HIITをやるにあたってご指南ください

質問

身長：160cm　体重：60kg　体脂肪率：33％　三十代後半の女です。
ウェイトトレーニングとか一切やってないんですが
HIIT後は糖分30gとかきっちり取ったほうがいいのでしょうか？
そしてプロテイン等の補給も必要でしょうか？

フィットネスジムのエアロバイクでHIITをやります。
・エアロバイクを漕いで心拍数が120を超えたあたりからスタート
・負荷は一切掛けず全力で20秒漕ぐ（心拍数は160～170程度）
・脱力しつつとりあえずペダルを20秒まわす
・10分間これをくりかえし
こんな感じです。

最初は10セットやろうと思っていたんですが実際やってみると漕ぐのに
必死でいま何回目とか数えてる余裕がありませんでした。
なので他の方の質問を参考に10分の間と時間を区切ることにしました。
秒数は自分の精一杯が続くのがそのくらいだったので20秒です。
フィットネスジムでまずストレッチをし、
ヨガやエアロビクスなどのスタジオプログラム60分を一本、
合間に有酸素マシンを15～30分やってサーキットトレーニング30分
（残業が無いときはキネシスで筋トレやダンスなどもやったりします）
このあとにHIITをするといった感じです。というのを昨日から始め、
昨日はHIITの後に100％ジュースを1本飲み今日は大福を200g食べました。

ちなみに今日の食事はこんな感じで摂取カロリー約17424kcalです。
朝　ごはん、エノキとチンゲン菜の味噌汁、鮭、ヨーグルトオールブラン。
昼　ごはん、大根とシメジとワカメの味噌汁　パプリカと油揚げの焼きびたし　ハタハタ　ココア。
晩　リエータ（置き換え食品）と豆乳と大福

運動の経験などはほとんどない怠け者です。デブなんで
脂肪と脂肪を支える分の筋肉はあるんじゃないかな？ってくらいで。
昨今の自転車ブームで今年の夏にクロスバイクを買いました。
するとなんだか体を動かすのが楽しくなり調子にのって
三ヶ月前からフィットネスジムへと通い始めました。
自堕落な質なので食事制限は一切していません。
好きに食べての食生活で一日の摂取カロリーは1600～1800kcalくらい。
カロリー取り過ぎだとはわかってるんですが運動など一切しなかった
春先と同じ食生活なのに体重も体脂肪率ほとんど変化がみられません。
見た目は脇腹や背中、首筋がすっきりしたようには見えるんですが……。
これはいったいどういうこと？
減らないのは仕方ない、だって食いまくってるんだもの！
でもなーでもなー春と体重が同じなのはなんで？
体もよく動くようになったのに体脂肪率も変わらないなんて！！
体脂肪を減らすいい方法はないかなーと彷徨いHIITにたどりつきました。

10月の健康診断で血液検査や心電図などすべて異常無しの健康体。
肺活量は4040で喫煙経験もなくお酒は付き合いの時だけ飲む程度です。
片道50ｋｍを往復するレベルのぬるい自転車乗りではありますが
HIITはなんとか実行できる程度の体力はあるのではないかと楽観。

右も左もよくわからないまま昨日から唐突に始めてしまいました。
今は補給について全然わからなくて困っています。
更にこれから気になるところ、わからない事が出てくるのは必須。
おかしいことだらけの実践なのでみなさまご指南ください。

