腕（肘）を使わないトレーニング

質問

40代女です。
数年にわたり、筋トレや有酸素運動をしてきましたが、
春に肘を傷め、現在スポーツ外来に通院、治療、リハビリをしてます。
医師からは全体的に体を鍛えようとするなら水泳が一番いいよ、と言われていますが、水に濡れる事が嫌いであえてアドバイスに耳を貸しませんでした。

治療を始めて2ヶ月半、週に4日ウォーキングするだけの運動量になってしまっています。
その為か、引き締まっていた背中、二の腕、腰周りが少しではありますが、肉が付き始めてきました。
一度、すっきりした体を手に入れてしまったので、そのギャップに驚愕し、焦りもあります。

腕（特に肘）を使わないで、二の腕、背中などを鍛えるトレーニング方法などはあるでしょうか？

回答No.1

shiriustar · ベストアンサー

水泳は全身運動で脂肪燃焼や体力維持には効果的で、又浮力が加わりますのでリハビリや身体の弱い人のトレーニングとしては良いと思います。
水泳以外ですとやはりジョギングやウォーキングですかね。
筋トレに関しては脚部と腹部とマシンによる背筋部等のトレーニングを行うと良いと思います。
上半身のトレーニングですとマシンでもやはり腕部は使いますので避けた方が良いと思います。

焦る気持ちは解りますが休息期間と考えて治療に専念した方が良いと思います。
でないと更に悪化して元の木阿弥になってしまいます。

休息期間中にどうして肘部を痛めたのか考えて、トレーニング方法、負荷の掛け方、フォーム等を勉強なさると良いと思います。

お礼

ご回答ございます。
お礼が遅れてしまい、大変申し訳ありません。

思い切って水着を買いました。
ゆっくりとやって行きたいと思います。

回答No.3

hino_hp

★二の腕に関して言えば、

（多分上腕の裏側・上腕三頭筋周りを引き締めることだと
想定しますが）
一般的には肘を屈曲／伸展させないとトレーニングできない
ように解釈されがちですが...

★肘を固定したまま刺激を与える方法が確かに存在します。

ぜい肉がつきやすい（一般的に女性は、腹筋や腰周りと同様に
嫌悪する傾向があるようですw）二の腕・特に裏側をすっきり
させる筋トレとしては上腕三頭筋をターゲットにしたトレーニング種目が
効果的です。普段あまりそういう動作をしないこともその理由ですが。

・フレンチプレス系
・プッシュダウン系
・キックバック系
の運動や、リバース・プッシュアップという背面腕立て伏せ
などがありますが、いずれも肘を曲げのばしします。

通常は肘を曲げた状態（９０度位）から肘を伸ばした状態（１８０度位）に運動する事でスタート／フィニッシュとします。
理由は、上腕三頭筋は通称「トライセップス」ともいいますが、解剖学上
３つのヘッド（頭）があり、それぞれ微妙に筋肉の腱が骨に着く起始／終端
部位（骨に対しての）が微妙に違うからです。

・外側頭（がいそくとう）
・内側頭（ないそくとう）
この２つは、大雑把に見て、上腕裏面の下半分くらいの内側と外側だと
お考え下さい。この２つは、肘を動かしつつ負荷をかけないと刺激する
ことは困難です。単関節筋ですから・解剖学上は。

それに対し、
・上腕三頭筋の長頭（ちょうとう）
上腕裏面の上半分全体...肩や脇に近い部分だと
お考え下さい。
長頭という言葉のイメージどおりというか、面積も半分くらいを占めて
います。そして複合関節筋ですから、肘を固定した状態で脇を上げた
状態から閉めていくことでも収縮・刺激する事ができます。

具体的には、プルオーバー系の種目を広背筋（背中上部両側の・羽のような
大きい面積を占める筋肉）ではなく上腕三頭筋長頭に意識を集中して
行うことで刺激する事ができます。

