HIITのメニュー

質問

こんにちは。
38歳の男です。
自宅でのウェイト（重さを変えられるダンベル）を使ったトレーニングを4年程続けています。
身長176cm、体重70キロ。体脂肪率はおおむね20%前後をフラフラしています。
とりわけムキムキの体になりたいわけではなく、脂肪を落としたいなという希望の方が大きいトレーニーであります。

以前、筋トレとあわせて有酸素運動を何度か行いましたが、有酸素だと筋肉が細ると聞いたため、筋量減少が抑えられるというHIITに注目しています。

で、記述の通り私は自宅トレーニーですので、ジムでエアロバイクなりステッパーを使ってのHIITを行うことが出来ません（まあお金払えばもちろんできますが（汗）。
そこで、自宅、しかも部屋はあまり広くないので畳一畳程度の面積で出来るHIITのメニューとして、以下のようなものはどうかなと思っていますが、碩学のご意見を伺えますでしょうか？

※使う道具は"PORTABLE POWER JUMPER"(http://www.store-mix.com/ko-bai/product.php?pid=405972)です。これを使ってジャンプしていると、肺が痛くなるくらい呼吸が荒くなり、心拍があがるので。

１：ストレッチを十分行い、血流を良くする。
２：道具を装着、ジャンプを繰り返し心拍をあげる→強強度運動に相当。15秒程度ジャンプを繰り返す。
３：ジャンプをやめ、その場足踏みする→インターバルに相当（この時は道具を首から外す）。45秒間足踏み。
４：２～３を10セット繰り返す。
５：10セット終了したら、更に4～5分足踏み→クールダウンに相当。

心拍はメトロノームを1秒周期で鳴らし、1拍に3回鼓動を打つ（強強度時）、2回打つ（インターバル時）、で判断しようかなと（心拍計を買った方が良いかもしれないですが……）。

こんな感じです。

「こんなんじゃ効果ないだろう」「ま、こんなもんじゃね？」等々、何でも結構ですのでご意見いただければ幸いです。

また、屋外で出来るメニュー（近くにサイクリングコースや野球練習場のある広い河原あり）などもあれば、ご教示頂けると幸いです。

書き込みお待ちしております m(__)m

回答No.8

bcaa10gx

いいジムに通ってらっしゃる方が故障したときは
「笑いながら やっちまった～」です。原因が分かっているので
自己反省となります。

変なジムに通ってらっしゃる方が故障したときは
「なきながら やるんじゃなかった～」です。
原因が良く分からないので扱った重りのせいにしてしまいがちです。

回答No.7

hisajp

wine38 さん、こんにちわ。

>ただ、昔ジムで肩を壊したり、股関節を痛めそうになったりといった経験があるので、ちょっとビビリつつになりそうですが（^^;

　なんで HIIT やビリーはこれに関与しないと思われるのですか？

お礼

こんにちは、hisajpさん。

はい、仰ることはよく判ります。
言葉もありません。

回答No.6

hisajp

wine38 さん、こんにちわ。

　レジスタンス運動（筋トレ）の強度をもっと強くして行うのも、選択肢に入れた方が良いと思います。

　体脂肪の燃焼だけなら有酸素でも何でも良い訳ですが、レジスタンスで体脂肪を減らせる強度で体験しないと HIIT への道が遠のきます。

お礼

hisajpさん、こんにちは！

>レジスタンス運動（筋トレ）の強度をもっと強くして行うのも、選択肢に入れた方が良いと思います。

はい、それを考えています。
近くのジムに週2回くらい通って、今まで自宅でやっていたよりも強くトレーニングしてみようと思います。
ただ、昔ジムで肩を壊したり、股関節を痛めそうになったりといった経験があるので、ちょっとビビリつつになりそうですが（^^;

回答No.5

hisajp

wine38 さん、こんにちわ。

　多分ですが、
１、質に依存する
２、方法に依存する

　の割合が、wine38 さんの場合は
２、方法に依存する
が多い様に私が感じているのだと思います。

　時々見かける

Q：「手軽に○●する方法ないですか？」
A：「△▲したらそうなりました」

というようなものは質と方法がごちゃ混ぜになっている訳ですが、そういう展開だと本質が見えなくなり、別な問題に当たっても都度対処療法となります。

　今回は、運動の質を高める為に HIIT の導入というのであれば必要性のあるものですが、方法を変える事で内容を代えようとするのは、間違いとは言えませんが、あまり的確で無いように感じます。