回答No.10

tomo328

＞年末年始は自重で筋トレをして
来年からは週に2回くらい筋トレをきっちりやりこむ日をつくって

ええ、まずは筋トレを身体に学習させてください。
筋トレの経験がほとんど無い場合、まず、筋肉よりも神経系を鍛える必要が出てきます。
身体はまだ「筋トレ」なる未知な動作に警戒し、筋力に余裕があったとしても、神経系がまずギブアップをします。
筋トレが日常的に行われた場合、神経系も限界を徐々に上げて行きます。なので筋トレの初期段階は、レップ数や扱える重量がどんどん上がって行く特徴があります。神経系が鍛えられると、レップ数や重量がそのうち頭打ちとなります。およそ３ヶ月位でしょうか。ここからがようやく神経系と筋肉の双方に刺激を行う準備が整った状態です。まずは、ここまでは頑張ってください。
筋トレの初期段階では、腕や脚がパンパンになる「パンプアップ」という現象が起こることがありますが、これは、筋トレした部位にリンパ液や血液が一時的に溜まって腫れただけですので、数日で引いてきます。この現象を体験するとほとんどの女性は、筋肉がついたと勘違いをして筋トレをやめてしまいがちですが、心配する必要は全くありません。アンダーカロリー下では筋肥大は起こりません。
ポイントは神経系の準備が整わないと、筋肉に刺激をフルに与えられませんので、筋トレ後の脂肪燃焼もそのぶんだけ効果が低いということです。

質問者様は筋トレがあまり面白くないとのことで、少し調べて、ちょっと面白いところを見つけました。
少し読みにくいのですが・・・
http://www.geocities.co.jp/HeartLand-Kaede/9420/nounaimayakud.htm
私は久しくパチンコからは遠ざかっているのですが、言ってることは非常によく理解できます。
パチンコで大当たりを多く経験した方のほうがβエンドルフィンの分泌が多くなり、お金を沢山つぎ込んでも大当たりの快楽をより求めようとする。
これを筋トレに当てはめると、レップ数が増加しそうな時や、重量が上がった時にβエンドルフィンの分泌が多くなるという感じでしょうか？
なので、質問者様も筋トレやってるうちに、ひょっとしたら好きにならないかな？ダメか（笑）

話が脱線しますが、質問者様は自転車が楽しいのですよね～。
私も時間がある場合はポダリングしがてら１５０ｋｍほど走るんですけど、何となく脂肪燃焼している気があまりしないんですね～。
で、自転車のカテもたまに覗くんですが、自転車乗りはトレやダイエットに自転車をしきりに勧める傾向はやっぱりあるみたいです。
それで、自転車選びにまよってる方には、「ルイガノ」「ジャイアント」「ビアンキ」のようなまともな自転車を勧めますね～、これは筋トレに当てはめると「３キロのダンベルより２キロのペットボトルの方が楽だから、軽い方にしなさい」みたいな論法で、謎ではあります。
ママチャリが一番負荷が高そうですが（笑）
それで、私の自転車は、トレーニング負荷が高い１８ｋｇ近いＭＴＢ風「ルック車」なんですが、こんなんで、自転車カテに乗り込んだら、「鉄くず」とか「粗大ごみ」とか言われて、ぼこぼこにされるのは間違いないので、この辺でぶつぶつ言ってるだけにしときます（笑）
しかし、そのうちまともなＭＴＢ買って、ギアとタイヤを思いっきりインチキして、ロードーレーサーを抜き去る野望は捨ててません（笑）

脱線すみませんでした(-人-)

回答No.9

tomo328

お礼ありがとうございます。

ご近所様はえらいことになってますが・・・それは置いといてと。

実は私、ココＩＤ登録したのはつい最近なんですけど、ロムは２年位してたんです。まっ、見てるだけでもそれなりに楽しかったので。
で、脂肪燃焼効率が、有酸素運動＜無酸素運動なのが、簡単に理解できる方は男性は５人中１人、女性は５０人に１人いるかいないかでした。
やはり女性は「筋トレ＝ムキムキ＝イヤ」というイメージがあり、どうしても楽ちんな有酸素運動を受け入れてしまう方が圧倒的に多いんです。
なので、それを少しでも理解していただくため、前回はかなり長い（今回も？）文章になってしまったのですが、質問者様のようにすーっと理解できる方は、非常にレアな存在だと思います。
しかし、頭で理解したとしても、結果が伴わなければ何の意味もないんですけどね（笑）

脂肪燃焼と運動の関係は実に単純で

脂肪燃焼（減少）効率は
有酸素運動＜無酸素運動であり
脂肪燃焼は運動強度に比例する（軽い程効率が上がることはない）
有酸素運動＝軽い　無酸素運動＝強い　目安は心拍数１５０程度である
なので「強い有酸素運動」や「軽い無酸素運動」は無いので
軽い筋トレ＝有酸素運動である

