トレーニング方法変更！？

質問

いつもお世話になっております。
トレ歴３年の２８歳男です。(ホームトレーニーです。)
身長/体重は168/57で、体脂肪は9.5%前後です。

これまで、有酸素を中心にトレーニングをしてきたので、
筋トレ→有酸素を週３～４回くらい行ってきました。
(筋トレ→有酸素の方が体脂肪燃焼率が良いと聞いたので。)
ただ、このトレーニングでは身体は引き締まってきましたが、
腕、胸に厚みが出ません。
(有酸素で筋肉を削ぎ落とすせい？)
私の目標体型は、ボクサーまたは高橋克典さん？なので、
もう少し、腕、胸に厚みが欲しいところです。
現在、体脂肪が9.5%前後ですが、まだ横腹から背中にかけて、
若干の脂肪があるので、有酸素は必要と思います。
そこで、トレーニング方法を有酸素→筋トレ(筋肥大用)に
変更しようと思っているのですが、いかがでしょうか？

また、ボクサーまたは高橋克典さん？の様な体型になりたいなら
こうした方がいいよ、と言ったアドバイス等ありましたら、ご教授ください。
宜しくお願いします。

回答No.6

bcaa10gx · ベストアンサー

負荷の高い（15ＲＭより重い）週2～3で筋トレを行うのなら
脂肪燃焼に有酸素運動は要りません
http://okwave.jp/qa2791607.html
筋肥大トレーニーは減量期には食事制限とウエイトトレーニングのみ
で脂肪を削ります

＞そこまで有酸素運動をしなくても腰周りの脂肪は減るものなのでしょうか？

脂肪燃焼比率がもっとも高いのは軽い運動をしているときでは
ありません。何もしていないときです。

u_witchさんが筋トレをしながら脂肪を落としていく場合、除脂肪体重で
判断すると、一日に摂取すべきたんぱく質は100g＝400kcalです
これを基本として1日どれくらいカロリー制限入れるかか考えてください
脂肪を削りすぎても駄目です。かといって炭水化物を減らすと
トレーニングが出来なくなります。良く考えてカロリー制限を
入れましょう。

脂肪を削るには摂取カロリー＜消費カロリーの必要がありますが
有酸素を入れると体に入れたたんぱく質が体組成の材料にならず
エネルギーとして使われてしまいます。
つまりその分摂取カロリーを上げなければなりません。
馬鹿みたいな話だと思いませんか？
これは有酸素をやりこんだ人ほど効率が悪くなります。

脇の脂肪ですがそこをとっても筋肥大期には再度ついてしまいます
これはどうしようも無いことです。
ただしボディメイクは自己満足の世界なので、ご自分の目標を一つずつ
クリアすることもありだと思います。
逆に筋肥大期にはそこに脂肪がついても次の目標の近道になるので
きちっと割り切って考えましょう。

お礼

多少の犠牲はしょうがないというところでしょうか。
割り切って、これから筋肥大につとめようと思います。
ありがとうございました。

回答No.7

hisajp

u_witch さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　実際の体脂肪は数値より低いのかもしれませんね。斜腹筋に沿って脂肪が残っているのか、それとも斜腹筋が肥大しているのか、これは判断がつきにくいところです。腹直筋まえと同じ脂肪の厚さで巻いていたとしても、斜腹筋は斜めに巻いているので脂脂っぽく見えます、、、。腹直筋は目に見えて脂肪が取れるように思えますが、斜腹筋は取れないです。というか、いろいろな像を見てもどれも残っています。」

　エビデンスが無い話ですが、近頃感じるのは、
「前後（どちらかまたは両方）に有酸素運動を行う事の出来る強度のレジスタンス運動と、有酸素運動を組み合わせると、体脂肪燃料は悪くなるのではないか？」
とかんじておりまする。
　それで「どうしましょう」となるのですが、そういうときはどっちかの運動方法に定める方が効率が良いように思えます。

　具体的な話です。
　残念ながら筋が日々肥大していく強度のレジスタンス運動ではなくなっているので（これはご自身が筋を強くした努力の賜物です）レジスタンス運動を強化出来ないのであれば、有酸素に絞るのも方法でしょう。これは筋と脂肪の両方が減るでしょう。

　「筋を保ちたいけど脂肪を取りたい」というのであれば、それはカットを見せる為の減量に入っても良いのかもしれませんね。方法は筋刺激を与えつつ何らかの方法の脂肪燃焼。できれば重重量を扱いたいです。

　筋肥大をするのなら、それは今の脂肪燃焼はあきらめましょう、道具を多少揃えていただいて、強強度になるように組むのが良いように思われます。

　今から一ヶ月後でもまだ梅雨の最中です。一ヶ月レジスタンス運動にシフトして筋肥大をして（脂肪もつく）、夏の直前の１週間で脂取りをしましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。

とりあえず、筋肥大に専念します。
ラストスパートで脂肪を落とします…落としてみせます！

回答No.5

bcaa10gx

こんにちは
再度アドバイスします
高橋克典さんのプロフィールを見ると
175cm68kgです。身長は若干サバ読みはあるでしょうから
u_witchさんより5cm高いぐらいでは無いでしょうか？
体重はだいたいそんなもんでしょう。体脂肪率はu_witchさんと
どっこいってところです。インピーダンス計測だともう少し
低めに出るでしょうが、、、、
u_witchさんは体脂肪率はそのまま、あと体重で7kgぐらい増やす
必要があります。
とすると有酸素運動は必要なのでしょうか、
少なくとも今行われている有酸素運動には筋肉を減らす効果は
ありますが、増やす効果はないです。

