お邪魔します。具体的な回答がかなり付き出したようで、やはり具体的なデータは大事ですね。
健康面から申し上げても、BMI基準でいえば、質問者様のBMIは28弱で、肥満1度となります。肥満と正常上限の境界の体重は60kg、最も適正な体重は53kgです（ちなみに、筋トレをしない女性が好むナンバーワンのBMI＝19なら46kg）。
食事は後でお話しさせていただくとして、まず根本的な誤解を解く必要を感じます。
落としたい部分の皮下脂肪狙って減らすとい意味でのを部分痩せはできません。
「できるはず」という主張はたくさんあることは知っています。それを謳う高価な機器を売る業者もいます（何したか知りませんが、権威を自称する博士だか教授だかにお墨付きもらったり）。
でも、部分痩せはできないと再び強調しておきます。誰も成功していないからです。やった人の全員でなくてもいい、半数でも成功する方法や機器があれば、今頃エステやフィットネスクラブは、その方法を指導する人試す人、もしそれができる機器なら、やはりエステやフィットネスクラブが大量購入して、どこへ行っても部分痩せをしてくれるはずです。それを真剣に望む人が多いのですから。
しかし、事実確認をすれば簡単に分かることですが、そういう事態はどこにも起こっていません。相変わらず、多種多様な方法や機器の宣伝が、現れては消えの繰り返しだけです。現状では不可能だからです。
もっとも、体型的に部分痩せしたような効果を得ることはできます。それは後述します。
もう、皮下脂肪を狙った部分痩せの努力は捨ててください。お金も使っては駄目です、無駄金です。時間も無駄にします。
それでは、まず体重について、解決策を探りましょう。
まず、減量においては、体脂肪を減らすということですね。いくら、汗をかいて水を追い出しても、喉が渇いて水を飲んだら元通りです。言葉を変えれば、体の中に水が、もしあり過ぎても、自然の摂理で出て行きますから(^^;、気にすることはないですね。
でも、体重計の示す数値は、この体内水分量が意外に大きいことは知っていて損はありません。普通、2kgくらい1日のうちで変動します。体重が重い場合はもっとでしょう。ですので、短期にはその程度で動く体重は気にする必要がありません。
なお、体内水分量を3～4日程度の安定性で増やす要因として、炭水化物（グリコーゲンとして蓄えられますが、そのときは多量の水分と結びつく）と塩分（摂取が多いと体液バランスを保つため水分が多くなる）です。後述しますが、炭水化物を減らしすぎてはいけません。塩分控えめは、大いにお勧めです。
体脂肪を落とすという意味では、後述する運動の消費カロリーも含め、カロリーの1日単位での出入りの差で決まります。「摂取カロリー －消費カロリー」がゼロなら体重維持、プラスなら増え、マイナスなら減ります。これだけです。1日のうち、いつ食べようが、何回に分けようが、どうでもよくて（そういうの無関係なんですね）、とにかく1日トータルだけ気にしていればOKです。
そして、体脂肪は。1kgあたり7,200kcalです。マイナスにできたカロリーが分かっていれば、質問者様ご自身で計算できますよね。運動や生活強度の消費カロリー計算はネット上に、たくさんありますから利用してください。そういうのは何か仮定しての計算上のことなんで、慣れたらご自身で分かるようになってくるはずです（これ、始めると食品の包装に記載されているカロリーを見るようになり、スナック菓子やナッツの高カロリーに驚いたりします^^;）。
具体的な食事内容を拝見します。
夜は炭水化物避けてるんでしょうか。それはあまりよくありません。朝食は太らない、3時ごろ食べても太らない、などなど嘘ですよ。もう一度強調すると、いつ食べたかは関係ないです。
三食炭水化物を取るなら、最低限の目安として、米飯なら子供茶碗1杯、食パンなら8枚切り1枚、麺類なら半玉です。1食あたりがさびしいなら、朝の米飯を夜に移しましょう。夜食ってれば、朝はコーヒーだけでも大丈夫です。ただ、朝食は胃腸の蠕動運動にスタートかけ、それが3食のうち最大ですんで、お通じに問題出そうだったら、米飯以外を食べてください。