たったこれだけでも十分な位です（笑）
ただし、女性に説明することは超難しい（泣）

さて、今日は予告通り？食事の話でも・・・。

質問者様は「無酸素運動＋ＨＩＩＴもどき」を運動に加え、摂取カロリーを１６００～１８００Ｋｃａｌに抑えれば、体重と脂肪と筋肉が徐々に減少していきます。しかし、カロリー以外に食事内容も注意する必要があります。それは「脂質の摂取」です。
厚生労働省の推奨ＰＦＣ熱量比（Ｐ＝たんぱく質　Ｆ＝脂質　Ｃ＝炭水化物）は確か、１３：２５：６２ですが、ほとんどの方がＦ３０を超えています（こんなの計算して食えといってもかなり無理っぽいが）
で一日の平均摂取カロリーは確か１９６０年ごろがピークで、最近は気味ですが、Ｆ値に関しては２２→３０と上昇しています。ＰＣＦ熱量比はトータル１００％ですので、脂質の摂取が上がった分、下がったのは炭水化物の摂取です。
別にトータル摂取カロリーが下がったのだからいいじゃん？と思うかもしれませんが、脂質の摂取が多くなったことによって激増してる病気があります。そう「糖尿病」です。
昨年で患者と予備軍合わせると約１８００万人で、戦前に対して戦後は５０倍以上の発病率です。え～、さらに１９９７～２００７年の間で１．３倍の増加率となっております。
メタボじゃないから大丈夫だって？そんなこと全然ありません。♂Ｗ８５、♀Ｗ９０以下がどういう基準か？？？ですが、それ以下の方も沢山なっておられます。
アジア人は非常に糖尿病になり易い人種であり、原因は長い間穀物の摂取が多く、脂質の摂取が低かったためインスリンの分泌が欧米人に対して低いからではないかと言われており、実際、日系アメリカ人やピマインディアンの糖尿病発症率は、白人の２～４倍と言われています。
日本人は数千年の中で、穀物が主食であり、脂肪なんて滅多に摂取できない環境に適応したので、脂肪を摂取したらここぞとばかりに、どんどん溜め込む体質なんですよ。あれ、何かと似てませんか？
「有酸素運動に適応し、やめた場合に、ここぞとばかりに脂肪をどんどん溜め込む」という前回の話と良く似てませんか？

日本人はもともと脂肪を溜め込みやすい身体になっている。
有酸素運動は脂肪を溜め込みやすい体質になる。
運動を継続すれば問題はない。
運動をやめた場合しばらくは脂肪をどんどん溜め込む。
なので
運動をやめた場合＝超ヤバイっす！！！

エ○ナだから良いだとか、オリーブオイル云々はとりあえず置いといて。
実際、ほとんどの方が脂肪の摂取はオーバー気味なので、絶対とは言いませんが、少なめにしてもメリットよりデメリットが上回る可能性は低いと思います。さらに、脂肪の過剰摂取と乳癌との関係も指摘されておりますので、女性だから体脂肪率が高いと安心するのは危険です。
また、脂溶性のビタミン等もありますが、サプリなら脂質も含まれていますし、必要なら、炭水化物から脂肪を合成しますし、合成する際のエネルギーを３０％ほど無駄遣いしますので、ダイエットには有利かもです（先天的に何らかの障害がある方や、医師の診断を受けるような方は別ですが）

要約すると、日本人はご飯を沢山食べても大丈夫な体質なので、ご飯を減らすダイエットはやめましょう。ということです。

お礼

tomo328さん本当にありがとうございます。
過分なお言葉ありがとうございます、なんか照れちゃいます。
頭だけでなく行動でがんばろうと決心しました。

今回も興味深く参考になるお話ありがとうございます。
息吐く暇も無い全力の運動こそが無酸素運動、
有酸素運動のつもりでジョグしてても坂道を全力で駆け上ればそこは無酸素運動になってるし、
無酸素運動のつもりでスクワットしても楽なフォームで適当に100回とかなら有酸素運動になっちゃってる。
どんな形で運動しても息を詰めるくらい精一杯やる方が脂肪は多く燃焼する。
なのできちんと追い込むってのを意識するのが大事、目安は心拍150前後。
そういうことでいいんでしょうか？

