役作りについて。減量のためのアドバイスをお願いします。

質問

役作りについて。減量のためのアドバイスをお願いします。

あと約３週間後の11月13、14日に、とても小さい劇団ではありますが、あるミュージカルで重役をつとめさせていただけることになりました。
私は10月21日に大学院の入試をする予定があったのですが、今回の演目が非常に思い入れのあるもので、どうしても関わりたいと思い、一年半ほど役者を離れていたのですが今回参加させていただくことに致しました。
しばらく練習場を見てから配役を決めた演出さんが、私に非常にかぶるとても良い役を付けてくださって本当に嬉しかったです。

ところが大学院入試の勉強が、勉強時間はしっかりとれたものの、一人で乗り越える受験が初めてであったことと、塾などに通ったわけでもなく「これで良いのだ」と確信を持って勉強を出来なかったことなどを理由に受験直前に非常に不安にかられストレスがたまってしまい、役には太り気味にも関わらず食事制限をすることができませんでした。

受験を終え、昨日から減量に励んでおります。

昨日、今日と
・スポーツ用プロテイン（空腹がまぎれるので５杯くらい飲んでしまう）
・豆腐（約200g）
・胡瓜＋味噌＋唐辛子＋酢
のみで、一日の摂取量を600kcalまでに抑えました。
ビタミン、ミネラル類はプロテインに入っています。カルシウムは豆腐に多いと聞きます。若干たんぱく質をとりすぎている気はしますが…
脂肪を減らしたい、かつ筋肉をあまり分解させたくないので、カロリーをたんぱく質から取っています。
（糖新生で脳の栄養を補える＋たんぱく質から糖をつくるのはエネルギー効率が悪い→エネルギーを作るためにカロリー消費してくれる＋貴重な糖は脳に回して、筋肉を動かす分は脂肪燃焼してくれないか…と知識不足ながら考えています。）

恥ずかしながら、今の私は
161.7cm／53kg弱／体脂肪率23～25％
です。

少なくとも48kg～46kgまで、あと３週間でどうしても落としたいのです。
男性かつ貧乏役です。太っていては男性的なラインがでず（特に足）、現在既に非常に悔しい思いをしています。
私の中で、非常に大事な演目なのです。
どうか、減量のためのアドバイスをお願いいたします。

回答No.2

nicofoto

＞痩せたい気持ちで一杯なので、食事を増やすことは不安なのですが…脂肪を落とすのに炭水化物をとった方が効率的でしょうか。

短期的に痩せるペースは、今のように減らせるだけ食事を減らしたほうが早いとは思います。ただ、なるべく筋量を維持して痩せたいとなると、必要以上にカロリーも炭水化物も減らすべきではないと考えます。
僕は一度劇太りしたときに、質問者さんに近い食事制限で1ヶ月程度で１５ｋｇほど痩せたことがあります。自分では喜んでいましたが、久しぶりに会った友人たちが引いていました。29歳なのに35歳ぐらいに見られ、歳相応に戻るのに１～２年かかりましたよ。ちなみに腹は弛んでました^^;

質問者さんの目指すべき貧乏人の男。これが貧困で卑屈になっている華奢な男ということなら、気にせずどんどん痩せたら良いと思います。筋肉を失うと顔もだいぶ老けていきますし、弛んで、若々しさが失われてそれらしい情けない感じになります。しかし同じ貧乏人の男でも、貧困の中でも逞しく生き伸びているような役柄であれば、それは明らかにＮＧ。
実際、現在でも体重が軽いほうですから、ある程度の脂肪を落とすだけで十分な役作りになると思われます。筋肉をなるべく落とさないほうが、脂肪も筋肉も含めて大量に落とすよりも硬質で細い体つきになりますしね。
今既に体重的には痩せ過ぎだし、これ以上筋肉を落としても汎用性のある痩せ型には決してなれないと言うことをご理解頂ければと思います。筋肉は一度落とすと付けるのがとても大変ですしね。

>以前ここの質問で、糖新生は脳のために、脂質からのケトン体生成は筋肉運動の
ために行なわれるとの回答を見たことがあったので、
>もし(1)この回答があっていて、(2)摂取したタンパク質からの糖新生ができるの
であれば、

ケトン体の話を持ち出す方、なにやらオリジナルな持論の方なのでなんとも・・・。なぜかケトーシスが起こるから筋肉が減らないと言うんですが、それは自分が減量した時、体脂肪計で筋肉が落ちていなかったためらしいです。筋肉が減ったことに気づかなかったのでしょう。専門的な用語を多用しますが、結局自分があらかじめ信じている結論に達するための理屈なんですよね。

脳が1日に必要とするブドウ糖が、すべて外部から摂取したたんぱく質のみで補えるのか？と言えば、そういうわけには行きませんよ。

例えば一般的にベストとされる、適度な有酸素運動をしつつ適度なカロリー制限をする王道ダイエットでも筋肉はどんどん落ちます。おなかが減る、即ち血糖値が下がる時点で糖新生が行われます。たんぱく質をしっかり摂っていても、炭水化物を摂っていても、消費カロリーより摂取カロリーが下回る時点で筋肉の減少は避けられないです。

そもそも糖新生と言うのは筋肉が分解されることではありません。筋肉と言うのは、もともと毎日一定量分解と再合成を繰り返しているんです。炭水化物を絶って血糖値が低いままなら、筋肉から分解されたアミノ酸はそのままグルコースに変えられる。それが糖新生だと理解しております。

