ジムで３～４キロ減量

質問

１６６センチ、５０～５２キロ、２９歳です。

４５～４７キロぐらいまでに体重を落としたいと思っていますが、なかなかうまくいきません。ボディラインも、ウェストがかなり太くなってしまったので（特に下腹部がふくらんでいます。）、くびれを作り、太ももも細くすることが目標です。

運動ゼロ、食事制限という方法をとったときに４７キロになりましたが、運動をするのが好きなので、朝会社に行く前や夜に週２～３、４０分ぐらいジョギングをしたりしていたら、食事量も増えたせいだと思いますが、一気に５４キロまでいってしまいました。ランニングは、過去３年ぐらい、自分でやっていました。

２７歳を過ぎてから体型を維持するのが本当に大変になってきました。外で走る場合の紫外線がきになったことと、きちんとした機械のあるジムで筋トレをしたほうがいいのかなと思い、２週間前にジムに入りました。

ラン３０分、サイクリング３０分、足を閉じたり開いたりのマシンで２０回２セット、腕や胸のマシンも２０回２セットをやり、大体１時間半ぐらいのワークアウトをしています。ウェストが太いので、腹筋もやらなくてはいけないなと思っていますが、殆どやっていません。

食事は、朝サラダ、お味噌汁、果物、お昼はおにぎり２個とおかず、夜は６時前にサンドイッチか鶏肉の入ったサラダです。土日は、すきなものを自由に食べているのですが、それがよくないのでしょうか。土日は、野菜中心ですが、２０００キロカロリーぐらい摂ってしまうこともあります。

この生活を２週間ぐらい続けています。どうしたら、３キロか４キロ痩せられるでしょうか。

アドバイスお願いします。

回答No.4

noname#192508 · ベストアンサー

私自身が27歳の頃にやっていたことを参考にアドバイスさせていただきます。
まず、現在既に十分にやせ形ですので、通常の生活をしていれば太る、というか標準に戻るのは当然です。

ジョギングをしていた頃に54キロまで増えたのは、食事量が増えたことと言えます。
紫外線が気になるのであれば、夜走るといいでしょう。
ただ・・・私は思うのですが、今痩せたいのと遥か遠い将来に肌荒れを防ぎたいのとどちらかを取るとしたら
今、紫外線を受けても日中走る方がいいのでは？と思いますし、それなりの服装をすればいいというのもあります。
私は目に見えないものは信じない性格なので、紫外線も放射能も全く気にしません。
若い時にコンディションが良ければ、誰もが老ければ紫外線の影響じゃなくたって、
どこかしら負担がかかってくるものですから、それを言い出したらキリがない、といのが本音です。

続きまして、
トレッドミルは経験上、あまりよくありません。ジムでTV見ながらとかできますが、
まず第一に地面を蹴る力が損なわれますので、脚力が落ちます。
地面を蹴りませんから、慣れすぎると路上ランで転ぶなどの怪我の原因になりやすいです。
これは私が身を持って体験してます。学生時代、陸上部では地面を蹴って、それこそ長距離でも、
膝を腰くらいの高さまで上げて走っていましたが、今では引きずって走るような形に
なってしまっています。トレッドミルで足を上げると台に足を当てたり、踏む音が大きすぎたりと
支障をきたすため、必然的に足をあげなくなる＝地面を蹴らなくなると考えられます。
ですから、トレッドミルは心臓を鍛えるくらいにしか使えないと感じています。

サイクリングはまるで効果ないので、時間の無駄なので辞めた方がいいです。
よっぽどお尻をコブシ一つ分上げて、思いっきり漕ぐのなら別ですが・・・
筋トレは回数多くしても女性の場合大抵、ただ動かして慣らした、という程度なので、
動きになれたら負荷を増やし、俗に言う10RMで3セットできるようにしたらいいです。
10RMとは、10回やるのがギリギリの重さです。これを3セットやると、大抵3セット目は
体力が続かず、8回くらいになってしまうもの。残りの2回を踏ん張ってやることで
力がつくのです。2か月くらい、今の動きになれたら是非やってみてください。