日本人は糖尿病になりやすい、というのは認識していましたが
そこにかかわる有酸素運動による脂肪の溜め込みは目から鱗でした。
なるほどなるほどなるほどー！
今の私の体脂肪率は絶対に改善すべきであるし、早急に努力しなくては。
カロリーカットをする際に炭水化物を減らすのが一番簡単ではありますが
そこでご飯をへらすのではなく、脂質を減らしてカロリーを減らす必要があるんですね。

年末年始は自重で筋トレをして
来年からは週に2回くらい筋トレをきっちりやりこむ日をつくって
それ以外は今までどおりのフィットネスジムでの有酸素運動+HIIT
週末の晴れた日はサイクリング、そういう感じでやれば大丈夫でしょうか？
自転車もダンスもやってて楽しいんです。
筋トレはまだ楽しいって思えるほどやりこんでいませんし、
ダイエットを中心にした生活でなく、
今までの生活にダイエットを組み込みたいとおもっています。

回答No.8

mrhirohata

NO,5　mrhirohataです。
食事制限を(カロリー制限)をやってないんですか？
ダイエットは、期待出来ないですよ。もう1回質問文を確認しましたが・・・よく運動し、よく食べてる。。。ですね。体力は向上しますがダイエットは難しいですよ。”摂取カロリー＜消費カロリー”という生活をしないとね。それに筋トレは消費カロリーを上げてくれるから有酸素運動と交互にやれば効果は出易いはず。食べ物一つ一つのカロリーとそれを消費させる為にはどんな運動をどれくらいの規模でやらないと消費出来ないか？の知恵を少し養ってみたら今までのご自身の甘さが判ると思います。食いまくってる！・・・場合じゃないですよ。
ダイエットの基本は栄養をしっかり取ってカロリーを抑える。運動を適度にやって規則正しい生活を！です。食事は栄養も取れますがカロリーも取っています。即ち、栄養を取ってカロリーを控えるには、栄養補助食品を夜御飯の代わりにでも食べて下さい。(ミールリプレースメントと言います)従来の食事とのカロリー差が生じます。そして3食は遵守して下さい。・・・・・食べたいのか？痩せたいのか？今一度、決断の時かも？それから、常温の水を2Ｌ以上飲みましょう！代謝を上げてくれるし、健康にも水を多く取る事が昨今では望ましい！とされています。(但し、決して冷やさないように)
では、シッカリ決断したら頑張って下さい。

お礼

mrhirohataさん回答ありがとうございます。

カロリー計算はやっていますがカロリー制限は今のところしておりません。
夏頃まで食っちゃ寝の生活をしていたので秋からは体を動かしてみよう！
やり始めると運動って楽しい！！本当にそれだけで何も考えていませんでした。
自分の体重や体脂肪率に全く変化が表れないことからやっとダイエットを意識し始めたところです。

過去に内分泌系の病気（5年以上前に完治）をして急激な体重増減があったり
無茶な食事制限系のダイエットを繰り返した影響か、
さほど厳しいものでなくとも食事制限を始めると過食衝動がでます。
ご飯５合をひたすら詰め込んだり、パウンドケーキを一台焼いて食べつくす、
ジャガイモ１ｋｇをふかしてバター半ポンドぶちこんで食べたりといったレベルです。
過食衝動があるときに病院にかかっておくべきだったな、とはおもっています。
今現在はそういう過食衝動はでませんし栄養相談でも問題はないと言われました。
今の食生活ではそういう過食衝動はでないので
減量や制限を中心においたダイエットは今のところやる予定はないです。

ただ、好きなだけ食いまくっている現状では駄目だと反省しています。
栄養はしっかり摂りすぎているのでまずは一日1700kcal未満の食生活にしていきます。
そういう食生活で三ヶ月間くらい問題がなければ1600kcalくらいへと。
http://www.glico.co.jp/navi/index.htm
栄養バランスはここでカロリーとともに計算していますがまずまずではないかと。
食事は決まった時間に必ず三食とっていますが、
筋トレをきちんとメニューを組んでこなす場合は
一日の総カロリーからトレ後に補給分を回そうとか
運動、特にHIITをするにはもうちょっと蛋白質の割合を増やすべきかな？と考えています。
叱咤激励身に沁みました、もうちょっとがんばろうとおもいます。

