肉体改造 -アドバイス求む-

質問

24歳IT技術職の男です。
背が低くて痩せ気味、しかも童顔なので見た目子供っぽく、弱々しい感じがします。
身長は156cm、体重は44kg、体脂肪15%(12/13現在)です。身長は高校入学してから伸びていません。
成人からでも身長が伸びる可能性があるのを調べたのですが、
確信できない可能性にかけるより、確実に効果が期待できるウェイト増量を努力しようと思ってます。

理想はムキムキなガッチリした体格です。太い筋肉を作りたいです。目標は50kg突破。

前々から自宅で多少なりなトレーニング(柔軟や軽負荷筋トレ)をしていますが、
筋力アップは限界を超えたトレーニングで超回復を狙わないといけません。
ですが体力的に不安があるので、しばらくは走り込んで体力基礎をあげようと思っています。
食事摂取やトレーニング方法、スケジュール組立て方など何かアドバイスが欲しいです。

テキトーに補足
・平日は仕事で帰宅時間は最短19:30、土日休み
・代謝が弱いのか、汗をかきにくい
・ダラダラ生活してた時期を含め、体脂肪が全然増えない(太りにくい)
・逆に食べないと痩せる。風邪は引き難いが、一度引くと食欲が減退して痩せる。
・食欲は人並かちょっと下が普通。たまに多く食べる。気分屋で食えるときと食えない時の調子の波が激しい
・高校時代(48kg(部活してた))→大学入学半年後(42kg(スポーツしなくなって食欲減退))
・肺活量が弱い(父系統は自然気胸経験持ち→遺伝かも)
・料理できない(朝・夜は自炊で冷凍食品か外食)

細かすぎですかね(笑)
部分的なアドバイスでも結構です。

以上、
よろしくお願い致します。

回答No.3

SPLINTER · ベストアンサー

#2です。折り畳み式のベンチもあります。バーベルのシャフトはメーカーにもよりますが
140cm～180cm位と見て部屋のスペースが合うかどうかですね。使わない時は部屋の隅に置けますから。

もちろん全身鍛えられます。ダンベルがあれば尚いいです。URLのベンチはスクワットができませんが工夫次第です。ハックスクワットというやり方です。床にバーベルを置いてバーの上に座るように屈みバーを後ろに持ったまま立ち上がります。

もしバーベルを使うスペースが無いならダンベルでも可能です。バーベルほど高重量は扱えませんが。

自分の体重を利用したトレーニングもありますが質問者様の理想はムキムキですから負荷が足りません。正しいトレーニングと栄養、休息を繰り返せば一年後は確実に体型が変化しています。頑張って下さい。

参考URL：

http://www.e-na.co.jp/fight/product/index.asp?prd_id=hardbench01

お礼

折りたたみもあるんですね。ですがそれでもギュウギュウかもしれません。
部屋が6畳、通路にトイレとバスとキッチンが密集してるので、かなり狭いです。

今、マンション引越しを考えているので、
もし引っ越したらその時買おうと思っています。

それまでは基礎とジム通いになりそうです。

URL紹介、ありがとうございます。
購入するときはここですね！

1年だけでも実感できるように頑張ります。
体が軽いので通勤電車とかで人と接触すると体負けしてよろけます。
別に張り合っているわけではないんですが、ゲーム感覚で勝負に負けた感じがして悔しいです(笑)

回答No.5

shibu_y_001

27歳IT営業職の男です。
趣味で格闘技をやっているのですが、
通っている道場にあなたと同じような体格の人がいます。
やせすぎでマッチする階級が無く、試合に出られなくて嘆いているのですが、
どれだけトレーニングをしても、まったく大きくなる気配はありません。
その人は運動後に何も飲んでいませんでしたが、
試しに体重を増やすプロテインもしくは体重を増やすアミノ酸を試してみてはどうでしょうか？
ちなみに、私は太りやすい体質でちょっと気を抜くとすぐに腹が出てしまい、とてもうらやましいです。
そんな私はフィットネスジムでメニューを作ってもらいました。

お礼

アドバイスありがとうございます。

プロテインは運動した後に服用しています。
実質、１日１回服用してるんですが、運動しなかった日も寝る前に飲みます。飲まない日もありますが。

僕は逆に痩せやすい体質で、食べないと痩せて困ります。風邪ひいたら、まず痩せます。
痩せやすい体質も結構困りモンですよ(苦笑

回答No.4

timeup

補足なども拝見して（短文で改行の的確で見やすいです）（^$^)
サプリも必要ですが、大豆製品や牛乳製品で動物・植物タンパク質を確実に摂取することが良いでしょう。　
これは一度にでなくて、常時血液中に有る状態にしておくと、トレーニングとあいまって筋肉がボコボコ付いて来ます。V(^^)V
可能なら、事前に精密健康診断を受け、内臓の具合も見ておきましょう。　プロティンをあまり取らないほうが良い疾患が隠れている場合とかもありますから。

