運動してるのに体脂肪率が増えた

質問

34歳女性です。
去年の６月、筋力の低下と体のたるみが酷くなってきたため運動をはじめました。
身長は158cm、開始当時の体重は54kg、体脂肪率は26％でした。

運動は、有酸素運動は月水金日にコアリズム（フルワークアウト）
筋トレとして火木土にダンベルプレス、ダンベルカール、ダンベルベンチプレス（重量は最初5kgからはじめ、今は7kgのものを使っています）等ダンベルを使ったものと、腹筋やスクワットをそれぞれ10回×3ずつ、上半身と下半身をそれぞれ別の日にするなど適宜に割り振って行っています。
食事は、以前は炭水化物中心だったのを、たんぱく質多めで炭水化物少な目にしただけで量は変えていません。日によって増減はありますが、平均で1300kcal程度とっていると思います。

一年近く上記の生活を続けてきて、体重は53kg前後に減りました。
そして体脂肪率はなぜか徐々にあがっていき、今28.5％です。
なぜ体脂肪が増えてしまったのでしょうか？
食事制限で痩せようとしたのと同じ状態になってしまっていると思うんですが、何がいけなかったんでしょうか。
どのように改善すれば、体脂肪を減らし筋肉をつけることができるか、アドバイスもお願いします。

＊体重体脂肪計はタニタのインナースキャンを使っています。

回答No.4

noname#175206 · ベストアンサー

仰る通りの摂取カロリーだとすると、大まかに見積もっても通常の生活だけで1日400～700kcal程度のマイナスがあると思われます。つまり、運動していなくても、1年で20kgくらいは減るような生活です。おそらく摂取が1300kcalというのは何かの間違いではないかと思われます。大体、それほどのマイナスがあるなら2～3ヶ月で体が持たなくなるはずです（それでも十分痩せたと実感できるはずですが）。まずは食事を、
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090121
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090318
の要領で見直してみてください。
　運動のほうですが、筋トレと思っていらっしゃるものが筋トレになっていません。筋トレは6～12回で力尽きるようでないと痩身効果は出ません。その強度は筋肥大レベルですが、アンダーカロリーなので筋肥大は決してないし、だいたい女性はオーバーカロリーでも1年くらいじゃムキムキはありません。ムキムキを恐れて強度を下げすぎです。最初は力がないとしても、きちんと1年もやっていれば、相当の重量が上げられるようになっています。スクワットや腹筋も自重では全然効かなくなっていたはずです。筋肉に効かせない筋トレに効果はありません。
　もっともっと重いダンベルを扱うことに不安がある、あるいはベンチまでそろえることに無理があるということなら、スロトレでやる必要があります。スロトレとは、
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20081029
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090311
といったもので、軽めのダンベルや自重でも、きちんとした筋トレと同等の効果があります。ただメニューが上記サイトのものでは不足ですので、参考図書としては女性向に書かれた「スロトレ」という本、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1243449835&sr=8-1
がいいでしょう。基本編は自重だけ、応用編もお手持ちのダンベルと椅子でOKです。スロトレもきちんと追い込めるようになれば別ですが、最初のうちはスロトレの後、3時間以内にコアリズムをやれば効果があがるでしょう。
　こうしてきちんと運動すれば、1300kcalでは次第に体が持たないことが実感できると思われますので、そのときは適宜、炭水化物を中心に摂取を増やしてみてください。筋肉はオーバーカロリーのときのみつきます（が、女性なのでそうそうは増えませんが）。たんぱく質は除脂肪体重1kgあたり2gあれば十分です。
　なお、筋肉が増えると基礎代謝が上がって太りにくくなるということをお聞きであれば、それは忘れてください。基礎代謝はおおむね体重に比例します。筋肉1kgの基礎代謝は13kcalしかありません。筋肉で10kg増量しても130kcalで、おにぎりひとつ分もありません。しかし、きちんと筋肉を追い込んだ筋トレ自体は、トレ後、一両日に渡って体の回復のために代謝が上がりますので、筋トレな生活は太りにくくなります。

お礼

詳しいご回答をありがとうございます、大変勉強になりました。
カロリー計算の間違いはどうやら確実なようです。
運動ですが、ダンベルカールのときは7kgでもすごくしんどいので、このくらいで良いかなと思っていました。でも6～12回で力尽きることはないので、これでは痩せられないのですね…。
一応10kgまでダンベルがあるので、食事を見直した上で重量をあげて頑張ってみたいと思います（スロトレについても、本を読んでみたいと思います）。
ありがとうございました。

回答No.5

shuttle431024

30代女性の平均基礎代謝は1200Kcalでこれに日常生活での消費が
あるので仮に合計1600~1700Kcalとすると運動以外で既に300~400
マイナスしてます。
1ヶ月で12000Kcal　年間144000Kcalで体脂肪20kgに相当します。
つまり机上の計算だけで言えば質問者さんの体重は54k→34kに
なってる計算で、有酸素運動分も入れれば更に体重が減って…
多分…というか間違いなく倒れてますね。