補足

＞常温の水を2Ｌ以上飲みましょう！
すいません、常温の水について教えてください。
今の季節でも水分補給は常温の水がいいのでしょうか？
運動中は季節を問わず常温の水を飲んでいますが
それ以外の場合は常温の麦茶かホットコーヒーを飲み、
今のような寒い季節は暖かいお茶やホットコーヒーです。
やっぱり常温のただの水を飲んだほうが体にいいのでしょうか？

回答No.7

tomo328

すみません。

＃６の私の回答に若干訂正、追加があります。

＞一方、恒常的な無酸素運動は体脂肪を減らす効果があります（無酸素運動には脂肪を必要しないためです）

有酸素運動より無酸素運動の方が脂肪減少に優れていると思うわけですが、無酸素運動をした結果、遅発性の活動代謝のような体脂肪の燃焼があり、そうゆう意味では無酸素運動でも体脂肪は必要と考えられなくもないですが、体脂肪率が低くなったからといって、無酸素運動のパフォーマンス低下は見られないので「身体に脂肪が沢山あれば筋トレ後に脂肪燃焼は発生するが絶対必要なわけではない」と考え、筋トレ＝脂肪燃焼とは簡単には関連ずけできないと思い、無酸素運動には脂肪を必要しないと表現しました。

まぎらわしくて申し訳ありません。

回答No.6

tomo328

昨日はどうも

体脂肪が中々落ちないとの事ですが、３４→３３％なんてのは、今は気にする必要ないと思います。
私もタニタの持ってますけど、もう何年も触ったこともないです（笑）
重要なのは「見た目＋健康」ですよね？鏡に写る自分のお腹が正しい体脂肪率です。引き締まったのであれば、数値はあまり気にしない事です。
いずれにしても、効果についてはもう少し様子でしょうか？
トレーニング内容については、女性にしては上出来以上ですから。

ケイデンスについては私、自転車もやるのであれなんですが、１７０は凄すぎですよ、１４０で十分ですよ（エアロバイクのケイデンスは自転車とちがうのかもしれませんが）

質問者様の無酸素運動は「ＨＩＩＴもどき」だけのようですので、＃４様と同じく、私も筋トレをした方が良いと思います。

運動の種類と体脂肪率について
陸上選手は皆体脂肪率が低いですが、信じ難いかもですが、長距離ランナーになるほど、体脂肪率が高くなる傾向があります。体脂肪率で考えると一番低いのは１００ｍ選手で、高いのはマラソン選手です（個人差もありますが）
１００ｍの選手は有酸素的なトレーニングは、ほとんどしませんよね？なのに体脂肪率は低い。もっと極端な例は、男子体操で、彼らはジョギングやウォーキングはしませんが、体脂肪率は低いです。論より証拠です。
有酸素運動のエネルギーはもちろん脂肪ですが、有酸素運動が習慣になると、身体がその習慣に適応して、有酸素運動に必要がない筋肉を削り、有酸素運動に必要な脂肪をより蓄えようとします。理由はそれが有酸素運動というものだからです。
継続した有酸素運動は体脂肪を低下させますが、運動量と食事量につり合った数値で安定し、そこからは全く脂肪は減らなくなります。
有酸素運動を継続すれば、何の問題もありませんが、ダイエットを目的にしてる方が、ぱったり運動をやめると、有酸素運動をしていたときの影響はしばらく続き、脂肪をどんどん蓄えます。リバウンドの誕生です。
厄介なのは、このてのリバウンドはなぜかお腹周りに脂肪が集中し、いわゆる「ポッコリお腹」になりやすい特徴が見られます。
一方、恒常的な無酸素運動は体脂肪を減らす効果があります（無酸素運動には脂肪を必要しないためです）
ダイエットに有酸素運動よりも、筋トレを勧める方が少数存在するのは、こんな理由があるためです。

女性に向きの筋トレサイト（女性が行ってる画像があるので入りやすいのでは）
http://e-fitness.jp/index.html
http://www.dnszone.jp/educate.php?cat_no=9

