ジョギングの際の膝の痛み

質問

ここ1週間毎日、早朝5時から40～50分程度のジョギングをしています。
目的は減量なのですが、やっと体重に変化の見られてきた昨日頃から、膝が痛いのです。特に激痛という訳でもないのですが、無理に走って、本当に膝を壊してしまってはいけまいと、今日はジョギングをしていません。1週間の努力（と言えるほど続けていないかもしれませんが、自分なりに頑張ったのです）が無駄になっていくようで、とてもイライラしています。
昨日は、歩くのが少し辛いほどの痛み、今日は、歩行には問題がなかったため、していないとは書いたのものの、実際は、5分程走ったところで痛みがぶり返して来た為、途中で諦めて帰ってきてしまいました。

そこで質問なのですが、このような、ジョギングによる軽い膝の痛みは、何日程度で治るでしょうか？そして、その期間の間に、やはり体は訛り、脂肪がついてしまうのでしょうか？10代の成長期、食事をむやみに減らすのはよくないと言われたので、ジョギングがない数日、不安です。お暇な方、ご回答お願いします。

回答No.12

chiryou

膝が痛むのなら、治ってもジョギングの頻度は減らしたほうがよいでしょう。筋力のアップにつれ、負担が小さくなることもありますので、無理のないペースで続けることが必要です。

回答No.11

noname#175206

補足、承りました。
　2週間は長いようで短いものです。体は負担をかけたところが、強くなっていくものですが、それは休養しているときに、そうなります。だから、しっかり回復するまで焦らないことです。
　筋トレと有酸素の順序ですが、これは成長ホルモンに鍵があります。筋トレをすると成長ホルモンが沢山でます。これが体脂肪を溶かし出し、血中に遊離脂肪酸という、すぐにエネルギーになる形で出てきます。このタイミングで有酸素運動をすると体脂肪を減らす効果が高まります。有酸素運動を先にしてしまうと、この恩恵がないばかりか、筋トレでの成長ホルモンもあまりでなくなってしまいます。成長ホルモンは美肌効果などもあり、これはもったいないことです。

回答No.10

noname#29456

#4の者です。
この前、私が過去に回答した質問を見直していたら、
以下の過去質問を偶然見つけました。
同じ質問者の方ですよね？
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4430259.html

これで質問者様の身長、体重（現在はもう少し減っているかも）、性別、年齢はわかりました。
「自分がブスで悩んでいる」という状態から脱して、自分から動き始めたようですね。
ホッとしています。

ですが「走れなくてイライラ」というのも良くありませんね。
「さあ運動するぞっ！」と張り切り過ぎてしまうと、その反動が怖いということになります。

走れない状態でも、既にいくつも回答が来ているように、
やれることはいっぱいあります。
ましてまだ14歳でしょ？
そんなに焦ることないって。
大丈夫だって！

補足

すいません；思春期なのか、見つけられた質問の内容のように、自分の見た目の事や、他の様々な劣等感で一杯になってしまって、そのような質問をして皆さんに迷惑をかけてしまう事があるのです。その質問に頂いた回答にも、お礼補足をしてないみたいですし、しかし、恥ずかしい・・・。
体脂肪率は、1週間の過度だった？なジョギングのおかげで、25%から23、7％に減りました。まあ、大体は水分や、計る時間帯の違いから来るズレなのかもしれませんが・・・。
しかし、体重は減ってません；この質問にも書きましたが、やっと調子に乗ってきたというところで膝を壊してしまったので。多分、体脂肪率も25％に戻っていると思います。
この休養期間、色々と試してみるつもりではあります。しかし、今までウォーキング、食事制限やってみましたが、実際効果があったのは膝を壊すまでの50分のジョギングしかなかったので、あまり効果は期待していません。ウォーキングに関しては、1日90分毎日、1年程度続けましたが全く（；∀；）
毎日満足して食べているカロリーは大体1200くらいで、これ以上減らしても不健康なだけなのです。
早く膝、治らないかなあ・・・。

