筋肉のつけ方と、どれくらいで落ちるのか

質問

お聞きしたいことがありまして、こちらに書き込みさせていただきます。

今まで、週４～５日の割合でジムに通い、栄養のある食事を心掛けて、２ヶ月で９ｋｇ落とした２０代後半の女です。
ですがもうすぐで、仕事（介護関係）の仕事がはじまってしまうので、今までのように通えなくなってしまうと思うのです。
それで体力や筋肉をキープし、ゆっくりながらも減量するには、だいたいどのくらい通うのがベストでしょうか？
また、一度ついた筋肉は、どのくらいで失われてしまうのでしょうか？

ちなみにメニューは、エアロバイク（負担１１０）が６０分、腕・肩・胸元・足などの筋トレが、３～４クールで、だいたい５０～６０分くらいです。
それに週１回太極拳にも通っています。
運動時にはVAAMを欠かしません。
ここ最近、同じメニューをこなしていても、とても楽に感じています。
多分、筋肉はつき始めていると思うのですが、力こぶとかはまったく生まれません（汗）

お手数ですが、アドバイスいただけると幸いです。

回答No.1

mamimi1123 · ベストアンサー

毎回同じメニューをこなしてるんですか？
だとしたらそれはやりすぎと言うものです。
有酸素運動（エアロバイク）は毎日しても良いですが、筋トレは同じメニューは最高でも週3回までです。

筋肉はトレーニングを行うと消耗します。その後休ませる事で運動前まで回復し、更に超回復期に筋肉量が増えます。個人差が有りますが、１，２日かかります。
次のトレーニングは超回復期を過ぎてから行わないと、絶えず筋肉が消耗し減るだけです。
力瘤が出来ないのはそのせいではないでしょうか？私は開始時期は週1回でしたが、それでも2ヶ月で力瘤は出ましたよ。

ということで、最低週1回通えば現状を維持出来ると思います。もちろん個人差ありですが。
介護のお仕事は体力を使うので、それも運動のウチじゃないでしょうかね。
今はきっと脂肪だけが落ち、筋量はそれ程増えていないのではないでしょうか。今後回数を減らすと消耗分が補える
→筋量が増えると体重は増えるかも知れません。それを危険信号と間違えないように注意しましょう。
重要なのは体脂肪の減少ではなく、除脂肪体重の変化です。
体重×体脂肪（％）÷１００＝体脂肪量（重量）
体重-体脂肪量＝除脂肪体重

体脂肪は減らしても、除脂肪体重は減らしちゃだめです。
増えた分は筋肉の増加ですから。

お礼

早速のお答え、ありがとうございました。
なるほど。確かにやりすぎというのは考えられますね。
週１というのは、やや心細い気がしますので、筋トレは週２までに押さえて、あとジムに行く時は、エアロバイクとウォーキングに切り替えようと思います。

最近多忙になってきたので、なかなかジムに行けないことにイライラが募っていましたが、週１回程度で筋肉をキープできると考えれば、気持ちも楽ですよね。

もし、エアロバイクやウォーキングのほかに、お勧めの運動がありましたら、教えていただけると幸いです。

補足

早速の回答、本当にありがとうございました。
お礼を書こうとしたのですが、エラーが起きてしまい、こちらに書かせていただいています。
確かにやりすぎというのは、考えられますね。
ただ、ここ最近多忙になってきたので、ジムに通えなくてイライラしていましたが、週１でも充分にキープできると考えると、気持ちが楽ですね。
個人的には週２～３を目標に、ゆっくりとこなしていこうと思います。

回答No.4

rui1226

はじめまして。わたしは介護関係の仕事(訪問介護)をしつつ、スポーツクラブに約７ヶ月通っている２２歳の女です。

　ここ最近スタジオ(エアロ)中心に通っていましたが、先月通っているスポーツクラブのイベント(“IN BODY”っていう医療機器を使って体重・筋肉量・脂肪量を測って、今後のトレーニング目標をたてて、３ヶ月後に達成できたら商品券がもらえるっていうイベントです・笑)に参加して、トレーナーさんにジムでの筋トレメニューをくんでもらって以来、マシンを使ったトレーニングもするようになりました。商品券の方はわたしの母が欲しがっているんですが(笑)、最近仕事で体力を使う仕事が増えたので体力をつけるのと、筋肉量を増やしたいので、この機会に筋トレもやってみようかなとイベントに参加したのです。
　ちなみにトレーナーさんにくんでもらったメニューは
・エアロバイク　１０分(ウォーミングアップ)
・胸、背中、お腹、足のマシンを使った筋トレを１５回～２０回を３セット
・ジョギング
といった感じです。やはり筋トレは週３回(わたしの場合は火木土曜の予定)でと言われました。理由は＃１の方のおっしゃる内容です。わたしはボディパンプっていう音楽に合わせてバーベルを使ってする筋トレのスタジオクラスに週２回出ているので、残りの１回をマシンで行なう筋トレに充てるよう指導されました。
　メニューをくんでもらう前からボディパンプは出ていたのですが、スポーツクラブに通う前に比べて力こぶとか筋肉量は見た目でも分かるくらい増えましたよ。

　samurai_spiritsさんの質問内容を読んでいて、『ここ最近、同じメニューをこなしていても、とても楽に感じています。』とありましたが、ウェイトの重量を増やしてみてはいかがでしょ？？筋トレはある程度負荷がないと効果がないと聞いたことがあるような気がします。わたしのメニューではウェイトの設定は『１５～２０回しか出来ない重さ』となっていますが、１セットめはなんとか楽にはできるのですが２セットめからはちょっとキツく感じてきます。
　なんかただのしょうもない経験談で参考になるかどうか不安ですが、少しでも参考になれば幸いです。

