筋トレとHIITしてますが、有酸素運動も必要ですか？

質問

こんにちわ。
ダイエットと体力作りのために筋トレ（上半身・下半身に分けて週4回）とHIIT（全力疾走30秒×ジョグ30秒×4～5本を週3回）しています。
身長161cm/体重56.9kg/体脂肪24.2%/23歳の♀です。

半年前から継続してるスロトレ2種目と「体脂肪を落とすトレーニングプログラム」（尾関紀輝・著）を参考に筋トレ＆スロトレしています。

一日目
腕・胸：プッシュアップ（スロトレ時代から）
背中：バーベルロー、アームレッグクロスレイズ（スロトレ時代から。）

二日目
腹：レッグレイズ、ダンベルサイドベンド
下半身：バレエスクワット

三日目
HIIT（30秒ダッシュ×30秒ジョグ=4～5本）
筋トレはお休み

上記のローテンションで続けています。

筋トレは途中（最大の力を発揮している時）2秒ほど停止して、
7,8回で限界まで追い込むようにしています。
食事面ではマルチミネラル・ビタミンで栄養を補助しながら、
ご飯類を子供茶碗軽く1杯分くらいに抑えて制限しています。
後は油や揚げ物を程ほどにする程度で、他の栄養は制限していません。

スロトレ+ウォーキング50分（週5回）→筋トレ+HIITにかえて1ヶ月たちますが、
体重0.8kg減、体脂肪率1.7%減で体脂肪が減ったのは理想的ですが体重が落ちないことにどうにも不安を感じます。

私が尊敬している回答者さんが以前、1ヶ月で結果が出なかったら3ヶ月たっても変わらないと仰っていたので、もしかして遠回りしているのかなと思って質問してみました。
鏡で身体を確認しましたが、心なしか前より引き締まっている気がします。それでもまだまだおデブですが。

因みに同じ無酸素系であるHIITを選んだのは、心肺機能強化を目指しているからです。息が苦しくてジョグが20分くらいしか続かないので……。

生活強度では多分1.5前後くらいだと思います。
パートで5時間スーパーの品だしの仕事（勿論立ち仕事です）、自宅で資格勉強、週6日犬の散歩を40分。
以上が基本の生活スタイルです。

これにジョグなどの有酸素運動を加えたほうがいいでしょうか？

長くなって申し訳ありませんが、アドバイスの方、宜しくお願いします。

回答No.3

oneH · ベストアンサー

こんにちは。

> 私が尊敬している回答者さんが以前、1ヶ月で結果が出なかったら3ヶ月たっても変わらないと仰っていたので、

減量に関してはこれはその通りです。
運動や食事については具体的な提案はナシにして、ちょっと別の視点で回答します。

ちょっと考えてみましょう。もし3ヶ月たっても結果が出なかったらどうすれば良いと思いますか？

「ダイエットは生活習慣の改善が大切です。ダイエットとは長期的な視点で長い時間をかけて行うものなので、この調子で運動と食事制限の努力を続けていきましょう。」

もっともらしいアドバイスですよね。でも脂肪を落とそうとしている人にとってこのアドバイスはどうなんでしょう。採点するなら私ならバツを付けます。

私は、ダイエットで大切なポイントは「長期間行わないこと」だと思います。長期間続けることは良くありません。生理的、心理的、両方の理由からです。代謝の適応により減量ペースが落ちる、精神的に我慢を続けることでかえってダイエット後のリバウンドを招く、、、などなど。

私はダイエットの目安は長くても10～12週間にとどめるのが良いと思います。もしそれで目的の体にならなかったら、2週間程度の「休み期間」を入れてまたダイエットを再開します。

ポイントは「休み期間」です。この期間は食事はメンテナンスの量に戻します。少しは減らしてもいいですが。

ただ、メンテナンスの量より大幅に減らすのはダメです。
休み期間は4、5日で終わり、というのもダメです。

逆に2週間ではなく6週間休み、、、、これはOKです。
(面白いことに実際そういう研究結果があります。リバウンドを期待して6週間のダイエット禁止を「強制」したところ、逆にリバウンドが起きなかったという…)

#2さんの言う通り、数字を見る限りでは結果はちゃんと出ていると思います。
でも、もし期待通りにダイエットが進まず長期に続けることになったら、長くとも10-12週間毎に2週間程度の休みをとって気楽にダイエットを続けましょう。

お礼

め、目から鱗です！！

ダイエットは長期的が基本だと思っていましたが……そうか、2,3ヶ月のサイクルでいったん休憩を挟んだほうがやりやすいんですね。
丁度筋トレ＋ＨＩＩＴに切り替えてからもうすぐ2ヶ月目に突入するので、8月の上旬あたりから2週間ないし4週間ほど食事制限をストップしてみます。
制限といっても、ご飯類を少なめに、揚げ物や油モノを食べ過ぎないようにしているだけですが、そんなんでもストップしちゃっていいんですかね。
できたらちょっとその辺を教えていただきたいです。
その息抜きの2週間ほどはなんも考えず体重計気にしないで筋トレとＨＩＩＴをやりこんでみます。
勿論、普段も筋トレとＨＩＩＴは限界まで追い込みながらやりたいです。あと、食事管理も程ほどに。