　前回に書いたような身体的な条件や既往症などが何も議論されないまま安易に HIIT が知られ流行るのを、私は危険視しているので、一連でこのような回答となっています。
　wine38 さんを責めている訳ではないのでご理解ください。

　トレーニングは安全性が優先されるので、まずは現在の状況を見つめて、質や量を高められるところがあればそれを改善しやれるところまでやって、身体条件の問題がなく、現在の方法では発展性が認められないとなったら、何らかの新しい方法をとるというのが定石でしょう。

　それをなしに唐突に「痩せる為に HIIT をします」となると、上記の「△▲したらそうなりました」と同じ展開となってしまい、理論的発展性が無い為に、私としては非常に残念です。

　トレーニングの方法や質、栄養や休憩、そういうのが明確に理解され、かつそれぞれを体験されてから、 「次に進む為に HIIT をやってみよう」となるのが本質だと思います。

　とはいえこれは私の考えですし、運動は何事もご本人様の考え方です。

　無理しないでお進めになり、良い結果を出されてください。

回答No.4

hisajp

wine38 さん、こんにちわ。

　どんな運動でも危険性は内在し、それは主に
１、筋肉や骨への損傷
２、心不全など
３、偶発的な怪我
などです。

　強強度になればなるほどこれらが顕著になります。そのため不充分な知識のままで安易に勧められるものではないと思っています。
　なぜそういうのが発生し、それを予防するにはどういうことが必要なのか、最低でも自己検査できる程度はお調べになってください。
　栄養などは必要なものをコントロールしてください。

　このようなジャンプトレーニングをする場合は、腰をつなぐものを使う事が多いです。
　頸椎に近いところまで応力が掛かる道具の安全性は調べた事がありません。

　実際今おもちの疑問点は、筋や関節のけがしか見ていない様に感じます。
　危険度というのは、自分でコントロール不能なもの、知らないものが増えるほど高くなるはずですが、そういうところで自己判断されてください。
　冷静に考えてみて、下記の二つでどちらが危険度が高いかでしょう。そしてそれをどうコントロールするかでしょう。

＞4年位自宅トレーニング、とはいえ、ブランクあったり初期にジムに通ってたころ肩を壊した経験から比較的慎重に（というかおっかなびっくり気味に）やっているので、たしかにあまり追い込み切れてないと思います。
トレーニング中の心拍は意識したことがないのですが、160台も行っていないだろうな、と感じます。その位バクバク言わせないと、ちゃんと追い込んだことにはならないものなのですね。

＞で、心拍数としては少なくとも180までは上がっていました。頸動脈の脈をとり、10秒で30回＋αでしたので……。
ただ、10セットはとうてい無理で、5セットでギブアップしました。のどが痛くなるほど呼吸が荒くなり、これが「ハード」なのだと感じます。

　無理しないで安全を優先してください。

お礼

こんにちは、お二方！

書き込みを読ませて頂いて、色々考え、安易な素人考えでHIITをやるのは止めることにしました(^^;
お騒がせしましたm(__)m

やはり地道に（私の体格だと筋量が減る云々以前でありましょうし）有酸素運動をやってみることにします。
ビリー隊長かジムでバイクか……。

あ、それと、以前ここで質問に出ていた​http://www.johnstonefitness.com/all/front/m.php​このページも読んでみて、参考に出来るところは参考にしていこうと思います。

回答No.3

bagnacauda

僕は、HIITモドキを「気休め」と割り切って行っています。
「気休め」というのは、増量期につく脂肪が少しでも減れば良い、という感覚です。
減量期にどうするか？は体力と相談ですが、次回はサーキトトレーニングにしてHIITモドキは考えないかもしれません。

僕の場合、ウオームアオップから含めて小一時間のウエイトトレ後に行いますので、１５－４５秒で１分１セットで５セットの５分間だけ、そのかわり必死にやります。ほぼ限界というか、これ以上は力が入りません。
こんな程度で痩せるとも、脂肪が減るとも思えませんが、少しでも気休めになれば、、、くらいの気持ちです。
基本はウエイトトレなんだと考えています。

本格的なHIITを１０セット以上行うのは、相当な基礎体力が必要なような気がします。

回答No.2

hisajp

wine38 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　悪気があって言うのではないので気を悪くしないでほしいのですが、有酸素運動して筋がごっそり落ちるような身体ではないでしょうから、気にする必要ないと思います。

