運動メニューのアドバイスをお願いします。

質問

私は、身長：182cm／胸囲：110cm／胴囲：96cm／体重：92kg／体脂肪率：28%の軽肥満の男性43歳です。
体重はどうでも良いのですが、できれば6ヶ月後には体脂肪率を15％位にしたいのです。
そして、腹と背中の筋肉を絞り胸と肩の筋肉を付けたいのです。
通っているジムが公営でスタッフが素人なので良いアドバイスがもらえません。
とりあえず、我流でメニューを組んで1ヶ月やってみたのですが思ったような成果がでません。
どなたか詳しい方、ダイエット＆体形改善のための運動メニューについてアドバイスをお願いいたします。
今行っている我流メニューは、
・まず、エアロバイク：45分
・そして、腹→背→胸→肩→太腿の各マシンをローテションで20回（20回ですこしきついなと思う程度の負荷です。）×３セット。
・最後に、ランニングマシーンを時速10kmで25分
トータルで2時間のこのメニューを一週間に5日です。
また、途中の水分補給に麦茶が良いと聞いたので麦茶を摂っているのですが、他にもっと効率的に水分補給ができるものがあれば教えて下さい。
それと、プロテインで筋力アップは太りやすい体質になると聞いたことがあるのですが本当でしょうか？
筋力増強のプロテイン摂取はやめた方がよいですか？
よろしくお願いします。

回答No.2

gale2435 · ベストアンサー

体脂肪率２８％は軽肥満ではなく、完全な肥満ではないかと・・・
その数値にそれほど間違いが無いのであれば、現在の筋肉量を維持したまま脂肪のみを落とす作業をしたとして（なかなか上手くいきませんが）１５％に到達するには、78ｋ程度まで絞る必要があります。
しかし、今のトレ内容だと筋肉量の維持は難しいです。
体重が落ちていく様な「現状からの栄養不足」の状態で筋肉を残すには、筋肥大トレーニングが必要です。
公営のジムインストラクターが期待できないというのは、その通りです。（公営でなくても、一般のスポクラなどでも頼りになる人は少ないですが・・・あ、一部の方は別ですが）
まずは、筋肥大トレーニングの理論を知る事から始めた方が良いです。
大まかには「負荷」「インターバル」「セット数」
この３つが、筋肥大（減量時には、筋肉量維持）の基本になります。その次に「メニュー内容」「スプリットルーティン」等の組み立てになり、次に「栄養」「休養」になります。
まずは、自分で色々と調べてできれば書籍を購入して読まれた方が良いです。２０回もちょっときついかな、程度こなせてしまうトレーニングでは、体脂肪率を落とすために有効な運動にはなりません。
本としては「ウィダートレーニングバイブル」とか「体脂肪が落ちるトレーニング」「目で見る筋力トレーニングの解剖学」辺りはお奨めです。ネット上でも「筋tレ」「RM」「rep」とかでググれば、ある程度調べる事は可能です。
で、現在の質問者様のトレ内容に関して、ざっくりとですが
●最初の有酸素は私なら５～１０分で終わりにします。
●筋トレの強度を上げ、２～３分割して回すようにメニューを変えます。
トレーニング中の水分補給に関して言えば、何でも良いとおもいます。
飲みやすければ麦茶でも良いでしょうし、普通の水でも問題ありません。プロテインに関して言えば、トータルの摂取量を守りつつ、不足しがちな蛋白質を補う、という意味合いにおいての摂取であれば全く問題は無いかと思います。
＞プロテインで筋力アップは太りやすい体質になると聞いたことがあるのですが本当でしょうか？
プロテインは、筋肉増強剤ではなく、ただの蛋白粉末なので、飲むだけではただの栄養素に過ぎません。
まして、減量中においては、基本的に筋肥大はありえないですので、気にする必要はありません。体重に変化が現れにくい場合がありますので、サイズやカットの出具合、ツマミ具合などで判断した方が良いです。

お礼

ありがとうございます。
筋肉をつけるのって思った以上に難しそうですね。
最初の有酸素運動を短くして、筋トレにあてたほうがいいんですか。
何にも知らずに我流でやるのはやっぱりダメですね。
とりあえず、教えて頂いた文献を読んで一からやり直します。

回答No.4

gale2435

後、時間が許す限りここの過去ログを読まれた方が良いです。
その際には、良回答者の回答を追っかけていけば、かなり参考になるはずです。栄養などもそうですが、筋トレでの注意点なども詳しく、長期に渡って書き込まれているケースも珍しくありません。
ちょっと長いかもしれませんが、以下のURLを読まれて
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4500073.html
明確に回答を書いている常連回答者が多数投稿していますので、ここから選択しても良いかと思います。
その回答者を追っかけていけば、私などよりも、はるかに有意義な回答が得られると思います。
自分でちゃんと調べて取り組んでいけば、必ず結果はついてきます。

後、これは私が減量している場合の事ですが
●減量時のトレーニングは、使用重量を下げないように気をつけてます。REP数は多少下がる傾向にありますが・・・
●トレーニング時間は、できれば60分程度、長くても90分を超えないようにしています。
●運動後には速やかに糖質補給を行い、筋分解を抑えます。

