ダイエット時の消費カロリーと摂取カロリーについて

質問

初めまして。
質問よろしくお願いいたします。

男性37歳。
身長167cm、体重66kg、体脂肪18%です。

今現在、体重を減らしながら体脂肪を減らしたいと思い、毎日摂取カロリー1600kcalで制限。
炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスを考え、たんぱく質を中心にして回数をわけながら摂取しています。
週５で自重トレーニングも行っています。

あまり、変化がないのでウェイトや水泳を取り入れ運動量を増やそうと考えているのですが、運動量を増やすと当然、消費カロリーも増えるわけですが、運動の消費カロリーと同程度の摂取カロリーも増やした方が良いのでしょうか？

筋肉を増やしたいなら当然増やした方が良いのでしょうが。
なるべく最短で行いたいので、摂取カロリーを1600kcalのままにしておきたいのですが、
筋肉が分解されて成果がでにくいということは起こり得るでしょうか？

ちなみにたんぱく質は１日130g～150g程度摂取しています。

見識者の方々どうぞよろしくお願いいたします。

回答No.4

diet7 · ベストアンサー

厚生労働省の栄養基準で、運動後の栄養補給は次のようにして計算します。

筋肉は安静時には主として脂肪を使い、パワーを出すときにだけグリコーゲンを使います。
したがって、運動量を仮に今よりも300Kcal増やすとすると、そのうちの半分の150Kcalは
グリコーゲンの燃焼によってパワーが起こされます。
この運動で消費したグリコーゲンは、身体が次の食事で最優先で回復するので、
150Kcalのグリコーゲン分は運動後に炭水化物で必ず補給することが必要です。

残りの150Kcalは体脂肪を燃焼によってパワーになります。この脂肪の消費分については、補給の必要がありません。

そのほかに、運動時に破壊された筋肉の修復のために、運動量の10～15%の蛋白質の補給が必要です。

これらの３つのエネルギーをグラムに換算すると、

・運動後に最優先で補給すべきグリコーゲンが、150 / 4 = 38g
・300Kcalの運動で燃焼した体脂肪が、150 / 7.2 = 21g
・修復に必要な蛋白質が、300 * 0.15 / 4 = 46g となります。

300Kcalの運動に対して、ここに挙げた栄養を追加的に補給すると、
筋肉の増強を続けながら、毎日21gずつ体脂肪が減っていきます。

なお、炭水化物の摂取量が局谷に不足すると、不足分を補うために
筋肉が分解されてブドウ糖に変換されますが、これは脳のエネルギーがブドウ糖だからです。
筋肉が分解されるのは、運動量が過ぎたからではなく、脳のエネルギーが不足したときににだけ、緊急的に筋肉が潰されます。

なぜなら、筋肉は脂肪でもグリコーゲンでも燃やせるので、筋肉のグリコーゲンが不足しても、
なんら困ることはありませんが、脳のエネルギーが不足すると、
これは致命的ですから、そのときにだけにだけ筋肉が潰されるのです。
したがって、普段の食事が1600Kcalも摂っていれば、筋肉が分解されるような栄養状態になる心配はまず起こりません。

お礼

言葉の足りない質問に理路整然とお答えいただき誠にありがとうございます。
ウォーキングの消費カロリー300kcalに例えていただいたので大変わかりやすく理解できました。
体蛋白質の合成と分解の境目が理解できましたのでご意見を参考にさせて役立てていきたいと思います。

貴重なお時間ありがとうございました。

回答No.5

ibite

質問者様の目標は脂肪燃焼ですよね？
であれば「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続けることになります。（筋量を増やすには、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態で高負荷の筋トレが必要です）
摂取カロリーを据え置いて、運動を加味することにより消費カロリーを増やすと、質問者様がおっしゃるところの早道になります。現在の摂取カロリーが低すぎることでもないので、特にカロリーを増やす必要はないと思います。
筋肉を維持しながら脂肪燃焼を進めるというのであれば、筋量維持のトレーニングを続けながら食事制限を行うことになりますが、体重が減少していけば自重トレの負荷は低減していくため、筋量も減少することになります。従って、ウェイトによる筋量維持のトレーニングは必要になるでしょう。たんぱく質摂取は代謝にとって良いですね。

お礼

質問を汲み取っていただきありがとうございます。

やはり減量期と増量期にわけるのが手っ取り早いみたいですね。

体の状態をみながら検討していきたいと思います。
貴重なお時間でご回答いただきありがとうございました。

回答No.3

shiriustar

体重と体脂肪を減らしたいのでしたら、自重の筋トレの他に有酸素運動を行って下さい。
継続されてると効果が出てきます。
脂肪を取るのが目的ですので食事を増やす必要はなく、又、筋肉が分解される程ハードなトレーニングにはならない思いますので心配御座いません。

タンパク質は筋トレ、有酸素運動に限らず筋肉に影響しますので摂取して下さい。

お礼

ご意見ありがとうございます。
早速、昨日四時間ほどウォーキングしました。
確かに有酸素運動も組み合わせたほうがいつもよりカロリーも少し摂取できるので精神衛生上もいいように思えます。

貴重なお時間ありがとうございました。

回答No.2

272164

質問者様は、厳しいダイエットが必要な体重ではない様に思えます。

　バランスの良い通常の食事をして、有酸素運動により脂肪を燃焼させ脂肪を減らす。有酸素運動はウォーキングなど継続可能なものを選択されると良いと思います。
　そして筋肉を付けて更に脂肪を燃焼する体質へ変換を目指されては如何でしょうか。

お礼

ご回答ありがとうございます。

確かに言われればダイエットは必要ないのかもしれません(笑)

多くの方がそうであるようにこれは自分のエゴですね。

当面は今までの食生活プラス、運動にあわせたカロリーを摂取していきたいと思います。

貴重なお時間ありがとうございました。

回答No.1

RXH7

今まで過剰なカロリー摂取を行っていたのであれば、摂取カロリーを制限すると痩せます。
でも、今までが適正カロリーだったのであれば、摂取カロリーをそれ以下にすると、人間の体は、消費カロリーを抑えて生命維持します。

一度落ちた消費カロリーは簡単には戻りませんので、摂取カロリーを増やす（元に戻す）と太ります。

ですから、健康的に正しく痩せるためには、まずは運動から始めることです。
先にカロリー制限から入ると、後で泣きを見ます。
＊今までが食べすぎ（カロリー摂取過剰）であれば、食生活を見直すだけで十分健康的になりますが・・・

お礼

ご回答ありがとうございます。
実は一年前は今よりプラス10kgほどありました。
ダイエット奮起し、もう一年ほど2000kcal以内で体重を維持してます。

いろいろ調べたり日頃の食生活を考えた結果、筋肉をつけながら痩せないと先々厳しいと思い、体蛋白の合成と分解の分岐点はどこなのだろう？ということで今回の質問をさせていただいた次第であります。
言葉が足りなかったみたいで申し訳ありません。
貴重なお時間を割いていただきありがとうございました。