より効果的なトレーニング方法を教えて下さい

質問

当方、３０代半ば、身長：１７３、体重６２、体脂肪１５％程です。
毎週２回スポーツクラブでトレーニングしております。（有酸素＆筋トレ各１時間）体脂肪を減らすのと、腹筋を鍛えたい（６つに割りたい）と思っております。
同じ時間のトレーニングなか有酸素運動はスタジオプログラムのエアロビ又は水泳などの方が効果があるのでしょうか？
オススメのプロテインも教えて下さい。

回答No.4

yoshikawa3

プロテインではないのですが、
筋肉をつけるのにおすすめの安価なサプリメントがあります。

いろんな食べ物に含まれている、
アミノ酸というたんぱく質の元がありますが、
炭水化物を取った時に出るインシュリンというホルモンにより、
アミノ酸⇒たんぱく質という流れの再合成が促進されます。

なので、インシュリンがよく出ると、
筋肉が付きやすいということがあります。

このインシュリンの分泌に不可欠な物質があり
それが「クロム」と呼ばれる金属物質です。

クロムは、
ビール酵母、レバー、エビ、未精製の穀類、
豆類、キノコ類、黒胡椒などに多く含まれています。

それで、ビール酵母を原料にした、サプリで
「エビオス」というサプリメントがあります。

これをとり、クロムをしっかり取ると、
インシュリンの分泌が促され、
筋肉が付きやすくなってくると思います。

回答No.3

new_hope

ウェイトトレーニングしていれば、あとはだらだら生活してるだけでも皮下脂肪は落ちます。筋トレで筋肥大するかどうかは食事を増やすかどうかにかかっています。メシを増やさないウェイトトレーニングだけの場合は単に筋肉を落とさない効果や、安静時代謝を向上させる効果、強い脂肪分解効果があります。
http://www.sf-magazine.com/2005/october/fatburining.htm

何年も前は有酸素運動が必要という話をするトレーナーもいましたが、現在そのようにいう専門家はほとんどいないと思います。やればいくらかプラスになるのかもしれませんが、ウェイトトレーニングをするとそれ以降ずっと皮下脂肪を減らすので、あえて有酸素運動を加える必要はなくなります。加えたとしても筋トレの安静時代謝向上効果と比べれば微々たるもので、場合によっては筋トレの効果を損ないます。やるなら、ウェイトトレーニングの後に有酸素運動です。有酸素運動を先にやるとウェイトトレーニングの脂肪分解効果が落ちます。これも体感できるぐらい差がでます。

有酸素運動を取り入れる場合は、せめて強度を重視すべきです。エアロビだとか水泳だとかエアロバイクだとかいうカタチなんてのはどうでもいい話で、適切な心拍数を稼げるように効果を重視して取り入れてください。心拍数120～140が適切とされていますが、それは単にそれよりキツいと辛くなって続かないかもしれないという、「大きなお世話」的な指導でして、非常にナンセンスです。続かなければ休むか、そこで終了すればいいだけの話。個人的には心拍数140～160程度でおこなうのが効果的だと感じています。

脂肪が燃えるときには酸素を使いますから、心拍数があまり上がらない、つまり酸素があまり必要でない運動強度では、脂肪はあまり代謝されていないことを意味します。その結果、たくさんやらなければいけないという悪循環が生まれるだけです。それがいつしか、緩い運動でなければ長時間できないから、緩い運動のほうが痩せる効果が高いと本末転倒な常識が蔓延しただけです。緩やかであれば、基礎代謝を向上させる効果も低いです。

最も効果があるのは、エアロバイクだのランニングだので、最大心拍数近いペースと休憩の意味での緩やかなペースを交互に30秒ぐらいずつ繰り返すようなトレーニングです。キツいですが、そこまでやるならメニューなどは他を参考にして自分のやりやすい方法を考えてください。

http://kenko.joyfullife.jp/archives/200507/19-1204.php
http://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1220762310/
http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm

