１日の摂取カロリー等について教えてください。

質問

自分のベスト（と感じられた）時の体重と体脂肪率に戻したくてDietしたいです。まずは皆さんがおっしゃられる様に　消費カロリー＞摂取カロリーのバランスを守ろうと思うのですが、「目標のコンディションに戻す為」には、いったい今の自分がどれ位の摂取カロリーが適切なのか、はっきりと解りません。（調べてみましたが、情報や数値が色々過ぎて‥）
体重＆体脂肪の増加原因は、生活パターンの変化もあり、摂取＆消費カロリーのバランスを崩してしまった事と思います。ですが、悩みはベスト時の頃と同じ生活パターンが出来ないので、現在に合わせて改善していきたいのです。まだ自分でこれがいいな、と思えるリズム（コントロールの習慣）になっていないので‥　体重も体脂肪率も減らないのでさすがに焦ってきました。。アドバイス、宜しくお願い致します。

※yogaスタジオのIn Body計測です↓↓参考にしてください。

37歳　身長153cm　女性
＜現在＞
◆体重47.４kg　　
◆体脂肪率21.1％　BMI 20.3　
◆体脂肪量10kg／除脂肪量37.4kg／骨格筋量19.4kg
◆基礎代謝量1159kcal

＜ベスト時・１年前＞
◆体重45kg
◆体脂肪率16.9％　BMI 19.2　
◆体脂肪量7.6kg／除脂肪量37.3／骨格筋量19.5kg
◆基礎代謝量1166.7kcal

約２年程このベストを保っていました。この４～5ケ月でリズムが狂い、じわじわと増え続けていてなかなか戻りません。

◆大きく変化した点◆
ベスト時
＊週5～６でHot yoga
（だいたい週３は90分のヨガ、週２で６０分の筋トレ系エクササイズ）
＊週1ダンスレッスン

現在
＊週4ダンスレッスン（約3時間・強度強め）
＊週２～３でHot yoga
(だいたい週１で９０分、週２で１時間のヨガ、or筋トレ系エクササイズ）

自分で自覚出来る点は、やはり食事の違いです。不思議なのですが、
運動の種類や強度も違うから当然でしょうか、、

■ホットヨガ」→あまりお腹が空かない。むしろ気持ちよい疲労感。
カロリーなどあまり気にせずに１年半ほどで絞れました。
(yogaを始める前は48kg/23％位のデブでした）

ちょっと食べ過ぎたかな？と思っても45kg台前半はkeep,すぐに調整出来てました。

■ダンス→今は講師を目指している為、とてもハードなレッスンで強い疲労あり。
とにかく甘いものが欲しくなる。←これで摂取カロリーが以前より増えました。。。
もともとyogaが中心の生活だったので、ご飯をもりもりと食べる様な生活では無かったから同じ様な食事を摂った後にまだもの足りない、という感じです。
摂取カロリーの工夫が出来ず　すぐに調整が効かなくなってきて3ケ月程増加→停滞。。

ダンスが中心の今の生活はあと2～3年は続くと思うので、とにかくコントロールを習慣化させたいです。ダンスは主に下半身に負担がかかる強度の強いダンスで消費カロリーも多いとはおもうのですが、とにかく筋肉疲労で。。。やはり毎日ホットヨガをやっている時とは疲労が全然違います。ですがベスト時の頃が身体は軽いし動き易かったので、きちんとダイエットしたいです。このまま行くと48kgの頃に戻ってしまいそうです(T_T)

原因がはっきりしているのに、改善策が立てれず困っています。

まずはベストに戻すためのダイエットとして、「１日の適切な摂取カロリー」を教えてください。それと、私の今の生活強度？ってどれ位なのかいまいち解りません。基礎代謝以外で自分がどれ位消費しているのかはっきり解らないので、1番大切な摂取カロリーが決めれません。やるからには頑張ってきっちり戻したい＆keepしたいので、ここがアバウトになるとら意味も無いし、やみくもにカロリーを減らすだけではリバウンドしますし。。。アドバイス、宜しくお願い致しますm(__)m

回答No.3

zan_kuukai · ベストアンサー

摂取カロリーは、糖質、蛋白質、脂質、の栄養素で構成されてますから、栄養素のバランスを考えると脂質の摂取を低くすると良いでしょう。

蛋白質は重要です、特にアンダーカロリー下では基本は体脂肪量、筋肉量も減りますが、筋肉量を落とさないためには運動では強度の高い運動と、食事では蛋白質摂取量の確保が大事です。どちらかでも足りないと痩せると脂肪と共に筋肉もしぼんでしまいます。逆に筋肉量を維持して痩せるということはアンダーカロリー分を筋肉を異化しない分は体脂肪が使われるので、筋肉は残って体脂肪メインで落ち痩せることがでます。