回答No.9

pete_7

多くの方が回答されているので特にないのですが、膝の痛みについて同じような経験があるのでそこからお話させていただきます。

少し前にハーフマラソンに出る事になり急遽練習するようになったのですが、始めた頃の練習はrohaさんと同じような時間を走る練習でした。

練習しはじめてすぐに膝に痛みを感じるようになったため、週５日やっていたものを２日走って１日休むペースに変更してそれからは調子が良かったです。

その後もう少し距離を走ろうとペースと距離を伸ばしてやったところまた膝の外側に痛みが出て走れなくなってしまいました。

長い距離を走るとなりやすいのが、長脛靭帯炎とかシンスプリントですが、医者じゃないのではっきりしたことはわからないです。５分走って痛みが出るようなら自分と同じような状況なのかな・・・・

気になるようなら整形外科でしっかりみてもらうのが、不安解消という意味でもいいと思います。
そうでなくても痛みがなくなるまではしっかり休んだ方がいいかと。

ちなみに自分はジムのスタッフとしての立場もあったため膝の痛みをおしてハーフマラソン完走しましたが、その後２週間ほとんど走れませんでした。
１ヶ月たった今でも調子が悪いです。

走る前に膝周りのストレッチをしっかりするようにして、もう少し走る日数を減らしてあげて、その開いた日は他の膝に負担のかからない運動をしてあげるのがいいと思います。

くれぐれも無理の無いように頑張ってください。

補足

無理はしないようにします。私も、膝が治ってからのジョギングは、2日走って1日休むのペースで頑張っていこうと思います。目的の減量は、少し遠くなった気がしますが、ぐちゃぐちゃだった生活習慣をただし、毎日同じ時間に、野菜たっぷりの食事を取る、ということを気をつけてみようと思います。45キロから、39キロにはなりたいと思っています！回答ありがとうございました。

回答No.8

noname#175206

ジョギングで最も多い故障が膝です。そして一番恐いといえるかもしれません。第1次ジョギングブームのとき、膝を壊して一生、走るどころか歩行などの日常生活に支障をきたした人もでました。10代はまだ体が固まっておらず、成長を続けているので、無理をすると一生影響が残ります。2週間は休んだほうがいいでしょう。
　今は、まず走らずにウォーキングで様子をみることになっています。最初は30分歩きましょう。1ヶ月ほどしたら、30分中5分だけジョグします。それで問題がなければ、10分ジョグと、5分ずつジョギング時間を増やしていきます。
　問題なく30分走れるようになったら、30分ジョギングして30分ウォーキングです。これもウォーキングを5分ずつジョギングに切り替えていきます。
　ところで体脂肪を減らしたいなら、有酸素運動だけでは駄目です。筋トレもしてください。まずは安全なスロトレから始めるといいでしょう。きちんと10回程度が限界の強度で追い込んでください。できればそれを3セットです。なお、筋トレは有酸素運動の前に行ってください。順序が逆だと双方の効果が激減します。なお、筋トレだけでも充分な、むしろ有酸素運動より高い体脂肪減少効果があります。

補足

2週間ですか。長い・・・。
しかし、これは仕方がない、この期間は、適度な食事と自転車での小さな運動に集中することにします。
運動する前に筋トレをやったほうがいいんですか？私はずっと、運動した”後”にやるもののと思っていました！色々と間違っていたんですね・・・。回答ありがとうございました。

回答No.7

new_hope

歩くほど辛くなるのはそんなに軽いとは言えませんよ。適切におこなえばふつうは膝は痛くなりません。
2～3週間ぐらいは膝の様子みて休むことになると思いますが、休んで治るかは不安です。放っておくと悪化する場合もありますから、診察を受けに行ってください。昔、私の太ってた同級生は膝を故障して手術しました。
悔しいのもわかりますが、どのみちそのようにむやみに走っても痩せませんよ。でも、あなたが悪いわけではないです。毎日運動しろとか、何十分も走らなければ痩せないなんて言ってるヤツが悪い。またはジョギングの始め方すら教えられない体育の授業がクソです。なんで運動となると、必ず「毎日」やろうってことになるんでしょうね…。

