鍛えられ且つ6つに割れた腹筋を造るには？

質問

皆様にご質問です。
内容は鍛えられて且つ6つに割れた腹筋
（←ただ痩せているので6つに割れているというのではなく
を造るのにベストな無酸素運動・有酸素運動の方法についてです。

筋トレ開始後約3ヶ月、腕や足などそこそこ筋肉がついてきたのですが、
腹回りの贅肉は相変わらずです。
腹筋のトレもしてますので、こちらも触ると
鍛えた効果が出ているのが分かるのですが、
空腹時以外は見た目にはあまり鍛えたという印象はありません。
特に食後はお腹がポコンと出てしまい、みっともない状態です。

こうなった理由として以下の2つが挙げられると考えています。

（1）「筋肥大を目的とした無酸素運動と
ダイエットを目的とした有酸素運動はとは相反するものなので、
筋肥大を目指すならあまり有酸素運動をしない方がよい」
というのを読んだことがあるので、有酸素運動を控えている
（といっても週2回位、ジムで筋トレのあと20～30分くらいバイクを漕いではいます）

（2）筋肥大には栄養も必要ということで、高タンパク質・中炭水化物・低脂質を心掛け、食欲以上に食事を取っている。
（と言ってももともと少食なので1日2500kcalを上回ることはあまりないと思いますが）

なお、当方身長163cmですが、体重・体脂肪の推移は

55kg前後、15％～16％（・・・6ヶ月くらい有酸素運動のみを行った結果※）
↓
59kg前後、18.5～19.5％（・・・その後筋トレ中心に運動を行い、現在）

というところです。
（※半年間くらい有酸素運動（自転車）のみを行っていた時期があり、
この頃は食事も控え目にしていたので、もともと20％ちょっとあった体脂肪率が
15％位まで落ちました。）

今悩んでいるのは、次の1～4のどれを選ぶべきかということです。

1.このままの筋トレ中心に運動を続け、食事も減らさず
体がもっと出来上がった段階で有酸素運動や食事を制限を加えていくべき。

2.運動は今のまま、食事だけ現状腹10分目くらい食べているのを8分目くらいに落とすダイエットを行う。

3.食事は変えず、有酸素運動を増やす

4.食事も減らし、有酸素運動も増やす

なお、最終的に目指しているのはブラピみたいな体型です。
できれば腹筋が割れた状態で夏を迎えたいとは思っています。
皆様宜しくお願い致します。

回答No.3

isoworld

体の表面部分は、上からまずごく薄い表皮があり、その下に皮下脂肪があって、皮下脂肪の下に筋肉があります。ですから、筋肉を幾らつけても皮下脂肪が厚ければ（相撲取りのように）丸みを帯びた体型になります。皮下脂肪を薄くすれば、筋肉が若干少なめでも引き締まった「割れた腹筋」に見えます。

　もし皮下脂肪（だけではなく内臓脂肪も）が多くて「お腹がポコンと出ている、みっともない状態」であれば、ダイエット（食事療法）と有酸素運動に力を入れて（無酸素運動も先のための助走のつもりで実施する）体脂肪をそれなりに落とし、その次の段階で無酸素運動のほうに徐々にシフトして力を入れていくことをお勧めします。

ダイエット（食事療法）と有酸素運動と無酸素運動を適度な割合で取り入れ１４キロ減量した団塊の世代のオジサンより（いまＢＭＩ：１９．６、体脂肪率：１０％台の理想体型になっています）

回答No.2

Hiyuki

>腹の贅肉が減らず、食後のぽっこり感が酷いので、ご質問させていただきました。

となれば、優先順位を変更するしかないでしょう。
まずは体脂肪を減らすことから初めてはどうですか？
あと、ぽっこり感は何とも言えませんが、胃下垂か、下腹部のトレーニングが足りていないのでは？

ただ、、先ほども書きましたが、別に有酸素運動を増やした方がいいとは書いていません。
食事の制限のみを行い、トレーニングは現状維持と書いています。

回答No.1

Hiyuki

まず基本的なことですが、腹筋は誰でも割れています。
脂肪に隠れて見えないだけです。
なので、通常は体脂肪が低ければ割れて見えます。
その上で、筋肥大を促すようなトレーニングをすればいいです。
なので、有酸素・無酸素トレーニングがどうこうと言うよりも、待望を落とし、筋トレを継続するのが良いかと。
私の意見としては、2番が適切かと。
項目としてあげれば、
１．食事制限
とはいっても極端なものは駄目で、単純に必要なカロリーよりちょっと低めに抑えるというだけです。
自分の消費カロリーを概算で算出し、それを超えないようにすればいいだけです。

２．強度の運動
摂取カロリーが低い場合、まず体は筋肉を減らしてエネルギーに回し、かつ基礎代謝を落とそうとします。
なので、強めの筋トレを行って筋肉の量を維持あるいは増やしていく必要があります。
ただ闇雲に強度を高めても駄目だと思われるので、まずは現状維持でどうでしょうか。

体脂肪率は1ケタに近いぐらいまで落とす必要があると思います。

補足

ご回答ありがとうございます。

ちょっと説明し忘れたのですが、
もともと体も大きくないので、
上半身についてはまだまだバルクアップを図っていきたいと思っています。

ただ一方で体脂肪率を落としたいというのもあるのですが、
有酸素運動をやりすぎると筋肥大を妨げるというのを本やサイトで読みましたので、
困ってしまっています。

自分の中での優先順位は、現状では
筋肥大・バルクアップ＞体脂肪率低下なのですが、
腹の贅肉が減らず、食後のぽっこり感が酷いので、
ご質問させていただきました。