効果はすぐにはでません。
3か月後、半年後にどうなったか、というのを毎月体脂肪率などを計って、
経過を見ていくのがよいかと思います。

それから、小さなメモ帳でいいので、ジムに持ち込んでください。
その日やったことをメモしていきます。筋トレならば、重量や回数、セット数を書いて行きます。
それを用いることで、前回やったことは勿論、先月と比べて重たいものが持てるようになったか、
などの自己分析もできますから、成長している自分に気付くこともできるでしょうし、
それがモチベーションにもなると思います。

土日となると交際などもありますから、どうしても運動に時間が取れず、
でも食べてしまう、なんてことも多いと思います。
そこで、交際ならばそこに一緒に運動する、というのを含めることで
お互いの意識として食べ過ぎない、という感覚を持つことができます。
運動、そして食事をある程度抑える、の二重効果で効果は増すと思います。
交際でも運動が習慣化されると旅行にアウトドアが含まれるようになり、
例えば、登山ですとか、旅行中にも効果が見込めるようになります。

回答No.5

ponta1971

>この生活を２週間ぐらい続けています。どうしたら、３キロか４キロ痩せられるでしょうか。

運動を習慣付けるのが一番です。
まだ２週間なので、そうそう効果は見えてこないと思います。
筋トレであれば、まずは軽いウェイトでフォームをしっかりと覚え、それからウェイトをアップするといいでしょう。
ウェイトを上げるときは、周りの目を気にしたり、筋肉がついちゃうとか言って軽くせずにしっかり上げましょう、そうそう簡単に筋肉はつきません。

有酸素運動はランやバイクもいいですが、スタジオプログラムも試してみて、楽しく続けられるものを見つけてください。
スタジオプログラムは周りの目が気になったりして敷居が高いと思うかもしれませんが、格闘技系の動きのプログラムで盆踊りみたいな動きをするとかしない限り周りの人はそんなに気にしていませんので気兼ねなくトライしてみてください。

回答No.3

gesyut978

追記です。

案１；筋トレ中止とありますが、中心の間違えです。誤変換してしましましたｍ（＿）ｍ

回答No.2

gesyut978

案１：食事制限で４７キロまでいった実績があるなら、
有酸素運動は止めて筋トレ中止にしたらいかがでしょうか？

案２：今まで通り有酸素運動をやりつつ、食事を我慢する方法。

おっしゃるように、食事量が増えたから太ったんです。
間違えても筋肉が増えたから太ったいうことは絶対ありません（笑）

土日は好きなものを食べて、２０００Kcalということですが、
本当に２０００Kcal程度なら太りません。

理由：あなたの１日の生活代謝は２０００Kcalぐらい軽くいくはずです。
つまり２０００Kcalなら±０です。

なので残念ですがもっと摂ってます。

＞どうしたら、３キロか４キロ痩せられるでしょうか。

土日も食事をコントロールしましょう。

あと、水泳おススメです。
私は５，６年前から初めまして今では１時間以上泳ぎっぱなし可能になりました。
いきなり１時間泳ぎっぱなしはまず無理ですが、全身運動なのでウエスト細めるには
効果抜群ですよ。消費カロリーも高いですしね。

私がやり始めのころは、週に２、３回程度でした。
早く泳ぐ必要はまったくありません。参考になれば幸いです。

回答No.1

shiriustar

ジムに通われてるのでしたらトレーナーにプログラムを作ってもらったり或いはトレーニングについて質問すると良いと考えます、又、御自分でトレーニングについて勉強されるのも必要です。

ダイエットする場合は食事制限とトレーニングが必要になってきます、で、食事ですがカロリーの摂り過ぎです、食事制限の仕方ですが現在の食事の量より少し減らしてみる事です。

トレーニングですが、有酸素系運動と筋トレを行ってるので良いですが、20回出来るトレーニングですと効率的に悪いので15回以内（12回～15回）で行って下さい。

そして、継続される事です三か月位行えば変化は出てくるでしょう。