糖質は運動するには大事です。体内にあるグリコーゲンが足りないと運動も本来の筋出力、持久力が出せなくなり運動しづらくなりますので糖質はカットし過ぎないことも大事です。

脂質も大事ですが完全にカットすることは不可能ですので、摂らないでいるつもりでも摂れてしもう量で十分でしょう。

各栄養素のカロリーは、糖質1gが4kcal、蛋白質1gが4kcal、脂質1gが9kcal で各栄養素の摂取とカロリーの比率を体重を基に割り振ると
●蛋白質は筋肉維持では体重×2gは最低必要ですから体重45kgなら蛋白質は90g(360kcal)
●糖質は減量中でも体重×４gは摂った方が良いです（回復が遅いとか無理を感じればアンダーカロリーになる内で増やしたらよいです）ので体重45kgなら脂質180g(720kcal)
●脂質はなるべく摂らないように意識しても現実的に摂らないことは不可能ですので食事で油ものは摂らないことです。（肪酸のサプリは飲み過ぎない限りは適量が少ないので問題ないと思います）
食事に含まれる脂質が30gだけだとしても270kcalになります。
●その他の、ビタミン、ミネラル、はサプリか野菜ジュースで補うと良いでしょう

これだとトータル摂取カロリーが1350kcalでごく普通の生活強度でプラス少々運動もしていれば体重は45kgくらいまで落ちその辺りで保たれると思いますが、様子をみて微調整してください。

体重は毎日計ると良いのですけど、体重４０キロ台でも１日に増減幅は1kg以上あるので、１週間単位で増減を確認すると良いです、１日のうちで最高体重と最低体重を記録して毎日の変化をみた方が正確で良いですがこれも１週間くらいの推移を気長に見た方が良いです。

またカロリー計算は面倒なので、ダイエット中は低カロリーで量もあり味も良い食事を固定食として毎日同じもの食べると楽です（飽きたら他のにすると良いです）http://fooddb.jp/freeword/fword_top.pl
プロテインパウダーを利用すると蛋白質摂取は他の栄養素のカロリーの上乗せが無くなるので（乳、肉、魚、大豆、だと蛋白質も摂れるけど脂質の摂取も増えてしまう）バランスの良い固定食は楽にできると思います。

最後にもう一度、毎日平均１３００キロカロリーくらいの摂取で４５キロ維持になると思います。あとは微調整してください。痩せすぎにも十分注意してください。

お礼

返事が遅くなってしまい、申し訳ありませんでしたm(__)m

詳しい説明、有り難うございます。しっかりと実行してみます＾＾

回答No.2

zan_kuukai

あなたが体脂肪率を測定しているIn Bodyは生体インピーダンス法での測定ですので体組成はいい加減な数値しか出ませんので、当てにせず見た目で判断したほうが良いでしょう。http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E7%8E%87

消費カロリーを正確に測るには吐いた息の二酸化炭素の量を調べないと分かりませんが、現実的にそれは不可能ですし、運動での消費カロリーを、運動強度×時間で求める方法でも体重筋肉量以外にも個人差があり正確には測れません。
現実的にいちばん正確に総消費カロリーを調べる方法は、摂取カロリーと、体重の変化を調べることです。
摂取カロリーが毎日平均１５００kcalだとして体重が変動しなければ消費カロリーも毎日平均１５００ということです。体重が減っていけば消費は１５００以上で、体重が増えていけば消費は１５００以下です。
よく痩せていけば大きくオーバーカロリーしていて、あまり痩せなくなると摂取カロリーと消費カロリーの差がわずかにしかアンダーになっていないということです。
摂取１５００kcalでアンダーカロリーになって痩せていったとしても、摂取１５００kcal相応の体重まで痩せるとアンダーカロリーにはならず体重は下げ止まり維持となります。（運動量を特に増やさない限りは）
オーバーカロリーしないとリバウンドはおこりません。

また運動強度が高い運動は体重増に向いています、強度の高い運動は速筋の運動ですが強度に合わせ速筋は肥大しようとしますし、栄養があれば実際に肥大します。In Bodyで測定したの筋肉量とは違い、実際には筋肉量がもう少し増えていると思いますけど。

