水泳部です。速く安全な練習について教えてください！

質問

いままで怪我をしていて、全くトレーニングができませんでした。水泳部です。種目はバタフライです。
治ったら、今は高２なのでほぼ１年だけですが、どういったものを、どの順番でトレーニングしていくべきか考えています。
水泳に必要なものといえば、
(1)速く泳ぐためのフォーム、(2)強靭な体　だとおもいます。
(1)フォームが悪い原因として、伏し浮きができない（新型のストリームライン）ことからすべて始まっていました。水を前に乗っていく感覚もつかみたいので、フロントスカーリングも極めておきたいです。新しい泳ぎ方である、体幹を固定しながら泳ぐ、胸を締めながら泳ぐということも体で覚えさせたいです。この３つを習得すれば、少なくとも自己ベストタイムは上がるだろうと考えています。
(2)強靭な体は、まず体力が必要です。体力＝持久力＝筋持久力＋心肺機能ですから、筋持久力と心肺機能を鍛えるべきだと考えています。
ただし、これらのトレーニングを、怪我を治したときからやったとすれば、体はその負荷に耐え切れなくなり、たちまちまた怪我をしてしまいます。
どういったトレーニングから、再開していけばいいか分かりません。
できれば、目安の期間と、トレーニングの種目を具体的に教えてください。
僕の考えとしてあるのは、治ってから
１ヶ月くらいまで、筋肉のトレーニングを行って、体の強化を図ります。
このとき、重点をおくこととして、
体幹の筋肉をきたえるために、大胸筋（＝腕立て、緑のチューブによるラットプルダウン）、広背筋（＝緑のチューブによるロープーリー、大体４キロくらいの重りによるワンハンドベントオーバーロー）、腹筋郡（＝シットアップ、ヒップスラスト、コア・ツイスト）、下半身（＝スクワット）
これらを週２でやろうと思っています。（月、木）
深層部のトレーニングとして、ローテーターカフ（＝黄色のチューブによるエクササイズ）、腹圧（＝http://www5a.biglobe.ne.jp/~mokuyo/clinic/training14.html参照）、肩と上腕骨の位置修正（＝肩のキャプセラーストレッチ）
これらも週２で行おうと思っております。（火、金）
水泳は、筋肉だけでなく、稼動域も必要なことから、
肩関節、肩甲骨、股関節、それとフリーのコンビに関するエクササイズ、
ストリームラインを意識して、
コアトレーニング（＝http://www.cudan.ws/kinyo/core/参照）
これらは週１でやろうと思っています。（水）
１ヶ月やれば、十分に体が準備できているのではと考え、ようやくプールで練習しようと思います。
怪我が治ってから１ヶ月～２ヶ月にかけて、
１ヶ月までのトレーニングに加え、水泳のフォームの練習をしたいと思います。
ストリームライン、フロントスカーリングのコツを教えてください。
２ヶ月にもなると、随分体は作れているものと考えます。
ここで、体に何の異常もきたしていなければ、
怪我が治ってから２ヶ月～３ヶ月にかけて、
１ヶ月までのトレーニングに加え、有酸素の持続閾値（＝AT値）向上を図っていきたいと思っています。
どのようにしたら、心肺機能向上を図れるか、できれば参考となるメニューを紹介してください。
これまでで、何かの間違えがあったら、どうか教えてください。

今までの怪我は、肩関節の間接唇の損傷で、もしかしたら手術との診断で、再発が起きたら、もう水泳は諦めるように考えていますが、もし、その再発期間が１年以上だったら、ぜひ喜んで、この場を参考に水泳をやりたいと思っています。
ご回答の方お願いいたします

回答No.1

noname#152316

大変研究されており、感嘆しました。
陸上練習で、マスクをつけて呼吸に負荷をかけるのはいかがですか。
半世紀前に、夢中で泳いだことを思い出しました。

　今は食事のことは考えないのでしょうか。
一個の生卵かけて飯を腹一杯詰め込んだのも思い出でです。

全然別の作業を手伝ったりして体の感覚に気を配ったことも有りました。
　各部の柔軟にも配慮しました。

　力一杯泳がれることを祈念します。

お礼

回答ありがとうございました。
陸の長距離走は、僕の考える限り、水泳は体幹を使う有酸素運動ということから、
水泳でやった方が効果的であると考えています。
食事は、自分で作ることができないので、一応、何を食べるかを気にしています。