肉体改造についてアドバイスお願いします！！

質問

肉体改造にアドバイスお願いします。

現在は身長：178cm、体重：64kg、体脂肪：約19%。
これを1ヶ月で体脂肪を12～13％に落としたいのですが、
筋トレ・食事メニューについてアドバイスお願いします。

全体的に貧相な体なので、とにかく引き締めた体にしたいです！！

また、一番ネックになっているのが仕事が日勤夜勤のため、
ライフタイムが不規則です。
日勤：朝7:30起床、20:00帰宅、24:00就寝
夜勤：夕方16:00起床、6:00帰宅、8:00就寝

それも含めてアドバイスお願いします。

回答No.4

jyaibo · ベストアンサー

現在　体重　64Kg　体脂肪率19%
脂肪重量：64×0.19=12.16Kg
除脂肪重量：64-12.16=51.84Kg
仮に脂肪だけを落として、体脂肪12%にするならば、
X/(x+51.84)=12% 　　ただしXは脂肪重量
x=7.06
12.16-7.06=5.9Kg

つまり、今の体重から脂肪だけ5.9Kg落とせば体脂肪12%となります。

しかし64Kg →　58.1Kgに1ヶ月で落とせますか？なおかつ脂肪のみ。
つまり、質問者様の願いはちょっと無理です。

貧相な体を改良したいならば、他の回答者様のおっしゃるように、食べて筋トレして体重を増加させることです。
今の体から増量して筋肉を付ければ、体脂肪率12%も可能です。

回答No.3

valjyan

筋力をつける前に減量をしてしまえばガリガリになってしまいますので。
ジムに通い１０回～１５回で限界になる高負担低回数のウエイトトレーニング３セットをしましょう。
全身をバランスよく鍛えるのがポイントです。
プロテインや食事で大量のカロリーを摂取してください。
その間は、筋力の増加とともに体重も増加すると思います。
ある程度体が大きくなってきたら今度はトレーニング内容を変えずに減量食に変えます。
減量中もたんぱく質の摂取は積極的にするように気をつけてください。
これでたくましく引き締まった体に変わってくと思います。

回答No.2

shiriustar

数字の上からだと身長と体重の割合からして標準健康体です。
脂肪を落とす必要もないと思います。

身体を引き締めたいのでしたら筋トレを行なうと効果的です。
トレーニングしてないのでしたら自重の腹筋運動・スクワット・腕立て伏せでも充分効果はあると思いますよ。
これを続けて、負荷が物足りなくなったら器具を揃えるなりしたら良いと思います。始めは器具としては負荷調節可能なダンベルとベンチだけでも充分だと思います。

休みの日に時間があるのでしたらジムは使用量が高いので1時間100円とか200円で利用出来る市町村の体育館のトレーニング室ををお勧めします。

回答No.1

hugtornado

こんばんは。
現状の体重や体脂肪率が正しいとしても、
ご質問者さんの体重で1か月で体脂肪率12％というのはほぼ不可能です。人間である以上、脂肪量が6～7kgを切ってしまうと生きられません。ですので、体づくりについて回答します。
実は私も同じようなライフスタイルです。

筋トレは1セット6～10回くらいしか反復できないような負荷で3セット以上。栄養はタンパク質(肉や魚)豊富なもので、筋肉をつける場合は消費カロリー以上のカロリーを摂取。負荷をかけた筋肉は十分休ませる。
以上のことが最低限必要です。

おそらくジムにいく時間を確保するのは困難でホームトレーニングが多くなると推察します。その場合でも最低限の器具はあったほうがよいと思います。
私はチンニング・ディップススタンドと30キロまで負荷調節できるダンベルを2個もっており、
A:背中の日(チンニング)　B:胸の日(腕立てやディップス)　C：脚の日(スクワット)というルーティンで各部位1～2回/週のトレーニングをおこなっています。腹筋などは気が向いたときにやる程度です。ダンベルはというと、リュックの中にプレートの部分を入れて背負って、チンニングやスクワットの負荷にしています。こういうやり方もあるということで。