂ります。ここは思い切ってどんぶり飯とかパスタ200gとかいっちゃって構いません。そうすると枯渇してた筋グリコーゲンがある程度回復します。多少体重は増えますが、枯渇していたグリコーゲンが復活する方に回るので脂肪として蓄積することはないので安心して炭水化物ドカ食いして下さい。 まあ、ただ質問者様の今の食事の感じですと、おそらく顕著なカーボ不足の状態にまでは陥らないんじゃないかという気もします。月1～2kg程度の体重減だったらあまり拘る必要もないかもしれませんが、腹減ってどうにも力が入らなくなったら思い出して頂ければ幸いです。
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- Crims0nKing
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単に大胸筋の上に乗ってた脂肪が薄くなって、胸板のボリュームが見かけ上なくなっただけと違います？ あと、減量中は筋肥大しないんで、肥大しなくて当然です。 （筋肉増やすにも、それなりの余剰カロリーが必要なんですよ） 肥大させたかったらメシ食って下さい。 基本的に、メインセットの1セット目の重量とrep数が大きく落ちるようなことがなければ、筋量は維持できてると思っていいですけど、 体を絞ると、どうしても筋肉も一緒に持ってかれます。ただウエイトトレーニングによってそれを防止することができます。なので、減量中のトレーニングってのは、肥大のためのトレじゃなくって筋量を落とさないための維持トレーニングなんですよ。ですから、ベンチのメインセットなんて思い切って2セットぐらいであとはマシンフライで仕上げて終了、なんて感じのやり方の方が、疲労を残さないんで（減量中は回復が遅い）良かったりします。肥大しないんだから追い込む必要もない。もちろん各セットは限界までやりますけど、維持に必要な刺激が得られればそこで終了しちゃって構いません。 まあ、強度（重量・回数）は落とさず、ボリュームを落とすような方向でしょうか。それにバーベルベンチだと大胸筋以外の全身の筋肉がどうしても動員されてしまうんで、疲労が残りやすくカーボ不足の減量中はあまりやりすぎるのは宜しくなかったりします。
お礼
ありがとうございました！
補足
回答ありがとうございます！ 減量中は筋肥大しないというのは聞いたことはあったんですけど… 納得いたしました！ 今は胸の肥大よりも胴周りの絞り込みに重点を置いているのでこの際割りきって減量、筋量の維持に励みたいとおもいます！ それと一つお聞きしたいのですが、カーボ不足というのはどういった状態のことを指すのでしょうか？ 以前に聞いたことはあったのですがどんな内容だったのか忘れてしまいまして…
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
胸は当面フラットのみに専念して、100kg挙上を目指しましょうか。まあ、90～100kgというのは、普通の人の壁なのでしょうが、是非とも、頑張ってみてください。 で、多分、今やっていることはピラミット方式なのでしょうが、その手法に疑問を感じました。まず、アップ後、60kgから回数的に限界に臨むのでは、挙上重量の増加に繋がりません。ですので、私も初心の内に試しまして効果的だったと実感している通常の手法を示してみます。 まず、90kgMAxということですから、貴方の《8回》の反復挙上可能な重量は、《72kg》(おそらくプレートの関係で72,5kgにせざるを得ない？)です。これを《メインセット》にして、3セットやります。で、ここに向かって前段階として、アップとフォームチェックを兼ねてオリンピックシャフトのみの(1)20kgで10回(1セット)、もう一度アップの積りで(2)40kgを10回(1セット)、続いて、(3)55kgを6回(1セット)、(4)65kgを4回(1セット)、(5)75kgを2回(1セット)、(6)85kgを1回(1セット)、(7)メインセット(72,5kg×8R×3S)、(8)余裕があればサブセットとして、60kgを10回(3セット)で、筋を更に追い込みます。注意すべきことは、メインセット以外は、限界ギリギリまで回数を重ねないことです。セット間休息を多少多めにして、挙上回数を守って進行し、無理して頑張るのは、メインセットの最終3セット目だけです。メインの直前、85kg一発を失敗しても、なるべく再挑戦は避けます。そして、頑張った最終3セット目に本来8回であるべきところを10回、挙上できたら、次のセッションで、もう一度、3セット目を頑張り、再び、2セッション連続で＋2回の挙上が達成された時、次回からは2.5kgのプレート増量をします。