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プロテイン摂取のタイミングと食事の改善点について
- プロテインの摂取タイミングと食事の改善点についてご指導ください
- 減量や筋力アップ、体脂肪減の目的でジムに通っている方におすすめのプロテインの摂取タイミングと食事の内容の改善点についてまとめました
- プロテインの摂取タイミングや食事内容の改善点を知りたい方必見！減量や筋力アップ、体脂肪減を目指すあなたに役立つ情報をご紹介します
- cocovilla
- お礼率78% (18/23)
- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
1回の摂取カロリーが72kcalであれば、特に問題はないと思いますが、お薦めは、寝る前に グリコのアミノアシドを摂取することです。これは、筋肉の成長を著しくする物ではないのですが、カプセルタイプ栄養補助剤で、吸収率が良く、寝る前には持って来いです。また、筋肉痛を緩和する成分も入っているので、次の日のトレーニングにつながると思います。もしよかったら試してみてください。
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- HaitianPaP
- ベストアンサー率47% (10/21)
確かに筋肉痛があるときにその部位をさらに鍛えると、その強度にもよりますがひどいときには、肉離れをおこす可能性があるので控えたほうがいいと思います。トレッドミルは、心拍数を140以内におさえれば、逆にいい効果がきたいできます。ただし、最初から心拍数を140にもっていくのではなく、最初の5分はたとえ歩いているようなスピードになったとしても100以内におさえ、次の5分は120、次の5分で140と徐々にあげていくと、トレーニングプラス準備運動プラスストレッチ効果もきたいできます。筋肉痛はトレーニングによる効果が出ている証拠です。その筋肉痛がなくなるとき、すなわち、筋肉繊維が回復するときに筋肉繊維は、また破壊することを防止する為に前よりも太くするように回復します。それがパンプアップにつながります。この筋肉痛がある状態で、ジョキング等の負荷の軽いトレーニングをすることをアクティブレストといいます。ですので、筋肉痛は喜んで迎え入れ、効果が出てると自分に言い聞かせましょう。ついでに、トレーニングのモチベーションをあげる為に、市民マラソン大会等に参加して見るのも一つの方法だと思いますよ。私もトライアスロンの大会に参加して、こんなお年寄りも参加しているんだと思うことにより、自分も頑張ろうと次のトレーニングに気合が入ります。お互い頑張りましょう。
お礼
haitianPaPさん丁寧なご回答ありがとうございます。 トレッドミルも、最初から心拍数を１４０前後にしようと走っていました。 いつかはホノルルマラソンに出るのが夢なので、体を鍛えて理想の体型になったらトレーニングをそちらにシフトしていきたいです。 実際にトレーニングをがんばっていらっしゃるアスリートのhaitianPaPさんからの回答を頂けるのでここでもモチベーションがあがります。 ありがとうございます。 あの、もう一つ質問させて頂いてもいいでしょうか。 ザバスのウェイトダウン（スプーン３杯カロリー７２Kcalを水などに溶かして１日２回摂取）というプロテインを購入しました。 haitianPaPさんに教えて頂いたように、ジムのあとシャワー前に一度飲むだけにしようと思ったのですが、寝る前の豆乳代わりもしくは豆乳に混ぜて２回目を摂取するのはよくないでしょうか？？ たびたび質問をしてしまい申し訳ありません。 もしお時間ありましたらご回答お願いいたします。
- HaitianPaP
- ベストアンサー率47% (10/21)
夜勤ベースの仕事をしながらのトレーニングとは本当に頭がさがります。 まず、トレーニング内容は筋トレは理想的な3セットワークですし、トレッドミルも心拍数を図りながらトレーニングされているのでこのまま継続して行けば十分目標達成につながると思います。 食事内容ですが、夜勤ベースとなると、確かに不規則になりますが、cocovillaさんの3回の食事で最も重要なのが、ジム終了後の2回めの食事ですね。1回目については前回話させて頂いた通り今のままでいいと思います 3回目の食事は、寝る前となるため今のままでいいと思います。2回目の食事は、ジムの後になるので、プロテイン摂取とうまく時間帯を調整することが必要になります。一例としては、ジム終了後、シャワー、着替えの前に、直ちにプロテインを摂取し、その後、シャワー、着替えをして、食事を準備し、出来る限りプロテイン摂取から時間を空けるようにしたほうがいいです。