一度アミノ酸に分解されても、普通の食生活を送っていれば適度に血糖値があがり、インスリンが分泌されて再合成され、筋肉の量は維持されます。しかし血糖値が低いままなら、糖新生ばかり進んでインスリンは分泌されず筋肉への修復は行われない。即ち筋肉は減っていきますね。

インスリンってのは脂肪も合成させるのでダイエットの話では悪者にされるんですが、摂取カロリー＜消費カロリーの状態なら嫌でも脂肪は落ちるので気にする必要はないわけです。むしろ筋肉を落とさず痩せるために、どうにかして分泌させたほうがいいと考えます。
たんぱく質を幾ら取ったところで、そのたんぱく質を筋肉へと同化させるためのホルモンの分泌量を維持していなければ、筋肉量は維持できない。そのホルモン分泌を維持するためには最低限の糖質の摂取は不可欠だと考えます。痩せたくて運動しているときでさえ、筋肉を減らさぬように運動後にジュース飲んだりするんですよ。

筋トレのほうですが、こちらもテストステロンやインスリン様成長因子など、一度分解されてしまったたんぱく質や摂取したたんぱく質を筋肉に同化させるホルモン分泌量を上げます。そのために効果的な10RM程度の強度の筋トレは、適度に炭水化物を摂っていないとできませんしね。成長ホルモンと言って脂肪を強力に分解するホルモンの分泌量も上げます（食事制限しすぎると下がります）から、トータルで考えても少し食べたほうが「脂肪を減らす」には効率的でしょう。

おにぎり2個追加しても1000Kcal以下ですから、それでも筋肉の減少は大きいですよ。含まれる炭水化物もせいぜい80gで、減量中といえど足りないぐらいです。

回答No.1

nicofoto

いくらたんぱく質の摂取量が足りていたとしても、600Kcalでは栄養が足りているとも言えず、だいぶ筋肉は失うでしょう。そもそも糖新生ってのは不足した糖質の代わりに筋肉を分解して食ってしまうことなわけで、それが起こらないように炭水化物を取らなければいけませんね。筋肉を失ってもしかたがない覚悟でしょうけれど、1日おにぎり２個分ぐらいは摂ったほうがいいと思います。

それから、いくらたんぱく質をいっぱいしぼう摂ろうと、筋トレしなければたんぱく質を筋肉に同化させるホルモンが十分に出ません。筋肉を失わないようにするためには、最大筋力の80%程度。つまり10回程度しか繰り返せない負荷を掛けた筋力トレーニングを定期的に行っていかなければいけません。最低限の栄養以外に、適切な負荷をかけて初めて筋肉を守ることができます。筋肉の量、筋肉の太さは力の強さなので、力を出さなければ減ります。軽い運動を何度繰り返しても代わりにはなりません。強度の高いトレーニングをするためにも、やっぱり最低限の炭水化物はは必要だと思いますよ。

そもそも１日に代謝できる脂肪の量には限度があり、ウェイトトレーニングに長けた人が適せつな減量を行い、安静時の脂質代謝をしっかり高めつつでも、現実的には１日200g～が限界だと思います。5日で1kgぐらいでしょうか。それ以上の体重減少は水分の低下もありますが、糖新生による筋肉の減少だと考えたほうがいいと思います。
炭水化物を完全に抜くのは公演の数日前からでいいと思います。筋肉内の糖質と水分が抜けて、あっという間に細くなります。塩分も数日前から控えて水分を出せば、それだけで当日に３kgぐらい落ちるんじゃないでしょうか。
今それをやってるような状態ですが、今からそこまでストイックにするメリットはないと思いますよ。
おにぎり2個加えても、3週間後にあわせて合計5kg程度落とすのは十分可能だと思います。

最後ですが、ほんとは今の体重でも十分痩せ過ぎなんですけどね。運動不足で体脂肪率が高いからぽよってしてるんでしょう。いくらカロリー制限してたんぱく質を増やしても、また仮に運動しても、運動負荷が低ければ皮下脂肪は落ちず筋肉ばかり減って、硬質な外見にはなりませんよ。
カロリー制限はそこそこにして本気でトレーニングしてください。3週間でもある程度変わるとは思います。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。
痩せたい気持ちで一杯なので、食事を増やすことは不安なのですが…脂肪を落とすのに炭水化物をとった方が効率的でしょうか。

現在
筋トレ(腕立て伏せ、腹筋、側筋、背筋、スクワット)とストレッチを含めたミュージカルの練習(平日約３時間、休日約６時間)を行っています。
そこまで負荷がかかっている感じではないので、
明日からご意見を参考に、筋トレは10回でキツいくらいのやり方に見直してみます。ありがとうございます。
他に、特に足の脂肪を落とせるようなトレーニングがありましたら教えてくださると嬉しいです。

ちょっと気になったのですが、糖新生は摂取したタンパク質からは行われないものなのでしょうか？
以前ここの質問で、糖新生は脳のために、脂質からのケトン体生成は筋肉運動のために行なわれるとの回答を見たことがあったので、
もし(1)この回答があっていて、(2)摂取したタンパク質からの糖新生ができるのであれば、炭水化物をとって筋肉運動と脳の両方に糖を消費させるよりは、タンパク質をたくさんとって糖新生させた方が運動が脂肪の消費に直結しやすいかと思ったのですが…

(1)(2)の仮定があっているかがはっきりしないのですけどね；
実際はどうなのでしょうか。
ご回答いただければ幸いです。