ダイエットのアドバイスを下さい。

質問

ダイエットのアドバイスを下さい。

はじめまして。
10月中盤から本格的にダイエットを始めようと思い、下記のような
トレーニング内容で2ヵ月たったのですが、
あまり体重、体脂肪率に変化がありません・・・。
どこかおかしいのでしょうか？

===　基本プロフ　===
　身　　　長：147cm
　体　　　重： 48kg
　体脂肪率： 25%
　気になるところ
　　　・ウェストがタプタプ
　　　・背中のお肉もタプタプ
　　　・体重を40kgにしたい。
　　　・上半身の脂肪をどうにかしたい。鎖骨ないです・・・！

===　ご飯　===
　朝：おにぎり1個、お味噌汁、野菜1品、肉or魚or豆腐or卵
　昼：お弁当
　　　　　女性用の小さいサイズの2段弁当です。
　　　　　冷凍食品は使わず、野菜を多めに炒めたり、蒸したりしたものが多いです。
　　　　　肉or卵はかならず入れています。
　夜：キャベツ3枚、お味噌汁、クッキー2枚
　※すべて自炊です。
　※お味噌汁には最低野菜を2品入れています。
　※朝の野菜1品は、かぼちゃの煮つけとか、きゅうりの酢の物とかいろいろです。
　※朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalを目標にしています。
※朝7時、昼12時半、夜22時に食べています。
　※間食はあまりしませんが、生理前はファミマでスコーン(350kcal)を買ってしまいます･･･。
　※会社の飲み会とかでの夕食は気にせず食べることにしています。
　※月に8回くらい飲み会があります。

===　運動　===
　コアリズム　：基本プログラムの40分
　半身浴　　　：40分
　ストレッチ　 ：15分
　筋トレ
　　　・1日6分で”割れた腹筋”を手に入れる腹筋法　のやつを2セット
　　　・10秒腹筋を10回を1セットで3回
　　　・タウンページを両手で挟んで押し付ける1分x3セット
　　　・腕のダンベル運動　左右10回x3セット
　　　・背筋(寝て足をつかんでそる)20秒x6セット
　　　・スクワット30回x3セット
　※上記運動は、帰宅し夕食を食べてからしています。
　　　だいたい22時15分くらいから1時くらいまでやっています。
　※帰宅時はたまに35分くらい歩いて帰ります。(週に1～2回)
　※コアリズムは土日はやっていません。

===　その他　===
　・起床は6時です。帰宅時刻は22時です。就寝は1時です。
　　(仕事の関係でこれでギリギリです。)
　・胸がFカップで、上半身の肉つきが気になります。
下半身はよいのですが・・・。特に首、二の腕、背中、わき腹、お腹

　・今の生活止めたらさらに太ってしまうのでしょうか・・・？
　 また体重、体脂肪率を落とすにはどう改善すればよいでしょうか？
　・本格的にダイエットをしようと思い運動を始めたのが今年の10月です。
　　それ以前から食事には気をつけていました。運動はしてなかったです。

　よろしくお願い致します。

回答No.4

musyuko

こんばんは
お弁当の件、わかりました。
もうひとつ参考サイトを貼っておくので夕食を含めて改善してみて下さい。
http://morichan.jinkan.kyoto-u.ac.jp/ourlab/intro_moritani.html

あと見落としてましたが、月8回ほど飲み会があるのですね。
この分のカロリーがどれくらいなのか見積もり、オーバー分は土日の食事や運動で調整してはどうでしょうか。それでもオーバーするなら飲み会での飲食量を減らすべきです。

運動ですが、最初の有酸素10分はウォーミングアップですね。
問題は筋トレですが・・・
私も含めて一般の人は単純に運動してカロリーを消費していればいいように思うのですが(そういう意味では今のままでもいいのですが)、ただ一般的に考えられている流れは(脂肪を減らす目的の筋トレの場合)、高負荷の筋トレ(無酸素運動)－＞成長ホルモンの
分泌－＞脂肪を脂肪酸へ分解(－＞有酸素運動で脂肪酸を燃やす(酸化))です。

今、あなたが毎日行っている筋トレは成長ホルモン(脂肪－＞脂肪酸への分解を促す)をたくさん分泌するような高負荷の筋トレになっていません(疲労が残ってとても毎日できるものではありません)。スロトレなら女性でもできそうなのでご参考に。またNHKのリンク貼りますが、もしやられる場合は本を購入された方が良いかと

http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20081029

先のリンクは京大、こちらは東大の先生が関係するものです。
(大学の先生の言うことが必ず正しいとは限りませんが。)