プロテインについては詳しくはしりません。タンパク質を取れば脂質の代謝はあがりますし、プロテインとして精製されているものはどれでもアミノ酸スコア100にはなっているので、安物でもなんでもいいと思います。
なるべく脂質の含有量が少ないものが良いとされていますし、大豆よりもホエイプロテイン（牛乳由来）のほうがいいという意見が多いですね。で、ホエイの中では乳糖の含有量が少ないほうがいいと聞きます。
一応それらを踏まえたうえで、私はKentaiというメーカーのホエイプロテインを飲んでいますが、これが良いのかどうかはわかりません。一応、BCAA、ビタミン・ミネラルも含まれているのでいいんじゃないかな～と思っています。しかし同じKentaiのものでさえ、たんぱく質含有量によってランクがあり、値段もぜんぜん違います。
プロテインは食事の補助ですから、違う人が同じ条件で効果を比較することはできないでしょうし、同じ人でも同じ条件で飲み比べるて効果の違いを発見するのはなかなか難しいのではないかと思います。
良いものは高いしそうでないものは安い。その値段の差と同じぐらい効果が違うのかはわかりませんから、サイフと相談して自分の買える範囲のものを買えばいいんじゃないでしょうか？

ウェイトトレーニングの内容は、できればスポーツクラブの人に負荷や姿勢、呼吸の仕方、上げるスピードやリズムなどをしっかり指導してもらったほうがいいですよ。それがカギですから。
その時に大事なのは、ダイエットだの脂肪燃焼が目的だとは言わず、「筋肥大したい」と言うこと。脂肪を効果的に落とせるトレーニングと、ボディビルダーみたいにムキムキな筋肉を付けるトレーニングは基本的には同じです。そこで肉がつくか、脂肪が落ちるかは、食事の量を増やすかどうかだけの違い。
脂肪を落とす目的なんです、と伝えると、そのまま強度の軽い中途半端な内容を指導される可能性がありますが、そういう負荷のトレーニングではなかなか代謝が上がらないので、減量にはむしろ遠回りすることになります。最初から目的意識の高さを伝えれば、それなりに質の高い内容を指導してもらえるでしょう。あとはその情報量の中で自分で取捨選択したり、食事の量をコントロールして希望の体型まで絞れば良いだけだと思います。

ちなみに私は、質問者さんと身長、体重は同じで体脂肪率も13～14％程度とほとんど同じです。けっこう食べているので腹筋は上の4つしか割れてないですけど。
ジョギング10kｍと食事制限をしていてもぜんぜん腹の贅肉が落ちず、ウェイトトレーニングと、激しい有酸素運動（無酸素運動に近い）内容に変えたらどんどん脂肪が落ちて腹筋が割れてきましたよ。ウェイトトレーニング、筋トレが皮下脂肪を落とすカギなのに、どうしても効果の低い有酸素運動のほうにばかり目が行ってしまう、それで遠回りする人はたくさんいます。

回答No.2

shiriustar

腹筋を6つに割りたい場合、腹筋を鍛えるだけでは割れません。
腹筋運動はお腹の筋肉を肥大する為のトレーニングです。

腹筋運動と併せて有酸素運動も必要です。
痩せて皮下脂肪の少ない人は腹筋の筋が見えます。
皮下脂肪を減らすには有酸素運動が必要となってきます。

また、女性は男性に比べ元々体脂肪率は高いので女性は男性の数倍の努力が必要となります。

有酸素運動としてジョギング・ウォーキング、トレーニングジム等の場合はエアロバイク・ルームランナー等ありますが、あなたが仰せのエアロビとか水泳も効果はあります。

回答No.1

noname#72955

こんばんは…。

頭の片隅にでもおいて下さい。

体脂肪を効率よく減らすには
始めに筋トレ後に有酸素運動を
すると良いそうです。

この前ダイエット番組で
どちらかの大学教授が研究した結果だそうです。

筋トレ後は３時間程だったか体が痩せる準備になるそうです。
その時に有酸素運動をする事と硬質のミネラルウォーターを飲む事これが一番らしいですよ。

頑張って下さいね…。