まず本当に1300Kcalですか？？間食してませんか？？…
もう一度食べてるものを思い出してみて下さい。

本当に1300Kcalだとするなら…摂取があまりにも少なすぎます。
だから痩せないんです。
筋肉をつけるには栄養が必要です。
いくら筋トレをしても栄養が不足していれば筋肉が付くどころか
逆に筋肉が不足分を分解して栄養にしようともします。

人間の体というのはうまく出来てる物で…上の計算のままなら
確実に倒れますが、そうならないよう防衛機能が働きます。
つまり食べない事で代謝を悪くしてるんです。
また脳が異常を察し、甘い物を食べたくなる信号を出したりして
知らず知らず何かを食べてしまう。そんな状態にもなります。
それから炭水化物を減らすのも良くありません。

体重は54→53なのでほとんどいうか誤差内なので変化なしですね。
体脂肪も26→28なら基本的に変わってないと見て良いです。

ご自身で鏡を見て如何ですか？？
１年間の運動で変化はありましたか？？
体脂肪計の数値はかなりいい加減なのであてにしない方が良いです。
体重もついても目安にはなれば自分の水分量の変化を見てるような
ものです。
大切なので鏡に写った自分がどうか？？
ジーンズのサイズがダウンしてないか？？
こういう部分です。

質問者さんはとにかく食事を見直すべきです。

お礼

カロリー計算は、今後はきちんと食べたものをノートに全部つけて正確にしていこうと思います。大雑把すぎたようです…。
代謝のことですが、私は冷え性で真夏でも足先が冷たくなるほどで、代謝が悪いんじゃないかと言われたことがあります。低カロリーでもすごせる体になってしまっているのでしょうね。

鏡を見た感じは、去年は体全体の脂肪というか皮がたるんでぶよぶよしている状態だったのが、今はそこそこ締まってきている感じにはなっています。
でもジーンズは、去年のものをはくときついんです。おなかは締まって見えるのに…。
とりあえずまずはアドバイスいただいたように、食生活の見直しをしっかりやってみます。
ありがとうございました。

回答No.3

RXH7

摂取カロリーが少なすぎます。
これでは運動しても、筋肉は強くなりません。
逆に破壊されているかも・・・
最低２０００kcalはとったほうが良いですね。
また、運動をする人間にとって、炭水化物は重要です。

お礼

＞逆に破壊されているかも・・・

結果を見ると、その可能性が高そうですね…。
食事の根本的見直しをしたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

march9q9

ＮＯ１さんの仰るように、体脂肪率１～２％は誤差とも言えますよ

これだけの運動を一年なさっていらしたのでしたら、かなり良質の筋肉がついたと思います
脂肪が減っても筋肉がつけば体重が上がる事もあります
ですから１キロ減は、かなりの効果が出た証かもしれませんね
ウェストや太ももなどの周囲値に、効果は出ていませんか？

体脂肪の計測に、水分は大きく左右します
運動中や普段の生活で、水分補給はちゃんとされていますか？
喉が乾いていなくても、こまめに水分を摂取するよう心がけてみて下さい

お礼

ウエストは、ぱっと見は以前よりずっと締まって見えます。
力を入れてもふにゃふにゃだったお腹が、力を入れるとそれなりに筋肉の存在を感じる程度にはなってきました。
でも去年のズボンをはくと、きついです…。

水分については、日によって妙にむくむ日や逆に干からびそうなほど尿が近くなる日もあるので、つい控えめにしてしまっています。
こまめに摂るようにしてみようと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

adobe_san

う～ん・・・
26%と28.5%では誤差の範囲内と思えます。
体重も1キロなら誤差の許容範囲内です。
従って何も変わらない　が正解では？

それだけ運動を1年してての記録なら　食事に問題有りと思います。
＞たんぱく質多め
これ何を食されてるか気になりますね。
基本はバランスの良い食事を1日3回食べること。
朝はガッツリと　昼は程ほど　夜は控えめ　これが良いと言われてますよ。
それとご自身で食されてるカロリー正確に計算されてみては如何ですか？
1日平均1300キロカロリー　ならかなりお腹減ってしんどいと思いますが・・・
http://www.eatsmart.jp/do/top
こちらのサイト　中々良いサイトです。
食品・料理・各外食の品目も充実　なので　計算が簡単に出来ます。

お礼

たんぱく質は鶏肉料理を多めにしているのと、食べられない日はプロテインで補給もしています。

食事の問題は確かにありそうです。

胃を小さくするダイエットというのをやったことがあり、
それ以来一度にたくさん食べずちょこちょこ分けて食べる癖がついてしまいました。
食べるたびにメモ程度はしていますがつけ忘れもあり、概算でしかカロリー計算をしていないので間違っている可能性は大いにあります。
教えていただいたサイトを参考に、正確に計算してみようと思います。
ありがとうございました。