　あと余談ですが、筋トレ後は牛乳やプロテインといったたんぱく質のものを摂るといいみたいですよ！ちなみにわたしはウェイトダウンタイプのプロテインを飲んでいます。ジムに通う時間帯は夕食前が多いので、プロテインを飲むとある程度の満腹感を得られるので夕食の食事の量を少し減らすことができます。夕食の量は少なめがいいとよく聞くので、それが実行できるわけです。

お礼

回答ありがとうございます。
同じように頑張っている方がいて、とても嬉しく思います。
rui1226さんは、週３回行っているのですね。凄いです。
私は、既に仕事がスタートしてしまい、今のところ週１のペースにダウンしてしまいました。
本当はもっと行きたいのですが…（汗）

なんとか商品券貰えるといいですね。私も頑張ります。

補足

みなさん、親切丁寧なアドバイス、本当にありがとうございました。
本当は全員にポイント発行したかったのですが、そういうことも出来ませんので、ご了承ください。
仕事が落ち着くまでは、週１のペースになるとは思いますが、頑張ってやっていこうと思います。
本当にありがとうございました。

回答No.3

tsu_chan

とてもトレーニングをされているようで、感心しました。
質問者さんのような方に介護していただけるのであれば、安心してお任せできそうですね。
ところで、質問に関する回答（もしかしたらお役に立たないかもしれませんが）ですが、どのような筋力をつけたいかによって、トレーニング方法は変わってきます。
持久力のようなものをつけたいのであれば、負荷を軽くした有酸素運動を行うことで、体重維持（場合によってはダイエット）しながら、筋力も維持（場合によってはアップ）させることができますが、瞬間的な力を発揮する（重いものを一気に持ち上げる等）には、やはり力こぶができるような筋力アップトレーニングが必要です。
持久力重視であれば、自転車通勤（通学）を行うことで少なからず脚力の筋力につながりますし、体重コントロールにも役立ちます。
上半身の筋力については、腕立て伏せや腹筋背筋運動で最低限の筋力維持はできるでしょう。
それらの運動と併せてお勧めしたいのがチューブトレーニング（ひも状のゴムを引っ張るやつ）です。
このトレーニングは、ゴムの強度、引っ張る（引っ張ったものを戻す）スピードによって、筋力アップから持久力維持のトレーニングを全身の筋肉に対してトレーニングできます。
トレーニングの方法は、今通われているスポーツジムのインストラクターにご相談されるもよし、本屋さんで専門書が出ているので購入されても良いかと思います。
チューブはスポーツショップにいけば大半３強度位に分けて販売されていますので、まずはスポーツショップに行って見てください。

※長々とすみません

お礼

回答ありがとうございます。
わかりやすい回答で、興味深く拝見させていただきました。
筋肉については、過度の筋肉は求めていませんが、女性インストラクターのような、しなやかな筋肉のつき方に憧れているのがひとつと、もうひとつは、筋肉をつけると寝てる間も脂肪を燃焼するという話を聞いたのが理由です。
いずれにせよ、体重がある程度減らないと、筋肉もつかないのかもしれないですが…。
こういうことはインストラクターの方に聞いたらいいのでしょうが、恥ずかしいのとどうしても好きになれない人がいるので、つい敬遠してしまい、こうして相談しているわけです。
チューブはストッキングを代用して、行っていましたが続いていません（爆）
基本的に怠け者なのか、その場所（例えばジムとか）に行かないと、やる気にならないみたいです。
折角教えていただいたのに、ごめんなさい。

回答No.2

ponkichikun

お勧めの有酸素運動は、女性の場合、なんといってもエアロビクスです。
最初は恥ずかしいと思われるかもしれませんが、勇気を持って挑戦してください。初心者用のプログラムもあります。そこに入って「今日、初めてです」と申し出ればきっと親切丁寧に指導してもらえると思います。

私は以前フィットネスジムで働いてましたが、最初戸惑いを見せていた方も回数を重ねる毎に上達し、美しくなっていくのを目の当たりにしておりました。
無理せず続けてくださいね。

お礼

早速の回答、本当にありがとうございました。
エアロビクスは、同じようにジムに通っている人から薦められたのですが、なんとなく恥ずかしさが先行して、体力ついてから行こうかな、と、つい言い訳をしてしまいます（爆）
でも、思い切って今度参加してみますね。