昼の米飯量が分かりませんが、上記を最低基準に調整してください。最低基準まで落とさなきゃならないということではないですよ。体重なりに応じて、最低基準は変わりますから。体調や頭の働き具合に、不調が出ない程度に、がコツです。
脂質ですね。これは同じ重量で最大のカロリー持ってますから。野菜炒めは、テフロンフライパン、それと蓋をすることにより急速加熱、などと工夫して減らしてみてください。
夜の皿だドレッシングも注意です。ただ、この内容ですと、魚がサンマなど良質の脂質が多いかどうかなどを見つつ、基本はオリーブオイルは大匙2杯くらいかと思います。逆に言えば、その程度は摂取が必要です。必須脂肪酸は摂取しないと、お肌はもちろん、健康にも影響します。それでドレッシングが足りないようなら、ノンオイルで補うとかの工夫を。
タンパク質は、逆にケチってはいけません。体脂肪率が大体正確に分かるなら、体脂肪の重量を計算して体重から引いた値、除脂肪体重1kgあたり1gです。肉や魚は加熱前の生で2割がタンパク質です。大豆は、豆腐含めいろいろ製品あるんでググってみてください。大豆製品自体は、アミノ酸スコアというたんぱく質の良質度では、肉魚に劣るんですが、米飯と一緒なら組み合わせの妙でスコアが良くなり大丈夫です。
野菜（カボチャなどカロリーの割合高いものは除く）、キノコ、海藻などは、好きなだけ食べましょう。夜のサラダ自体はいいと思います。生野菜は量の割には、たとえば加熱したものと比べ、かさがありますから、食事の満足感を高めてくれますし、ビタミン類も期待できます。ただ、B群は豚肉などがいいですね（これも、しっかりメニューにありますね）。
そうやって、だんだん摂取カロリーを減らしていき、1,500kcalくらいまでにできれば、3か月でにこにこ顔になるでしょう。でも、急に減らしてはいけません。体の調子を見つつ、だんだんとです。体はもちろんですが、食い足りない感は、メンタルに有害です。急がば回れ、がコツです。
運動ですが、あえていきなり申し上げると、体重は食事で、運動はプロポーションのためだけ、と割り切ってください。ただ、健康面を考えて、30分までくらいの有酸素運動は、やって疲れたりしないなら、大いに結構です。
プロポーションは、体の内側から順々に出来上がります。骨格は変えようがないから無視です。次は筋肉ですが、ローパワーで使う遅筋は鍛えても形が変わらないので、これも無視です。
残るのは速筋です。二段階に分かれます。当面、第一段階だけでOKです（太っていく過程で自然に太くなってますし）。第一段階は、太さはそのままです（そもそも食事制限すると、男でも筋肉太くできません）。断面形状を丸く、骨格の中でピンと張るようにします。これは、難しくないので大丈夫です。これだけでも、痩せてみるとプロポーションはずいぶん違います。
方法は、最も効率のいい筋トレです。男性でしたら、テストステロン出すためにも、目いっぱい重い物を持つべきですが、女性はテストステロン出ませんから、負荷の軽いスロトレでOKです。安全ですし、疲労もたまりにくいです。
アマゾンなどで「スロトレ 石井直方」で検索すると、結構ヒットします。どれでもいいですが、DVD付きが分かりやすいでしょう。何を用意してとか、全て本の中に書いてあります。大した道具立てではないので心配要りません。
部分痩せの話を冒頭でしました。部分痩せしたかのような効果を出せるのが、速筋をしっかり鍛えることなんですね。皮下脂肪を支えているのは速筋です。これの形がきれいで張りがあれば違ってくる、それが部分痩せしたかのように体型を変えてくれるわけです。
毎回、同じようなこと書いてるんですが、同じ人間なんで当たり前でしょうかね。
ではダイエットの成功を祈っております。
お礼
わたくしごときの為にこんなに丁寧に説明、アドバイスをくださり本当に恐縮しております。 私にとっては少々難しい内容もありましたが今後の参考にさせていただきます。勉強になりました。ありがとうございました！