お礼

回答有り難うございます。体組成は色んな測定の仕方があるんですね、、水中、なんてちょっと驚きでした＾＾；
In Bodyも「推測」される値、という事なんですね。
誤差はある、とは聞いた事ありましたが、きちんとは知りませんでした。

質問です

＞よく痩せていけば大きくオーバーカロリーしていて、あまり痩せなくなると摂取カロリーと消費カロリーの差がわずかにしかアンダーになっていないということです。
↑
よく痩せていけば大きく「アンダーカロリー」という事ですよね？

日ごとの摂取カロリーと体重の変化を調べて、消費カロリーを知る方法は、とても納得です！
現に、私は3年前からほぼ毎日体重を測っていますが、ベストを保っていた時期は
食事のパターンが一定だった（内容）から　さほど増減もなかったんです。
イコール、摂取と消費のバランスが取れていたという事ですよね。

42～3kgの時は少ししんどかったので、44～5kgがベストかなと感じていました。

ダンスレッスンが増え運動量も勿論増えたのに、生活が不規則になり　今までの食事パターンを全く保てなくなって
結果　摂取カロリーが増えたんですよね、、明らかに。。毎日ではありませんが　疲れが取れず、常に何か食べてました。
無意識だったので、当然カロリーも意識出来ず。。
じわじわ増える体重もメモっては、？？？？？？でした。でも、今とても納得出来ます。

甘いものを食べようが、何時に何を食べようが、、とにかく摂取カロリー＞消費カロリーになっていたわけです。

11月終わり頃から、1か月約１kgペースで増えていく体重と、ダンスレッスンが増えた時期と　ぴったり重なるので、、＾＾；

食事のパターンや内容を以前と同じに戻すのは　時間や運動の疲労具合もあり、今難しいので
これから　具体的にどうすればいいでしょうか？
何を工夫すべきでしょうか、、、

摂取カロリーと体重の変化を　どのくらいの期間調べたらいいですか？
どのあたりで　ちょうどよい摂取カロリーを見いだせばいいですか？
今に見合った　新しい習慣を付けていきたいです。

質問ばかりで申し訳ありませんが、宜しくお願い致しますm(__)m

回答No.1

isoworld

３６歳のときがベスト体重だとしてそれを目標にすれば、当時は基礎代謝量が1,167kcal（インボディで測ってもこれは同じ身長・体重・年齢の女性の代表的な数値でしょう。あなた自身の固有の数値ではないと思われます。こちらのデータでは1,112kcalになっています）のようですから、（年齢が１歳くらい増えても体の特性はほとんど変わっていないと考えられるため）いまの貴女が当時の体重にタイムスリップすれば基礎代謝量はこの数値の範囲に入っていると思われます。

　１日の消費カロリーは、これに生活強度を掛け合わせることによって得られます。貴女の生活強度は「ダンスの講師を目指していてとてもハードなレッスンをしている」こと以外は、どのくらい家事労働などに精を出し体を動かしているか不明ですが、多めに見積もって1.8くらいと想定します（1.7かも知れません）。そうすると１日の消費カロリーは（1,167kcalと1,112kcalの間をとって）1,140kcal×1.8＝2,052kcalと想定できます。

　ですから毎日の摂取カロリーを2,052kcalにすれば、徐々に１年前のベスト時の体重45kgに接近していくものと思われます。

　なお、食べることによる摂取カロリーは運動による消費カロリーよりも影響が甚大なので、摂取カロリーをきちんと管理しないとダンス講師のハードなレッスンを幾らやっても何をしているのか分からないことになります。たとえば菓子パン１個のカロリーは（種類にもよりますが）350kcal～500kcalもありますから、これを１個余計に食べればダンスのレッスン１時間に消費するカロリーは簡単に吹き飛びます。

お礼

＞isoworldさん

すみません、、お礼の欄にお返事したつもりが補足になっていましたm(__)m
お時間ある時でいいのでまた回答をお願い致します。

補足

回答有り難うございます。摂取カロリー、しっかり管理して行きたいと思います。

質問なのですが、教えていただけけますか？

1.こちらのデータでは1,112kcalになっています

これは、どういうデータなのでしょうか？

2.インボディで測っても、固有の数値では無い

‥すると、目安？という事なのでしょうか、、

※自宅のTANITAの体組成計では確かに1090～1120kcalと表示されます。