理想は30分以上は空けたいですね。食事内容ですが、前回話したように2回目の食事は出来る限りバランスの取れたメニューにしたほうがいいですね。コンビニで買うのであれば、カップラーメンは厳禁です。弁当は止むを得ないでしょうけど、野菜も取るようにして下さい。ビタミンは、タンパク質と同様に、筋肉を成長させる為に必須です。生野菜が取れない場合は、かごめ、又は伊藤園の１００パーセント野菜ジュースをおすすめします。 色々とかきましたが、大事なのはトレーニングを継続するのが第一で、食事内容は補助的な物と考えて下さい。食事を気にするがため、トレーニングが滞っては、もったいないですからね。まぁこう言っている私も食事を気しつつもバランスの取れた食事ができていないときもありますからね。cocovillaさんにコメントしつつ自分にも言い聞かせているところもあります。 それではまた不明な点があれば連絡して下さい。
お礼
ありがとうございます。 トレーニング後シャワー前にプロテインを摂取して職場に着いてから二回目の食事をとろうと思います。 一時間ほど時間が空けられると思います。 食事内容はおにぎり、サラダ、ヨーグルトにしようと思います。 haitianPaPさんにいろいろ教えて頂いて段々流れがイメージできるようになりました。 たびたび質問させて頂いてもいいでしょうか。 筋肉痛があるうちはその部位の筋トレはしないほうがいいと言われたのですが、脚の筋肉痛があるときにジョギングをしても大丈夫でしょうか？ お時間のあるときに教えていただければうれしいです。 よろしくお願いいたします。
- HaitianPaP
- ベストアンサー率47% (10/21)
初めまして、私はトライアスロンをやっていまして、同じようにトレーニング方法、食事内容にはとても気を付けています。まず、出勤前、週４回これだけのトレーニングをやっていると言うことに敬意を表します。 cocovillaさんの現在の体脂肪率、筋トレの強度、トレッドミルの強度等が分かりませんので参考になるかどうかは分かりませんが、コメントさせて頂きます。 まず、プロテインの摂取タイミングですが、基本的にプロテインは、トレーニング直後３０分以内と、就寝前に摂取するのが最も効果的であると言われています。プロテインは、筋肉繊維が回復する際に必要とする栄養を補助することにあります。トレーニング直後は筋肉繊維が破壊され直ちに復活しようとしています。よってトレーニング直後３０分以内にとることをお勧めします。また、筋肉繊維は就寝時にも回復すると言われ、そのときの栄養素を補助するために就寝前にも飲むことをお勧めします。ただしながら、cocovillaさんのトレーニング目的は体脂肪減であるということで、１日２回のプロテイン摂取は、リスクが高いと思います。 食事内容ですが、１日３回朝昼晩と摂っているということで話させてもらいます。体脂肪減目的であることを踏まえても、ややカロリー不足になっているような気がします。特に３度目の食事を夕食とすると、必要な栄養素が欠落しているようにも思えます。私がお勧めするのは、朝食は今のままでいいと思います。ジムの後の食事はやめて、プロテインだけにした方がいいでしょう。もし、ジムの後どうしても空腹感があるのであれば、プロテイン摂取３０分後にバナナを食べることをお勧めします。昼食はお好きな物をお好きなだけ食べて、夕食は、できるだけ９時前には摂るようにし、量は控えめに、かつ、タンパク質、炭水化物、脂肪をバランス良くとるようにした方が良いと思います。 最後に、プロテイン（タンパク質）だけでは筋肉は成長しないので、栄養に偏りがあると効率的な筋力アップに繋がりません。プロテインをとりつつ、バランスの良い食事に気を付けてみてはいかがですか。
お礼
ご回答ありがとうございます。 補足につけたのですが、仕事が夜からなので、ジムのあとの２食目を逃すと、寝る前３時間前に食事をとることになってしまいます(>_<) どのように対応したらよいでしょうか？ またお返事いただけたらうれしいです。
補足
身長151cm体脂肪31％体重48kgです。 仕事が夜からなので、１４時ごろに一食目、１８時～２０時ごろまでジムのあと２１時ごろに二食目、三食目は仕事が終わったあと朝の４時～５時ごろになります。 トレーニング内容はウォーミングアップ後、上半身＋腹筋の日と下半身＋腹筋の日に分けてそれぞれ４～５種類のマシンを１５回×３セット、その後に心拍数を１４０前後になるように３０分ジョギングになります。
お礼
度重なる質問にも関わらずありがとうございます。 教えて頂いたものを今日探してきます！！ 本当にありがとうございました。