野菜は色の濃いのを休日にでも、油炒めして冷蔵庫に入れて沢山毎日食べましょう。　これで脂質も微量栄養素もある程度は採れます。

＞体力的に不安があるので、しばらくは走り込んで体力基礎をあげようと思っています。
⇒それが良いでしょう。まだ２４歳なら、最初から体内環境を運動用に整備してからでも時間は充分に有りますね。
まず、散歩程度の速度で歩き、徐々に速度を上げるのです。
しっかり趾（足の指）を使い、地面をつかんでいる感じを知ることです。　はだしで砂浜は最高ですが、
靴でやるなら、紐はしっかり締めて、足にあったウォーキング用の靴を使いましょう。

これを数ヶ月行い、体内の各種環境や筋肉などが整備されますので、次にはジョグですが、此処で足の指や足首、膝などに痛みが出たら、ウォーキングに戻し、行政のジム（安いし、一回払いが多いから）で専門家の相談コーナーで走る＜フォーム＞をたずねましょう。
又、此処でマシンを使うと、ムキムキにしたい筋肉だけを的確に鍛えることが出来ますので、其のほうが見た目も変わるので、更にやる気が出るかも知れませんね（行く習慣をつけるのが大変ですが）。

これで、体内も筋肉も運動を行う態勢に入ってゆきます。
これを最初にしておかないと、なかなか筋肉も付きにくいです。
ジョグだけでも、的確な運動量・食事量などで数年行うと、下肢は既製服は入らないほどになる人もいます（私も貴君の年齢の時にはそうでした）。
一寸、不経済だし女性によっては、あまり好まない人もいますが・・・(^_^;)

お礼

アドバイスありがとうございます。

プロテイン服用時は、野菜ジュースとかも飲んでるんですけど、内蔵に負担が強いんでしょうか。

色の濃い野菜とは、ピーマンとか人参とかキュウリとかですか？

高校時代は部活をやっていたので、毎日走り込んでいました。
たしかに、ずっと毎日走っていたら足のスネあたりが痛くなってしまい、
医者で検査してもらったところ　急性骨膜炎　となっていました。これがtimeupさんが言う痛みでしょうか。

回答No.2

SPLINTER

無理を承知で言わせてもらえるならバーベルセットを買うかジムに通って下さい。
よくある質問で器具もなく自宅で筋肉を付ける方法を教えて下さいという質問がありますが、条件が限られていて限界があります。

私も一人暮らしでバーベルセットを買ったのが22歳位、平行してボクシングを始めたのが質問者様と同じ年齢位でした。身長もほとんど変わりなく小柄です。

部屋にバーベルベンチが鎮座しているとトレーニングしなければという義務感を感じるものです。少しづつ記録が伸びていく喜びもあります。トレーニング本を読むと知識も深まります。

最初から長期間で体を作る計画でしたからフィットネスジムに通い続けるより安い、服装に気を遣う事もなく時間も日時も自由です。まさに男の部屋！という感じも悪くないでしょう。

最初は体重の半分位の重量から始めて体重と同じ重量が挙がる頃には相当筋肉が付いて体重も増えているでしょう。
プロティンは無理して摂取しなくても納豆や挺脂肪牛乳で代用できます。

私は160cm 60kgですがベンチプレス150kg超です。自宅トレーニングだけです。器具なしでは不可能ですけど本気で筋力アップを望まれるならジム通いか購入される事をお勧めします。

お礼

アドバイスありがとうございます。

たしかに部屋にあると義務感がでそうですね。
ですが部屋が狭いので、ベンチプレスは不可能そうです。
バーベルセットならなんとかなりそうです。

ジム通いもいいですね。候補には入れてありますが、その場合ジムは行ったことがないので
使用手続きとか現場でのルールやマナーなどよく分からないので調べる必要があります・・・。

しかし、仮にバーベルセットだけで全身の筋肉を強化は可能でしょうか？
ベンチプレスがあればいいのですが、部屋がギュウギュウだから、その場合ジム通いが妥当っぽいです・・・。

重量は体重の半分から始めるといいんですね。

大変参考になりました。

回答No.1

mintkamikami

プロテインを服用してみて下さい。
後は体を焼いて黒くなってみて下さい。

お礼

プロテインは運動後に服用しています。

体を焼く・・・ですか。
来年の夏は海にでも行きます。

来年夏ぐらいまでには、増量成功してたらいいのですが・・・。