＞ウェイトトレーニングした後でないとHIITは効果が落ちるのでしょうか？
なんだかHIITはかなりハードらしいので、筋トレしない日にやろうかなと思ってたんですが……。

　このご理解だと、効果出ないです。
　「ハードらしいって」何を持ってハードと考えているか、それがご自身で見えてないからです。
　その辺りを理論的に詰められないと、危険を伴うだけです。

　「現在しているレジスタンス・トレーニング・プログラムが 160拍／分くらい脈拍が上がっていて、十分に筋が肥大しているが、それで何らかの競技をして結果的にその身体に落ち着いている」

　というのとは違って、単にきちんと追い込んでいないからその身体なのだと思います。

　普通の筋トレや有酸素運動で、体脂肪率は 15% 程度には下がるので、それで無理なら次の方法が HIIT 位に考えた方が良いのではないでしょうか。

　HIIT で強く行うには上限いっぱいの脈拍数まで上げる必要がありますし、現在の体脂肪率からしてそういう追い込みが出来るとは考えにくいです。

　そのため、
１、レジスタンスの心拍数を計り、160程度をキープする強い運動をする。
２、食事をコントロールする。
３、もし自己責任でHIIT をするのなら、道具を買う前にダッシュなどで 180 くらいまで上げられるか、試してみる。

　そういうところから調整された方が良い様に思います。
　危険を伴うものなので、安易に考えない方が良いです。

お礼

こんにちは、hisajpさん。
回答ありがとうございます！

>有酸素運動して筋がごっそり落ちるような身体ではないでしょうから、気にする必要ないと思います。
>単にきちんと追い込んでいないからその身体なのだと思います。

アタタタ……。
でも、そうですよね、言われてみれば (^^;A
4年位自宅トレーニング、とはいえ、ブランクあったり初期にジムに通ってたころ肩を壊した経験から比較的慎重に（というかおっかなびっくり気味に）やっているので、たしかにあまり追い込み切れてないと思います。
トレーニング中の心拍は意識したことがないのですが、160台も行っていないだろうな、と感じます。その位バクバク言わせないと、ちゃんと追い込んだことにはならないものなのですね。

＃うーん、やっぱりまたジムに通ってきちんとしたトレーナーさんを見つけた方が良いのかな……。

ちなみにあまり食べる方ではなく、一日の摂取熱量はだいたい1800kcalです。
頂いたアドバイスの２に則すると、これを更に減らして1500くらいにする、という調整をきかせるべきでしょうか？

それから昨晩、あくまで自己責任で、試しにHIIT（もどき）をやってみました。例のゴムバンドは以前すでに買ってあったので。
で、心拍数としては少なくとも180までは上がっていました。頸動脈の脈をとり、10秒で30回＋αでしたので……。
ただ、10セットはとうてい無理で、5セットでギブアップしました。のどが痛くなるほど呼吸が荒くなり、これが「ハード」なのだと感じます。

怒られるのを覚悟で書いちゃいますが、出来れば少ない時間にダダーッと集中して動いて、それで脂肪燃焼効率が上がる方法を採れるならそうしたいと、やはり思っています。
それにはHIITなんだろうな……と未練がましく考えているのですが、もっと体力（筋量？）UPさせてからでないとそんなに危険なものでしょうか？

回答No.1

bagnacauda

■屋外で出来るメニュー（近くにサイクリングコースや野球練習場のある広い河原あり）などもあれば、ご教示頂けると幸いです。

○河原堤防の坂道を全力で駆け上る、近くに陸橋でもあればそれでもＯＫ（強強度）　～　ゆっくり降りて周囲をジョグ

○野球練習場塁間を全力でダッシュ反復１５～２０秒（強強度）　～　ダイヤモンドをゆっくり周回４５～６０秒

なんてどうですか？
でも、その前のウエイトトレの設定が問題だとは思います。
いきなりHIITですか？

お礼

こんにちは、bagnacaudaさん。

>でも、その前のウエイトトレの設定が問題だとは思います。
>いきなりHIITですか？
ウェイトトレーニングした後でないとHIITは効果が落ちるのでしょうか？
なんだかHIITはかなりハードらしいので、筋トレしない日にやろうかなと思ってたんですが……。