ランニングについて。

質問

見て下さりありがとうございます。

24歳女、身長159、体重48です。

上半身は結構大丈夫なのですが
下半身がむっちりしていてコンプレックスです。
気になる人に指摘され、それから気になりだし始めました。

48キロと言っても、筋肉が殆どなく
全身がたるんでいる感じがします。

運動は、カーヴィーダンスを中心に
夜寝る前にはストレッチを心がけています。
時間のあるときは、半身浴、ウォーキングもします。

憧れているのが、ランニングをされている方の筋肉です。
私もランニングしたいのですが、体を壊さないやり方がわかりません。
アドバイス頂けると嬉しいです。

回答No.4

ape_wise · ベストアンサー

有酸素では筋肉付かないという回答がありますが、そんなことはありませんよ。どんな運動でも継続すれば、筋肉は"必要な分だけ"つきます。ジョギング・ランニングを継続すれば、足腰には"適度な"筋肉がついて締まってきます。もちろん筋肉モリモリなんかにはなりません。質問者様はそんなことを求めているわけじゃないでしょ？

私は♂ですが、上半身は相変わらずぶよぶよしているものの、１０年以上ジョギングを継続しています。ここ三年くらいは毎朝一時間10キロ走ります。そのおかげで、足の筋肉だけはすごい、とみんなに言われますね(^^)。太いんじゃなくて締まっているんです。

最初は短い距離しかできません。具体的に言うと最初は最大酸素摂取量が低いため、すぐに息があがってしまいます。また乳酸閾値も低いので、すぐに疲れてしまいます。５分でも１０分でも２０分でもいいです。私も最初は２０分しか走れませんでした。

でも自分で「これが限界」というレベルまでとりあえず頑張ってみてください。どうしようもなくなったら歩いてもいいです。

それを週三回以上の頻度で繰り返すことで、最大酸素摂取量と乳酸閾値が向上し始め、どんどん距離が伸びスピードが上がってきます。痩せることだけが目的ならばスロージョグでもいいんですが、スロージョグにはトレーニング効果は期待できません。筋肉がなかなかつかないということです。ですからスロージョグで初めてもいいけれど、そのうち卒業することを念頭においておくといいと思います。

時間はできれば早朝がいいですね。早朝をお薦めするのは、その時間帯が、運動を生活の一部に採り入れる上で最適の時間だからです。起きた直後って決まった行動をするようになってますよね。トイレ行って食事して顔洗って歯を磨いて…。その中に「運動」を組み入れてしまえば毎日継続しやすくなります。そのうち運動しないと、一日が始まらないようになればシメタものなんです。

もちろんいつもより一時間くらい早起きする必要がありますけれども。そのためには早く就寝する必要が出てきます。朝の運動をするために一日の生活を組み立てるような感じになります。

あと、これからの季節は気温があがっていくので、その点でも涼しい早朝はお薦めです。ただ起きてすぐ走ると、心臓に負担がかかるからよくない、と主張する人たちもいます。実際には、早朝ジョギングで病院に担ぎ込まれるランナーがそんなにたくさんいるわけでないんですが、何にでもケチをつける人はいるものです。

どうしても心配ならば、起きてから最低30分してから走り始めるようにしてください。その間にしっかりトイレに行って入念に準備運動をすればいいと思います。そうすれば故障の率はグンと下がります。

頑張ってください。

お礼

みなさん、回答有難うございます。
いろんな考え方があるのだと知って、大変参考になりました。
纏めてお礼し申し上げます。

回答No.5

noname#181597

体を壊さないやり方ですね？
※一番安全なのはジムのクロストレーナーですが。

(1) 十分ストレッチしましょう。
http://runnet.jp/community/beginners/training/1188048_1430.html

(2) 十分な水分補給を忘れずに。
http://runnet.jp/community/beginners/aftercare/1188075_1428.html

(3) 計画を立てましょう。
http://runnet.jp/community/beginners/training/1188039_1430.html

(4) 疲労に注意。
http://runnet.jp/community/beginners/aftercare/1188052_1428.html

(5) クーリングダウンを忘れずに。
http://runnet.jp/community/beginners/training/1188047_1430.html

(6) ＵＶケアも忘れずに。
http://runnet.jp/community/beginners/goods/1188036_1431.html

(7) 怪我より事故の方が大変です。
スマホやヘッドホンに気を付けましょう。
マナーにも気を付けましょう。
http://runnet.jp/community/chiebukuro/questionContentsAction.do?command=page&questionId=8762&pageIndex=0
朝の注意
http://runnet.jp/community/beginners/training/1188080_1430.html
夜の注意
http://runnet.jp/community/beginners/training/1188082_1430.html

★悲しい現実。ランナーは生まれつき細い。
（トラはなぜ強いかわかるか？生まれつき強いからだ。ｂy前田慶次）
逆に細い体がコンプレックスでそれを生かしている場合もあるでしょう。
http://runnet.jp/community/beginners/prepare/1188012_1432.html

☆でもでもでもでも、そんなの関係ねー、でもそんなの関係ねー。
メンタルがさわやかになります。
http://runnet.jp/community/beginners/prepare/1188013_1432.html

回答No.3

noname#179849

最初はスロージョグがあかも。
検索すると、やり方が詳しく出てますよ。
最初はそんな感じでいいと思います。
自分では、しばらく歩き回って、そこからジョギングに移行しました。
最初は毎日2キロ、次は５キロ、ときて今は10キロです。
慣れないうちは、ペースも遅くして距離を短くして慣れるにつれて伸ばすのがいいです。
伸ばすのは、現状の距離に飽きたら。でいいでしょう。
その頃には、身体が付いてきてますから。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

筋量が欲しいのなら、筋トレをすべきで、ランニングとかウォーキングでは、減ることはあっても、筋量は増えない。有酸素性運動では、脂肪とともに筋量をも失なうというのは基本的な初級知識として必要な概念。マラソンのトップレベルの選手たちは、女子を含めて、失なわれた筋量を高負荷バーベルを担いで(スクワット等で)取り戻している。長距離(マラソン)選手の大腿四頭筋の筋量は、何もしていない一般人より少ないというのは、周知の事実で、これを何とか少しでも回復することが必要。

自重筋トレBig3＋背筋を自宅でやれば良い。フルボトムスクワット、フルレンジプッシュアップをちゃんとやっていれば、あるいは、ストレッチも省略できる。

回答No.1

goodn1ght

負荷を軽くすれば故障しないで効果がでます。

ウォーキングのスピードでジョギングをしてください。
5分間からでいいです。
続けているうちに、脚の筋肉や毛細血管が増えて心肺機能が強くなります。
30分や60分できるようになりますが、絶対速く走らないでください。