今日は本当にいい勉強をさせていただいてありがとうございました。
とっても参考になりました！

回答No.5

Anaerobic

維持期に普通のトレーニングに切り替えたほうがいいかもしれませんよ。
公営の施設ならお金もそんなにかからないはずです。
スロトレは入り口と思ってください。多分、負荷増やさないともうすぐ
停滞するか、目標までたどり着くのにおそろしい時間がかかります。
有酸素シフトは体重の目標にはたどり着けるでしょうが、それでいいのか
どうか良くわからないです。
あと、これのもとの文章を書いた方には恐縮ですが、日本の女優さんて
筋トレしてる人でもあんまカッコイイしまった体をしてないと
個人的に思ってます。細い割にプヨってると。
増量期を置かないメリハリのないルーチンといい加減なトレーナーの
せいだと思ってるのですが、それでも有酸素派や食事制限主体の方よりは
上半身と下半身のバランスが抜群にいいかもしれません。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4701833.html

あと蛇足ですが、この回答にポイントはつけないでいいです。

お礼

いつも影で参考にさせてもらっています。
今回詳しい方ばかり回答していただいたのでちょっとハイテンション気味なってしまいました。（笑）

＞スロトレは入り口。
3ヶ月行っても思った体つきにならなかったのでそうじゃないかと思いました。多分負荷のかけ方とかまだまだ未熟なせいでしょうけど。

筋トレで使うダンベル（5ｋｇ×2）は今4ｋｇずつに設定して持ち上げています。1ヶ月くらいで5ｋｇ扱えるようになったらダンベルが無駄になっちゃいそうで複雑です。（苦笑）

自重でもプッシュアップは2秒かけて腕まげて曲がりきったところで3秒停止、また2秒かけて元の位置に戻すとかしています。だいぶ腕がパンパンになるので効いていることを願っています。

まずはスロトレ卒業して、筋トレ本のメニューを再検討してメニューを組みなおします。
時間の関係でそんなに多くはできないので、当面は

腕・胸：ダンベルローイング、ブリッジ
背中：バーベルロー

腹：レッグレイズ、ダンベルサイドベンド
下半身：バレエスクワット

のメニューで行ってみます。

公営の施設に行ければいいんですけど、近場にないんで筋トレの本読み漁って頑張ります。
私営スポーツジムはすぐそばにあるんですけど、筋肉ある人が入っていく姿見たことないし、お金ないんで。（苦笑）

回答ありがとうございました。

回答No.4

oneH

> 制限といっても、ご飯類を少なめに、揚げ物や油モノを食べ過ぎないようにしているだけですが、そんなんでもストップしちゃっていいんですかね。

個人的な意見ですが、私は一旦ストップした方が色々な面で良いと思います。ただ、これは制限を全く外して好き放題食べるということではありません。食事は普通の量に戻しますが、休み期間はダイエットと切離したものではなく、「ダイエットの一部である」という認識で行います。

普通の食事への切り替えは、ご飯類(炭水化物)の量は普通に戻す、揚げ物や油モノはホドホドに、という感じでやるのがいいんじゃなかなと思います。

お礼

早速の補足ありがとうございます。
なるほど。もちろん太る前のような食生活に戻すつもりはさらさらありません。休息期は維持と考えた方がいいんですね。
炭水化物は普通に、油ものは程ほどに、休息期に入ったらそうします。

減量に入ったら、今やっている食事制限で続けてみます。

回答ありがとうございました。

回答No.2

noname#101234

今　体重56.9kg/体脂肪24.2%＝除脂肪43.13 脂肪13.77
HIIT前　体重57.7kg/体脂肪25.9%＝除脂肪42.76 脂肪14.94

即効性を求めるなら低強度の有酸素追加よりも
スロトレの負荷を上げる、種目を少しだけ増やす時期
にさしかかってる気はしますが、
体脂肪計が正確だとすればかなり良いんじゃないですかね…。

鏡で見るとどうしても主観で判断してしまうので
定量的に効果を判断するために自分は月1回ぐらい、
トレの後ケータイで体撮って記録してます。
（自分は他人様にケータイ見られると憤死するので）
バスト、ウエスト、ヒップなんかを定期的に計っておいて
前月と比較するのも良いかと思います。

お礼

むやみに低強度の有酸素運動を追加するよりも、しっかり負荷をかけて筋トレやスロトレした方が効果あるんですね。
正直、軽い有酸素運動を長時間するよりも、筋トレを充分に追い込んで、日常生活で消費しやすい身体になればそれに越した事は無いと思ってます。

話は逸れますが、巷では有酸素運動じゃないと痩せないと言われているので、なんとかそれを覆せないかとあえて有酸素運動なしで痩せてやりたくて今回質問しました。（笑）

体脂肪計は正確ではないと思いますが、2ヶ月前に買ったジーンズ（27インチ）がぶかぶかなので、効果は出ていると信じてます。

携帯で撮るのいいですね！記録で残せますし。
早速明日入浴前に撮ってみます！

とても参考になりました。回答ありがとうございます。

回答No.1

yossiypooh

体重を落としたいのであれば、有酸素運動を積極的に取り入れるべきです。ジョギングで負荷がきついと感じられるのであれば、ウォーキングでも構いません。1回20分以上、週に3回以上を目安に、無理のない程度の早歩きで行うと良いです。

もしお時間が取れないのであれば、普段の生活の中で運動強度をあげる（エレベーター・エスカレーター移動を階段に変える、交通期間利用のところを徒歩に変える等）工夫をされると良いと思います。

お礼

そうですね。
体重を落としたいだけ、なら有酸素運動取り入れたほうがいいんでしょうね。

本当の事を言うと、実は米倉涼子や杉本彩のようなかっこいい体型に憧れています。
勿論そこまで行けるとは思ってませんが。（苦笑）

回答ありがとうございました。