お礼

教えて頂いたHPを見て、ご飯(糖質)の重要性がわかりました！
本当にありがとうございます。

飲み会は年末ということもあり、いつもより多くなってました。
きっとカロリー的には4000kcalくらいいってそうです･･･。
揚げ物にお酒、おつまみ、サラダのドレッシング･･･。
計算するのが怖いくらいです。そのリカバーをほぼしていなかったです。

これが一番の原因なのですかね；
運動を増やし、普段の食事を気をつけても、がっつり飲んで食べていたら
帳消しどころか増えてしまいますよね･･･。

いろんなサイトを見てまわり、「炭水化物はダイエットの敵だ！」
と思い量を減らしていたのですが、wildcat-ypさんがアドバイス
してくださった雑穀米などに変えきちんと子供茶碗1杯分は
食べていきたいと思います。

またいつもやっている筋トレをゆっくりやるようにしたいと思います。
1、2、3、ハイッ！　1、2、3　のリズムでゆっくりやっていきたいと
思います。

あ、6分で腹筋を割る方法とかなのですが、さすがに6分で出来ません！
休憩を挟みながら3倍くらいの時間をかけてやっていました。
サクサクやると反動ばっかりつけてしまって、お腹が痛くならなかったので。

何度もアドバイス本当にありがとうございます。
いろいろ改善点、問題点が見えてきました！

回答No.3

wildcat-yp

少し気になったのは、夕食のクッキーと睡眠時間ですね。

夕食はもう少しちゃんとしたものを取った方が良いですね。
クッキーを雑穀米とかに変えてみると同じくらいのカロリーでも栄養価はとても高くなりますよ。できればちゃんと茶碗一杯食べた方がいいと思いますが。

もし、クッキーをどうしても食べたいのであれば、３時のおやつにしてみては？

あと、睡眠時間５時間は少ないです。
最低６時間は必要です。できれば７時間。

私は、たとえトレーニングを１時間減らしてでも睡眠時間を増やすべきだと思います。
まずはきちんとした生活を送り、基礎代謝を上げることに専念してください。
仕事中に眠くなったりしませんか？そういう時間帯は基礎代謝はかなり落ちていますよ。
きちんとした食事・睡眠をとることで、朝起きてから、夜寝るまで高い基礎代謝を保つことができます。
実感がわかなければ、体温を測ってみると分かりやすいですよ。
仕事の能率も上がりますし。いいことずくめですよ。

後は、基本的なところですが、仕事中でも２～３時間置きのストレッチも基礎代謝・仕事能率の維持には大切ですよ。

後は、歩いて帰る時にきちんと足を上げたり、少しスロージョギングを取り入れる等、普段の生活の中でも工夫できるところはあると思います。

お礼

アドバイスありがとうございます！

クッキーはどうしても甘いものが夜に食べたくなり
食べていました。食べない日もあります。

仕事は忙しく集中していないと出来ないので、
眠くなったことはないです。
また同じ理由で仕事中にお腹が空くことはないです。
気づくと4時間5時間経過しているので。

ただ、能率が悪くなってるなーと実感する時はあります。
少し考えなければならない時によいアイディアが浮かばないと
手は動いてるのですが、頭が止まっているような･･･。
またそういう時はイライラしてきて、甘いものがほしいと思うときが
ありますが、近くにないので食べていないです。

睡眠時間の捻出考えてみたいと思います；
通勤中に電車の中で立ちながら寝てますが
これはカウントされないですよね･･･；

歩いて帰るときは踵から足をついて、指先から離すようにしていました。
太ももの動きはノーチェックでした！
次回から太ももも意識していきたと思います！

ジョギングですか！
今年のボーナスでリュックを購入したいと思います。
肩から下げる鞄だとどうしても走りにくいので！

基本的に動くのは好きなので、がんばっていきたいと思います！
動くと体も心もすっきりします＾＾

回答No.2

musyuko

こんばんは
食事の点ですが、バランスが悪いように思います。
昼食も夕食も炭水化物抜きですか(クッキーは別として)？
ハードなトレーニングをしている人が短期間で減量するぶんには大丈夫かもしれませんが、一般の方が長期間このような食事を続けるのはお勧めしません。
下記参考サイト、自分にあてはまると思うのでしたら参考にして下さい。
糖尿病食や栄養士さんが作るメニューは参考になります。