但し、肘の痛みが気になるということですから......
たとえ肘を固定していても、手のひらで重量物やケーブル・マシンのハンドルを保持しての運動では多少は肘に対して負担・違和感がかかる
かもしれません。

★そこで、自宅で手軽にできる「自前プルオーバー」種目を提案したいと
思います。

腕相撲に勝ったフィニッシュの腕の位置をまず、イメージして下さい。

机かテーブルの上端にタオルなどのクッション材
（肘の負担を和らげるため）
を数回折って敷き、その上に上記の状態で前腕（肘から下）を休ませます。
手のひらは下を向いていますから、前腕の内側も下（タオル面）を
向きます。

身体は机の端から数十センチ離します。立っていても結構ですが椅子に
座った方が運動に集中しやすいでしょう。つまり、幾分（かなり）上体は
クラウチング（前傾）姿勢になっています。
身体は正面を向けています。バリエーションとしては半身で行っても
結構です。

広背筋と、上腕の裏側（というよりは脇よりの内側）の緊張を意識しながら
、前腕全体と手のひらで圧力（反作用）を感じつつ、徐々に上体を直立
させていきます。腰は多少浮かせて半腰になって結構です。上体は直立
していきながら徐々に・自然と机に近づいていきます。
元の開始位置に戻るときも、背中と上腕内側の負荷を感じつつこの動作
の逆を行います。これを一回として、１０回～２０回位。
休憩をはさんで２～３セット位

これが、器具を使わず・肘にも負担をあまりかけないで行える・自宅で
自力でも行える背中上部・二の腕への筋力トレーニングです。

★腰周り（の裏はすなわち、背中下部をさすのでしょうが）への
エクササイズとしては、腰と足を伸ばしておじぎをしたスタート体勢
から直立してやや反り気味をフィニッシュ体勢とした運動が効果的です。

（足を伸ばした体勢での）デッドリフトという運動です。

これを、重量物を手に持たないで行います。
回数にして１６回～２０回位を１セットとして、１～２分休憩を入れて
３セット位。
お尻の筋肉（大殿筋）や脚の裏側（ハムストリングス）・背中下部の裏側
（固有背筋群）を刺激し・引き締めることのできる運動です。

このトレーニングで
特に注意することは一点だけです。

※呼吸方法。

運動中は呼吸を止め続けないこと・特にお辞儀をした運動の開始状態では
身体が弱いフォームなので、お腹の空気を抜かないこと（腹圧を保持する
ことで背骨が強靭な空気竹刀のような状態になり、深刻なケガ・腰痛を
防ぎます）

股関節を回転軸として運動しますから、腰椎は意識して曲げません（むしろ
伸ばした上体をキープしてください）。
怪我（腰痛）の心配さえなければ、電話帳くらいの負荷を手にもって
行ってもいいですし、さらには片足ずつ行うこともできます（これは
幾分かなりハードですが）。

お礼

お礼が遅くなり大変申し訳ありません。

とても参考になりました。
リハさんともよく相談し、無理のないようにやっていきたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

hanjikenji

腕を使わないで背中を鍛えるならバックエクステンション。重いものが持てるならデッドリフト。
あと腹筋運動もできるしスクワットもできるし、いろいろできます。
別に肘怪我したからと言ってウォーキングしかできないということはありません。医者の言う「全体的に体を鍛える」の意味がよくわかりませんね。どんな体になりたいかを前提に考えなければならないのに順番が逆です。
肘を使わず上腕の筋肉を鍛える方法はありません。
ただ、重量や稼働域を試してみて、肘に痛みを感じない範囲であれば大丈夫だと思います。特にアームカールの際は完全に肘を伸ばした状態からではなく、若干肘を曲げた状態から始めれば危険は回避されます。
トレーニングはやる気と工夫です。頑張ってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
お礼が遅れてしまい申し訳ありません。

重いものがまったくNGで、1kgのダンベルすら許可がでていません。

腹筋だけはなんとか続けていますが、
私の目指す『GIジェーン』のデミ・ムーアの引き締まった背中には
ほど遠いです。