効率の良い筋トレ方法教えてください。

質問

目標　あと３ヶ月で逆三角形で腕もムキムキになりたい。

プロフィール　男　２６歳　５９kg　体脂肪２２％ぐらい？
筋トレ始めて１年程たちました。

始める前は６５kg程度ありました。

現在筋トレは週４回程度行ってます。
メニューは
•ランニング１０kg（毎回）
•ダンベルベンチプレス８回×３セット（２回に１回）
•コンセントカール５回×３セット（２回に１回）
です。

食事は
朝：納豆＆たまごご飯。みそ汁。牛乳
昼：のり弁。牛乳。
夜：牛丼orラーメンorうどん
です。

食事はまだまだ改良しないとですよね。。。

詳しい方、もっと効率の良い方法があればご教授ください。

回答No.5

sunchild12 · ベストアンサー

再々回答です。

ジムに通ってるんでしたか（笑）

なら、広背筋トレには…、
まずデッドリフトとラットプルマシンで、重い負荷をガツンと扱った後に、先ほどNo.4で回答したダンベルメニューで丁寧に追い込むのが良いと思いますよ。

お礼

丁寧に何度も回答していただきありがとうございました。

回答No.4

sunchild12

No.3です。補足いただきましたので再回答いたします。

広背筋のメニューの件ですが、質問者さんは自宅でのトレーニングでしょうか？
ジムに通っているのなら下記、トレーニングとマシントレーニングをミックスすれば効果は大きいと思いますが、とりあえず自宅トレーニングのみ、と言う前提で。

●チンニング・・・・・・・・3SET
●ダンベルデッドリフト・・・8REPS×5SET
●ダンベルローイング・・・・10REPS×5SET

前述しましたが、その他マシーントレーニングを取り入れればより効果的ではあると思います。
マシーントレが無理な場合、ダウンセット法、スーパーセット法、その他いろいろ工夫して追い込む必要があると思います。

お礼

回答ありがとうございます。

ジムに通ってます。

●チンニング・・・・・・・・3SET
●ダンベルデッドリフト・・・8REPS×5SET
●ダンベルローイング・・・・10REPS×5SET
も取り入れてみて頑張ってみます！

回答No.3

sunchild12

『効率よく…』と言うのが『楽をして…』と言う意味であれば、それは無理な話ですが、そうではないと仮定して回答いたしますね。
それと、３ヶ月でご希望の体型になれるかはさておき…です。

質問文の内容を読んだ上で感想を書かせていただきます。

●トレーニング箇所の見直し
→胸だけでなく、広背筋トレーニング追加
（できれば大腿筋も）
当面、上腕トレーニングはする必要なし。
大胸筋をきっちり追い込めば、三頭筋もある程度までは肥大するはずです。

●トレーニング種目の追加
→胸と上腕のトレーニングだけされてるようですが、一種目×8REPS×3SETだけでは到底肥大できません。
SET数、種目数を増やしましょう。
例えば大胸筋に関して言いますと、もしダンベルしかできない環境にあるなら…
ダンベルプレス…8REPS×5SET
ダンベルフライ…10REPS×5SET
プルオーバー…10REPS×3SET
プッシュアップでオールアウト
私なら上記程度のメニューを組みます。
広背筋に関しても同程度のトレーニングをお勧めします。

●負荷（ダンベルの重さ）は適正ですか？
→8REPS×3SETと書かれていますが、その負荷は間違っていませんか？
適正な負荷であれば、2SET目、3SET目…とSETを重ねる毎にREPSは自ずと減るはずです。
3SETを綺麗に8REPS挙げられると言うことは、次SETに余力を残しているのでは？

●他回答者さんの回答に既出ですが、ランニングは必要ないです。
→端的に言いますと、逆三角形＝筋肥大です。
脂肪を絞るためのランニングなら、一定まで筋肥大した後で。
また、大腿部肥大の為にランニングは無意味です。

●食事内容見直しが急務→摂取カロリー、タンパク質量不足しているはずです。

26歳であれば、トレーニングはまだまだハードに取り組めるはずですし、やり方を間違えなければ効果が出るのも早いでしょう。

頑張って下さい！

お礼

ありがとうございます。

やる気がでてきました！！

補足

ダンベルプレス…8REPS×5SET
ダンベルフライ…10REPS×5SET
プルオーバー…10REPS×3SET
プッシュアップでオールアウト

このメニューを取り入れてやってみます。
もしよろしければ、広背筋に関して同程度のトレーニングメニュー教えていただけないでしょうか？

回答No.2

noname#159030

１の追加です。食事メニューが筋肉をつける

ものじゃないです。

肉はできるだけ食べましょう。

それから、週に4日じゃなくて一日トレーニングやって休む。

これの繰り返しです。

筋肉は繊維状ですから、筋トレしたら筋肉は切れます。

次の日に筋肉を修復し強くなります。

筋肉つけたいなら、外側の筋肉を鍛えるのが早いです。

お礼

回答ありがとうございます。

回答No.1

nicofoto

筋トレメニューの選択がおかしくないですかね。

逆三角形の体型を作るのは肩と広背筋ですが、肩のメニューも背中のメニューも無いですね。ショルダープレス、サイドレイズ、ラットプルダウン、ローイングやりましょうよ。

ランニングをしているから脚のメニューを省いているのかもしれませんが、ダッシュならまだしも、10kmの長距離走では脚のトレーニングにはならないですよ。代わりにバーベルスクワットとデッドリフトやりましょうよ。今、上半身ばかりが気になってるかもしれませんが、上ばかり鍛えていると、そのうちケツの形がいまいちなことに気づいて、あとから下半身も鍛えとけばよかったと感じるはずですよ。

それと長時間の有酸素運動は筋肉が付くのを妨げますから、ムキムキを目指すならランニング10kmはやめたほうが効率的だと思います。

あと、腕の太さは上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが大事だと聞きます。カールもいいですが、余裕があれば三頭筋鍛えるメニューも入れてはどうでしょう。優先度は肩や背中、下肢よりは低くなると思いますので、全部やる時間が無いなら腕は全部省いてもいいような気もしますが。