これは、昔から有名な「2 for 2 ルール」と言います。 以上のピラミット方式ですとセット数が多くなり、フライなども加えますと大変な時間になりますし、なによりオーバーワークです。因みに、その昔、私は、隔日トレによるこのピラミット方式で三ヶ月で80kgMaxから一気に100kgオーバーをクリアしました。 また、体の一番大きな筋(大腿四頭筋＆ハム)に刺激を与えるスクワットをベンチに加えることで、成長ホルモンが違ってくると科学的研究では言われています。大胸筋というのは、下半身の大筋群に比較しますと、そんなに大きな筋ではないので、成長ホルモンのスイッチを入れるには、効率的な最大刺激にはならないようなのです。私はジムに行けない時には、ダンベルデッド(30kg×2個)をやってました。以上、ご参考にどうぞ。
お礼
ありがとうございました！
補足
回答ありがとうございます！ 具体的なメニューを考案して下さり目からうろこの思いです！！ ご自身が経験したことからということもありとても信用でき納得いたしました！ 「胸は当面フラットのみに専念して…」とありますが、これはインクラインベンチ、バタフライマシンはせずにベンチプレスのみに専念する、とお受けしてもよろしいでしょうか？ もしそうであればお聞きしたいことがあります！ ベンチプレスだけだと大胸筋下部のみの刺激になってしまい、大胸筋上部の成長が見込めず筋の形状が偏ってしまうと聞いたことがありまして… その点をふまえベンチ後にインクラインを組み込み、さらに大胸筋上部、下部にバランスの良い刺激を与えられるとされるバタフライにて仕上げ、としていました。 トレーニングの目的は筋力の強化と言うよりも見た目に美しいボディーラインメイクだったもので… ご気分を害されるかもしれませんが、心から知識の探求の為ご意見を頂戴したくご質問させて頂いております！ バタフライ、インクラインベンチの「バランスの良い大胸筋作り説」は本当にあるのでしょうか？ もしお時間に余裕がございましたら宜しくお願い致します！
- don_chan_2000
- ベストアンサー率43% (136/316)
あなたのトレーニングの目的やご年齢はわかりませんが、 ご質問内容から、胸だけの増強が目的なのでしょう。 また、トレーニング強度からまだお若く男性であろうと推測いたします。 基本的な理論は間違っていませんが、それ以上の高みに行くには テストステロンなどのホルモン理論が欠かせません。 もちろんステロイド系筋肉増強剤などの合成ではなく、睾丸や副腎皮質から自然分泌されるものです。 トレーニング理論・食事理論・ホルモン理論の三つがうまく回ることが必要であり、 「・・・むしろ小さくなった」と記載されていることからホルモン理論において逆効果になっているようです。 ホルモンはトレーニング負荷、食事内容、仕事のストレスなどとも密接に関係しておりますので 一概にここでお答えは出来ませんが、 食事に気をつけていらっしゃるようですのでオーバートレーニングによるものかと思います。 負荷のかけすぎは逆にコーティゾルという筋肉を破壊するホルモンの分泌を促進させる結果になります。 あなたのすべきことはテストステロンの正常分泌を維持しつつ、コーティゾルの分泌を抑制させるという事です 負荷を若干減らして様子を見るか、食事でDHEAを意識して摂取するのも良いかもしれません。 あまりふさわしくないアドバイスかとは思いますが、テストステロンを増やす目的だけで言えば 性交回数を増やすことでも分泌が増加します。
お礼
ありがとうございました！
補足
回答ありがとうございます！ テストステロン… そういえばトレーニングをするうえでいろいろと調べている際に見かけました！ もういちど個人的に調べなおす必要がありそうですねｗ やはりオーバートレの疑いありですか… 必死になってやっていただけあり少々残念でもありますが質問を投稿してよかったです！ ちなみに２１歳男、１７６センチ６９キロです！ 性交ってホルモンの働きそのものって感じですもんねｗ そっちも頑張ってみますｗｗｗ
お礼
ありがとうございます！！ ほんとうによくわかりました！！ ＞まあ、ただ質問者様の今の食事の感じですと、おそらく顕著なカーボ不足の状態にまでは陥らないんじゃないかという気もします。 たしかにお話していただいたようなカーボ不足の症状はでていませんし、あと１～２キロ程度の減量ですので顕著なカーボ不足、という心配はなさそうですｗ 本当にわかりやすくて感謝です！！！