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5キロハイスピード、10キロゆっくりの効果は？
- 5キロを速めに走ると心肺機能などが鍛えられ、効果的です。
- 10キロをゆっくりめに走ると筋肉の成長や持久力の向上に効果的です。
- 夜の走行時にお腹が空く場合は飴の摂取が効果的です。水分補給は途中で行うことが理想的であり、ミニボトルを持つこともオススメです。
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抽象的な質問なので答えるのが難しいです。 というのは質問者さんの走力や目標とするところが分からないので、5kmとか10kmといわれてもアドバイスのしようがありません。 質問の内容は速いペースの練習と遅いペースの練習の違いということだと思います。 5kmや10kmという距離は、その人の走力や目標によって長い場合もあり、短い場合もあります。 速いスピードを維持する練習ではスピード持久力がつきます。 遅いスピードで長く走る練習では筋持久力がつきます。 スピード持久力は速いスピードでできるだけ長く走れる能力、筋持久力はあるペースを維持してより長く走れる能力だと理解してください（私の解釈ですが・・・）。 一般に長距離の練習では、長く走ることによって筋持久力を高めて、スピード練習をすることによってスピード持久力を高めます。 その相乗効果で、できるだけ速く、できるだけ長く（マラソンならば42km）を走りきれるようにトレーニングします。 「どの筋肉」という専門的なことは分かりません。 どのくらい速いのか、どのくらい遅いのかで使う筋肉も違ってくると思います。 ただ「長距離」を意識する練習ならば速くても遅くてもそんなに使う筋肉は違わないと思います。 走る前に甘いものを少し食べるのはいいと思います。 効果的かといわれれば、どのような効果を想定しているのか分かりませんが、途中でハンガーノックになって走れなくなる可能性が減ると思います。 10km走るときの給水ですが、これも季節や人によります。 暑いときはのどが渇きますし、汗を多くかく人は水分を摂った方がいいです。 詳しいことは省きますが、一般的に「のどが渇く前に飲む」というのがいいようです。 重要なのは熱射病や脱水症状で倒れることがないように給水することです。 私は普段20kmくらいまでなら給水なしでも走れますが、夏場はコースの途中に水飲み場のある公園を配置したり、小銭をポケットに入れて走ったりします。 30km以上走るときは、計画的に給水をしないと走りきれません。 ボトルを持って走るのも手です。 最近はボトルを収納できるランニング専用ウェストポーチなども売られています。 私の周りではボトルを持って走っているランナーもたくさんいます。（手に持ったりポケットに入れたりすると走りにくいので、みなさんウェストポーチなどに装着して走っています。）