なお、摂取量は極端に絞り過ぎないようにした方が良いです。
経験上、あまりろくな事がありませんでしたので。

回答No.3

gale2435

筋肥大トレーニングは、別段難しい、というわけではないです。
原則としては、週に２，３度重いものを一生懸命持ち上げる運動を休憩時間込みで、1時間程度行なうだけです。
その公営ジムにフリーウエイトがあるのなら、可能ならフリーウエイトでのトレーニングをした方が良いですが、その場合はフォームをきっちりと習得しておく必要があります。
私が奨めた書籍では分解写真しか無いですが、ようつべ等の動画サイトで「dumbbell」等の単語で検索すれば、動画は見れます。
その際は、ボディビルダー並に筋肉量のある人の動画を参考にした方が良いです。例えば「ronny coleman」とかです。
負荷としては６～１２回で持ち上げることが出来なくなるような重量を扱い、これをインターバル（休憩時間）を決めて大体基本は３セット繰り返します。一定の刺激を与える事で筋肥大ホルモンや脂肪分解ホルモンが放出されます。（減量時には主に除脂肪体重の維持と脂肪分解）
筋肥大トレーニングを行なうと、筋肉痛や関節、腱の回復の為、連日のトレーニングは難しくなります。そのため、トレーニング部位を分けてメニューを組み立てる必要が出てきます。
最初は、大雑把に上半身と下半身に分けて行なっても良いです。
もしくは、上半身2分割と下半身でも良いです。
あくまでも参考としてですが
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%BD%E9%BF%B4%BC%D4%B8%FE%A4%B1%B6%DA%A5%C8%A5%EC%A5%E1%A5%CB%A5%E5%A1%BC#z863a106
トレーニング内容が分からなければ、その単語で調べれば、簡単に分かります。注意点としては
●フォームを崩すような高重量は扱わない。
これは一番大事です。軌道の決まったマシンでも無理やり上げようとしてフォームを崩せば怪我します。
●体幹部分の大きな筋肉からトレーニングを始め、腕などの小さな筋肉は後で行う
●高重量を扱える多関節種目を先に行なう。
といった感じです。
例として
A　ベンチプレス（ダンベルベンチ）クランチ　ショルダーダンベルプレス
B　チンニング　ベントオーバーロウ（ワンハンドロー）もしくはデッドリフト（DLは週～10日に1回）ダンベルカール（バーベルカール）
C　スクワット（レッグプレス）カーフレイズ　レッグカール（ランジ）
というメニューとしてこれを
A　B　C　休　A　B　C　休　もしくは　A　休　B　休　C　休休
といった感じで回します。質問者様は40歳を越えておられるとの事ですので、個人的には後者のトレーニング頻度で様子を見る事を奨めます。
ある程度続けてみて、回復具合や体調に問題が無ければ、内容を変更したり、休養日を縮めたりしても良いです。

また、脂肪は常に分解と合成を繰り返しています。
運動直後から脂肪は分解されています・・・というよりも、人間、呼吸をしている限り、脂肪は常に使われています。
筋肥大トレーニングは、有酸素運動とは違い、運動後の脂肪分解効果を長時間にわたって高める効果があります。（日常生活での脂質代謝の亢進）
＞最初の有酸素運動を短くして、筋トレにあてたほうがいいんですか。
これには２つ理由があります。
１つは、事前に余計なエネルギー消費をする事で、筋トレのパフォーマンスが落ちる、という事と、筋肥大トレーニングをする事で、脂肪分解に効果の高い成長ホルモン（GH)が分泌されますが、先に有酸素運動を行い、その後に筋トレをすると、このホルモンの分泌量が低下する、という事です。また、筋肥大トレーニングを行う事でGHが分泌されると、脂肪が分解され、血液中に遊離脂肪酸が放出されます。この状態で有酸素運動を行えば、血中脂質がより多く消費されやすくなる、という利点もあります。

お礼

gale2435さんありがとうございます。
筋肥大ホルモンとか考えたこともなかったので参考になりました。
ジムにフリーウエイトはあるのですが、ケガや故障しそうで敬遠してました。今後から少しづつ負荷を調整しながら使っていこうと思います。
メニューも1日2時間と思って作ったのですが、目いっぱい負荷を掛けて休ませた方がいいとのことなので、1週間パターンのメニューを作ってみたいと思います。
本当に勉強になります。また、お願いします。

回答No.1

TZMME

余計なことかもしれませんが、運動の予備知識として。。。

有酸素運動を始めてから脂肪が燃焼し始めるまで30分かかります。
ですので、運動開始後30分からが脂肪との戦いになるわけで、25分運動して違う部分の運動に移るのであれば脂肪はさほど燃焼されません。

食事には目を向けていますでしょうか？食べる時間によっても最終的に体重に関係してきます。(URL参照)「脂肪が燃焼しやすい（痩せやすい）体」を作ることが大切です。
激しい運動だけがダイエットとは限りません。

あと、ランニングマシーンで走るよりも、実際に走った方が同じ時間と速度でもエネルギーの消費が多くなります。
運動後は30以内に適量の食事をとると、栄養の吸収もよく、翌日の疲労回復にもつながります。
あくまでも参考意見です。頑張ってください。

参考URL：

http://diet.goo.ne.jp/member/kihon/tec/001.html

お礼

アドバイスありがとうございます。
ランニングマシーンよりも実際に走ったほうがエネルギーの消費が多いんですね。勉強になりました。早速外を走るようにします。
脂肪の燃焼も30分後からなんですね。10～15分後から脂肪が燃焼すると昔聞いた気がしたのでそうしてました。
ご意見を参考に２時間メニューを組みなおしてみます。
ちなみに食事は筋肉を作る豆腐、ササミとかタンパク質を摂るようにしてます。