ＨＩＩＴの効果（少し前ここのカテでも話題でした）
筋トレとＨＩＩＴの併用のようです。
http://www.johnstonefitness.com/

食事についての話は次回にでも。

お礼

tomo328さんいろいろ教えてくださってありがとうございます。
いろいろなことがすごくわかりやすかったです。

短期決戦の体だと無駄をそぎ落としたものになるし、
マラソンを走れる体になると自前のエイドステーションとして体脂肪を貯めこむ
人体のふしぎって感じですね。
食べた分だけ消費すればなんの問題もないが現代の食生活では難しい。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用できるため、効率よく脂肪を減らすことができる
けれども同時に体は防衛本能を働かせて減らした分だけ脂肪をストックする作用が働く。
無酸素運動は主にグリコーゲン等をエネルギー源として利用する、
直接脂肪を消費するわけではないので、脂肪のストックはおこりにくい。
エネルギー源は何を使っても代謝は行われるので有酸素でも無酸素でも運動した分は減る。
でも脂肪のストックが無されない分だけ無酸素運動の方がダイエットをコントロールしやすい。
無酸素運動の代表的なものはウェイトトレーニング、
そしてHIITは無酸素運動の応用編のひとつ、というところでしょうか。
こんな解釈でいいんでしょうか？

ケイデンスについてはもちろんエアロバイクだからです。
やっぱり自転車は走るために作られているし
エアロバイクは漕ぐためだけに作られているんで
路面抵抗が無い分、ケイデンスを多く回すことができるんだと思われます。

今日はフィットネスジムが年末営業で早仕舞いだったためHIITモドキはできず。
#4cozycube1さんのアドバイスどおりに試してみたかったんですが……。
ウォーミングアップとクールダウンの時間がきちんと確保できないのであきらめました。
その分、tomo328さんが教えてくださったサイトを参考にして
腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、ランジ等のやり方とフォームのチェックをしてもらいました。
お正月の間、トレーニングについてもうちょっと勉強しようと思います。
そして目先の数値じゃなくこれからどうするかを見据えます！

回答No.5

mrhirohata

トレーニング、よく頑張ってるじゃないですか？そこまでやって痩せない人、引き締まらない人は居ません。摂取カロリーだって・・・1500くらいにしたら100点ですね。でも、体重も体脂肪も落ちない？
これは、食事の時間帯しか考えられません。3食は遵守しているとすれば・・・・運動した後に食べて食後はいくらも時間を空けずに寝たりしてませんか？夕食後は4時間は空けて下さい。この4時間の間に運動をするのが一番ダイエットには効果があります。
因みに、就寝時は「腹減ったよぉ～」の状態で寝る習慣が理想ですけどね。

お礼

mrhirohataさん回答ありがとうございます。
食事の時間帯は
朝：8時前
昼：12時過ぎ
夜：ジムに行く日は17時～18時ごろ行かない日は19時過ぎくらいです。

体重も体脂肪率もほとんど変わらないってことは
痩せても引き締まってもいないってことですよね……。
気を抜くとドカ食いするんで食事制限は本当の最後の最後にしようかと。

回答No.4

noname#175206

>・エアロバイクを漕いで心拍数が120を超えたあたりからスタート

　高強度の無酸素運動前のウォーミングアップですね。是非やっておくべきもので、いいでしょう。

>・負荷は一切掛けず全力で20秒漕ぐ（心拍数は160～170程度）

　負荷は最大にしたほうがいいでしょう。踏み込みは、ハンドルを握った腕を思い切りひきつけて、その力を背筋を通して足に伝える感じです。心臓バクバク、足はガクガクまで、20秒持てば上出来です。