高橋さんの胸の感じからするとベンチプレス70～75kg10発ぐらいです

とするとu_witchさんは体重が57kgですから、スローでも腕立てでは
ここまで筋肥大させることは出来ないです。
過去の経緯からジムに行かれないことは解っております。
とすると、公園で行うディップスが胸の筋肉を付ける運動と
言うことになりますが、最終的にディップスで負荷が70kgになる
必要があります。
自重のみのスロートレーニングだと目標が立てづらいので
加重でディップスとチンニングを行ってください

http://okwave.jp/qa3029584.html
のANo.8でAll×××様が安全帯について書かれてます
これを購入してください。これにプレートをくっつけて加重します
あとは筋肥大の理論で少しずつ重さを増やしていきます。
体重とプレートの合計が65kg～70kgで10回ディップスが出来るように
なったとき高橋さんと同じぐらいの体（肩はもっと良くなってるかも）
になってると思います。
目標は体重65kgで体脂肪率10％です
がんばってください

お礼

ご回答ありがとうございます。

体脂肪の数値的には、維持に入りたいので(筋肉量も減らしたくないので)、
有酸素運動は控えたいのですが、まだ腰周りの脂肪が気になるもので…(汗)
ストレッチ＆筋トレをする場合でも、１時間弱はかけるので、
そこまで有酸素運動をしなくても腰周りの脂肪は減るものなのでしょうか？
(腰周り以外の部分は自分でも納得出来るくらいしぼれいています。)

qa3029584を拝見しました。
確かに、私も自重のみの筋トレでは筋肥大は厳しいかと思っています。
負荷＆筋収縮時のスタティックを実践してみたいと思います。

回答No.4

bcaa10gx

u_witchさん お久しぶりです
毎回凄い根性と感服してます。

もし筋肉を付けたいのなら脂肪がつくことを怖がっては絶対駄目です
理論上筋肉だけ増やすことは出来ません
まずこのことを理解していただかないとこれ以上先のアドバイスは
出来ないです。

お礼

bcaa10gx様、いつもアドバイスありがとうございます。

確かに、筋肉をつけるためには食べないといけませんし、
脂肪がつくことを怖がっていたらはじまりませんよね。。。
ただ、腰周りの脂肪があるのが納得いかなくて…。
それ以外の部分は、だいぶ締まって良い感じなんですが。

回答No.3

timeup

有酸素をそれだけしっかりやってきているなら、体内各組織は運動向きになっているはずですから、効率の若干の違いは有るが、どちらを先にしてもそれほど差は出ません。　　

食事など栄養摂取がかかれていませんが、不足しているなら、それを変えることでつくかも知れませんし、絞り込むには減らす必要のある栄養素もあります。

他には、筋トレでつかないのは、やっている絶対量が少ないとかだとおもいます。

ジムでやっている人の（ガタイの理想の人）から教えてもらうのが良いですよ。　自分の体のできていない素人トレーナーなどに聞いてはいけません。(-。－；)　　アルバイトさえいますから。　

＞ボクサーまたは高橋克典さん？の様な体型になりたいなら
⇒特定に人は知らないが、筋肉をつけてから、絞り込んでいます。

お礼

ジムに行ければ一番いいのかもしれませんが、
なかなか難しい状況なので。。。

筋トレ量…確かに少ないのかもしれません。
徐々に増やしてみたいと思います。

回答No.2

rurubonpp

ダンベル・フライという筋力運動があります。
仰向けに寝て、鉄アレイを両手に持ち、肘を少しだけ曲げて、両腕を閉じたり開いたりを繰り返します。詳しくはウエイト・トレーニングの本でも見てください。
あなたの身長と体重から考えて、５～６キロの重量で途中で休んでもいいから、５０～１００回、１日おきにやってください。
今のトレーニングのメニューに加えるだけでよろしいです。
後、トレーニング後３０分以内にアミノ酸を摂ってください。プロテインでもビール酵母でも良いです。
３ヶ月後（新陳代謝がこのくらいかかる）にはりっぱな胸板になっているでしょう。
しかし、体質によってはどんなにトレーニングしても筋肉モリモリにならない人もいます。これは遺伝です。
筋力トレーニングは高血圧になりやすいので健康管理に注意してください。

お礼

ダンベル・フライも前やっていましたが、
イマイチ胸等への効かせ方がわからず、メニューからはずしました。

確かに、私は筋肉モリモリになる体質ではないかもしれません。。。

回答No.1

tomy41

ある程度脂肪が落ちたら筋トレですね。
筋トレはどのようなメニューでしょうか？
筋肉痛になるまでやってますか？

お礼

ホームトレーニーなので、マシントレーニングはしてませんが、
10kgのダンベルでコンセントレーションカール10回×３セット
腕立て20×３セット
腹筋30×３セット
背筋30×３セット
スクワット30×３セット
をスロトレで行っています。
たまに、ジョギング先の公園で、
懸垂限界数×３セット
ディップス限界数×３セット
腹筋30×３セット
背筋30×３セット
スクワット30×３セット
を行っています。
筋肉痛にはなる時とならない時があります。