半身浴は体脂肪率を減らす効果があると思えないです。筋トレはスロトレを参考にされてはいかがでしょうか。しっかりできていれば毎日する必要はありません。コアリズムをされるのであればスロトレ後の方が良いかと

参考URL：

http://blog.livedoor.jp/comeonmyroad/archives/51328012.html

お礼

アドバイスに参考サイトまでありがとうございます！

昼食に関してはわたしの書き方が悪かったです。
申し訳ありません。2段弁当の下の段は毎日白米を入れています。
量は子供用茶碗くらいです。

また2月～4月くらいにジムに行っておりその時にトレーナーさんに

有酸素運動10分>ストレッチ>筋トレ>有酸素運動>ストレッチ

の順にやりましょう！と習ったです。ジム内では出来たのですが、
家でやろうとするとどうしても帰ってきてすぐ筋トレする気になれず･･･。
甘えですね･･･。効果を増やすために順番を入れ替えたいと思います。

また、参考サイトの食の黄金比率に食べ方！
参考にして食事を改善していきたいと思います！

回答No.1

isoworld

ダイエット（食事療法）と有酸素運動＆筋トレで１４キロ減量した経験と知識から言えることですが…

（１）２ヶ月では目立った結果は出ないかも知れません。
（２）運動による消費カロリーは苦労と努力の割には大したことがありません。コアリズム・半身浴・ストレッチ・筋トレの中で私が消費カロリーを評価できるのはコアリズムだけで、あとはゼロ査定です（もちろん現実にはゼロではないのですが。とはいえ健康のためには運動が必要です）。そのコアリズムも消費カロリーは公表されていません。あまり期待しすぎないことです。しかもチンタラチンタラと自分の都合で強くも緩くも出来る運動では、それによる消費カロリーは計算に含められません。機械の上に乗って走るなど、疲れていようと元気であろうと、一定の消費カロリーが得られるものにしてください。
（３）摂取カロリーは見落としがたくさんありえます。調理に使うオイル、調味料、味付け、トッピングなど、漏れなくすべてを把握するのはたいへんです（たとえばソースやマヨネーズなどは少量でもカロリーが多くあります）。飲み物も水とお茶以外はカロリー計算に含めてください。朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalが目標とありますが、どのくらい目標に沿っているかきめ細かく、見落としなく再調査する必要があります。
（４）大事なことは、従来と比べて何がどれだけ変わったか、です。それを明らかにしないと、ダイエットを始めた現状だけを表明しても正確な判断はできません。
（５）１日の摂取カロリーは１ヶ月の平均（間食も飲み会も含める）で出してください（見落としのないように）。

お礼

アドバイスありがとうございます！

(1)2ヶ月程度では目立った結果は出ないのですね･･･。
　 3ヶ月・4ヶ月と続けてがんばって行きたいと思います。

(2)お腹がタプタプしているので筋トレを始めました。
　 背中のお肉とお腹のお肉を落とすための運動です。
背中周り・胸のお肉は落ちたのですが(ブラをしてもお肉が食い込まない！・G>F)
お腹がどうしても落ちなかったです。なので査定0でも筋トレを続けたいと思います！
　　コアは、たしかに日によって消費カロリー量が違うかもしれません。
　　服が汗でべっとりする日と、それなりにしか汗をかかない日があります。
　　土・日だけでもジムに行きランニングマシーンで走ったほうがよいのでしょうか？

(3)ご飯に関してはもっとカロリー計算を綿密にやってみたいと思います。
　　たしかに野菜を炒めた時点でオイルを多少なりとも使っていますもんね。
　　また、飲み物はお茶・水以外飲んでいないので大丈夫だと思います！

(4)従来と変わったのは、運動を多くすることと間食を減らしたことくらいかもしれません。
　　その運動もコアと筋トレくらいなので、まだまだたりないのかもしれませんね･･･。
　　また、12月に入り会社や友達との忘年会が増え週に2回も思いっきり食べていたのがよくないと
　　思います。来年からは飲み会のペースも減らしていきたいと思います。

(5)摂取カロリーは1ヶ月単位でよいのですねっ！
　　1日じゃないんですね！でも1ヶ月単位だと甘えが出そうなので(前借いっぱいしてしまいそう)
とりあえず1週間単位から始めたいと思います！

たくさんのアドバイス本当にありがとうございます。