>・脱力しつつとりあえずペダルを20秒まわす

　負荷最大で思い切り踏み込む要領だと20秒では回復しないでしょう。負荷をなしにして、心拍数が120を下回り、息は軽く上がる程度まではこぎながら待ちましょう。

>・10分間これをくりかえし

　これで10分もてば上々です。

　で、なぜウエイトトレーニングを避けておられるのでしょうか。キネシスの筋トレというのが良く分かりませんが、軽い筋トレのようですね。なぜ高強度の筋トレを避けるのでしょうか。どうせ女性は（10年がかりの計画的なものでない限り）筋肉はつきませんからムキムキになんかなりません。高強度の全身の筋トレは体脂肪を燃やす効果が抜群です。実際、筋トレ後は一両日からだがぽかぽかして代謝が上がっているのが実感できます。高強度の筋トレをやるなら、トレ後、吸収の早い糖質を摂取するのは良いことです。でないと筋肉が分解されかねません。
　HITは高強度の筋トレを試して、なお余力があり、効果も求めたいときにやればいいです。
　食事は制限なしと仰っておられますすが、夕食が置き換え主体で制限されてますね。この置き換え、朝にして、夕食はきちんととったほうがいいですよ。特に夕食がトレ後の場合はなおさらです。
　できれば置き換えはやめたほうがいいです。置き換えをしていると、何をどれだけ食べていいのかの感覚が鈍り、置き換えをやめたときに何をどれだけ食べていいか分からなくなり、リバウンドの原因になります。

お礼

cozycube1さん詳しく丁寧なアドバイスありがとうございます。

やっぱりペダルは重くしたほうがいいんですね。
ジムのエアロバイクが心拍センサーがグリップタイプなので
負荷を上げる際に心拍がわからなくなるのとタイムラグが生じるので手抜きしてました。
ケイデンス170くらいまで回せば否が応でも
＞踏み込みは、ハンドルを握った腕を思い切りひきつけ～
こういう漕ぎ方になって心拍も160超えるので楽な方法でやっちゃってました。
でも心臓はバクバクしても足はガクガクしなかったので確かに負荷が足りてなかったと思います。
早速参考にして取り組んでみます！

＞夕食が置き換え主体で制限されてますね。
これは仕事中に摂取できるので置き換え食品を利用しています。
仕事中にコーヒーでもジュースでも飲物を摂ることは許されてますがごはん食べながら仕事はできませんので。
ジムに通いはじめる前は朝はヨーグルトとシリアルで済ませていたため食事の偏重をスライドさせただけです。
夕方17時～16時に置き換え食品で夕食、ジムには早くて19時に遅ければ21時に入ります。
秋頃はトレ開始30分前に食べてましたが実際に体を動かしてあまりよろしくないと感じたため今の形に落ち着きました。。
トレ後に食事となったら23時半を回っているのでそこから普通のご飯食べるのは避けたいんです。
ジムに行かない日は普通に三食たべています。

＞で、なぜウエイトトレーニングを避けておられるのでしょうか
避けるというか単純に楽しくなかったので。
今通っているのは女性専用フィットネスジムで
キネシスと１～３kgのダンベルとサーキット用のトレーニングマシンが10種類あるのみです。
※キネシスはトレーニングマシンの一種です。
http://allabout.co.jp/gs/exercise/closeup/CU20071120A/
マシンの使い方はきちんと指導されるのですがメニューを組んだりといったサービスはありません。
漫然とマシンを動かすだけっていうのは正直つまらなくて。
でもボディメイクを意識して自分でもっと考えて利用すれば楽しさも出てきそうです。
そういった方面にもこれから目を向けていこうと思います。

回答No.3

shiriustar

トレーニング頑張ってますね。
減量目的の場合は食事制限とトレーニングが必要になります。
体重も体脂肪率は変わらないけど見た目がすっきりとしてきたということは身体が引き締まってきたんだと思いますので効果は出てきてると思います。

あなたが現在行なってるヨガやエアロビクスなどのスタジオプログラム60分、有酸素マシンを15～30分のトレーニングで充分だと思います。

HIITは強度なトレーニングなので、十分な知識・経験を持った指導者の下で行わないと、事故を引き起こす危険性もあり、ましてやトレーニング経験が無いのでしたら止めた方が良いと思います。

トレーニング始めは三度の食事を普通に摂取しトレーニングを行い、慣れてきたら食事の量を少しずつ減らしていくと良いと思います。
無理な食事制限は禁物です。
プロティン等栄養補助食品を摂取する必要はありません。

お礼

shiriustarさん回答ありがとうございます。
今回HIITモドキをやってみて空腹感は皆無でしたが漠然としたエネルギー不足を体感しました。
三食すべて食事をとった後にトレーニングなので昼間のカロリーを運動後に何らかの形で回すべきだったかな、と。
食事制限なしで数値に変化が欲しかったため
何かトレーニングをプラスしたかったのですが少々無謀だったでしょうか。
心拍を確認できる、足が止まっても怪我をする確立が低いということで
エアロバイクで実践できるのではないかと甘く考えておりました。
もうちょっとだけ気が済むまで試してみて自分の体と相談してきちんと考えます。

回答No.2

tomo328

顔を洗ってもう一度確認しましたが・・・

＞ちなみに今日の食事はこんな感じで摂取カロリー約17424kcalです。

いっ、１７４２４Ｋｃａｌですか？？？

今日は素直に寝ることにします。

補足

すみません！すみません！！ご指摘ありがとうございます。
自分でも読み返してちょっとクラっときて
あまりのバカさ加減に笑いが出てしまいました。

>いっ、１７４２４Ｋｃａｌですか？？？
１７４２kcalの間違いでございます。

tomo328さん重ね重ねありがとうございました。
今宵はよい夢をご覧になってください。

回答No.1

tomo328

自宅で「バイクＨＩＩＴもどき」やってるものです。

今、私アルコール入ってるし、長文だし
目もしょぼしょぼなんですが・・・
質問者様はＨＩＩＴ始めてまだ１日なんですよね？？？
いくら即効性があるにしても１～２ヶ月は様子見ないと・・・
それとダイエット目的だったらＨＩＩＴ直後の栄養補給にそれほどこだわらなくても良いのでは？
「アレ」の後食欲ありますか？

あと、質問者様がＨＩＩＴを理解してると前提してですが
「ＨＩＩＴ」または「レペテーショントレーニング」等の高強度運動は
一流のアスリートレベルでも週１～３回程度が限度ですよ。
無理したらマジでヤバイです！

酔った私の目が幻を見ているのか？

＞片道50ｋｍを往復するレベルのぬるい自転車乗りではありますが

片道ごっ、５０Ｋｍ？往復１００Ｋｍですか？ジムに通うのに？
それでジムでトレーニングして体重変わらないとしたら
筋肉の付きすぎか、超食べすぎです。
あっ、体脂肪率３３％でしたね～。

謎は深まるばかりですが・・・

お礼

tomo328さん回答ありがとうございます！
HIITは昨日と今日で2回試してみただけのド素人です。
＞ダイエット目的だったらＨＩＩＴ直後の栄養補給にそれほどこだわらなくても良いのでは？
それは確かにそうなんです。
そういえば食欲そんなにありませんね、言われて気がつきました！
ただ昨日と今日やってみてかなりハードだったのでこれは補給とか
甘く見てたら後で（帰る途中とか）カラダ動かなくなったり、
翌日に響くのでは？と不安になりまして。
不惑も近いので不健康にはならないようにしたいと思っています。

質問では書き漏らしていたんですが
ここ十年くらいタニタの体脂肪計でずーっと34％くらいでした。
そして春先も当然そんな感じで。
ジム入会当時の九月はほぼ34％代で十二月の今やっと33％前後です。
八月に自転車を買って最初は数百メートル走っただけで
お尻が痛い～おまたが痛い～とか言ってたんですがチャリすごく楽しくて
週末に少しずつ乗ってだんだん距離を延ばし
最近は往復で100kmいけるようになりました。
そして九月からフィットネスジムに通い始め、週に３～５のペースで
スタジオプログラム＋サーキット+有酸素マシンをしています。

で、超食べすぎは自覚してます。
でも運動を始める前もめちゃくちゃ食べてたんです。
元がものすごく食べてるからご飯を増やす余地がないくらい。
カラダはなんだか変わったのになぜこんなに数値が変わらないんだろう？
これが自分でもものすごい謎で……。

HIITはなにか違いがでてくれるんだろうか？とおためし（笑）
ペダルを漕ぐという自分にできる手段だったので試してみた次第です。

平常心拍は60～70ですが強度が足りてなくて立て続けにできたのかな？
などとまた謎の深さを掘っている気分です。