余り運動の経験がない場合、根性で乗り超えるべきところなのか、それとも体に大きな負担をかけているから引くべきところなのかの判断が難しいです。
今まで特に走る習慣が無かったとしたら、40分も50分もジョギングするというのはやり過ぎでした。50分も走るのは始めてから1～２ヵ月後で、最初は10分ごとに休みながら20分ぐらいが妥当だったと思います。ジョギングの本なんかにはそんなに走るのは半年後なんて書いてあります。準備体操やウォーミングアップ、終わった後のストレッチなどはしていましたか？

休息日を設けず7日間も走るというのも良くないですね。熱血運動部ですら毎日運動するようなところは無いでしょう。休みを取っていれば膝の疲労もその都度回復できましたし、膝に違和感が出ていたのがもっと軽いうちにわかったはずです。人より体重があるのでしょうから、そのペースではウォーキングですら膝を壊わしたかもしれません。

それと好きで走るなら良いですが、痩せるのが目的ならジョギングやウォーキングは週３～４日以上やれば効果はどんどん落ちて行きますから、頑張っても無駄になります。それどころか基礎代謝まで落ちますから、脂肪の付きやすい体になります。膝を直してる間に少し太る可能性さえありますよ。

とりあえず病院に行き、それから膝に負担がかかる運動を休むこと。歩くのも少し控えたほうが良いと思います。で、スクワットなど膝に負担がなさそうなメニューは避けて筋力トレーニングしてください。それも毎日などやらないようにしてください。筋トレはスロトレがいいそうですから、本を読んでしっかり覚えながらやってください。

膝が良くなってからはしっかり10分ぐらいかけて準備運動やストレッチをして体をほぐし、ウォーキングしてウォーミングアップしてからジョギングしてください。無駄にいつまでも走り続けず、休みながらメリハリをもって走ってください。脂肪が一番落ちるのは最大心拍数の70～80％です。けっこうゼエゼエ言うぐらいの速いランニングです。続けて50分も走る必要はありません。だから体力がついてきたらスピードを上げてください。休みながらで、合計でもその半分以下の時間で十分です。終わった後はストレッチを十分におこなってください。
毎日走り過ぎると疲労回復できなくて故障するばかりでなく、太りやすい体になって行きます。痩せたいなら週３ぐらいにして、あと3日は筋トレを勉強しておこなってください。或いは筋トレ後にジョギングするように組み合わせると、脂肪が落としやすくなります。筋トレだけでも効果があります。

むやみにやるのは良くないのは運動だって同じこと。逆に食事だって、むやみに減らすのが悪いなら栄養バランスを考えて減らせばいいでしょう。食事のバランスと同じように運動にもバランスはあります。筋トレ無しではなかなか痩せませんし、運動の時間や量も多すぎるとマイナスにもなります。早く痩せることばかり考えてやみくもにやらず、自分の体力も付けて行くことをまず目標にして走ってみてください。
それとランニングは、もっと気持ちよく習慣化するものです。体をいじめるのは、頑張らなくても楽しく走れるようになった後です。ただ脂肪を落とすだけなのに、運動に体を慣らす段階でトップアスリートみたいな根性出してもどうしようもないんですよ。
痩せてる人はみんなそんな気合入れて生活してると思いますか？

補足

そうですね、毎日はやっぱりやりすぎてしまったと思います。
しかし、毎日走ると太りやすい体になる、というのは初耳でした！
これを聞かなければ、効率も悪ければ、きつくて疲れて膝が痛くて、続かないダイエットになっていたと思います。回答ありがとうございました。

回答No.6

aoaoao8432

ジョギングを始めて1週間はこういう膝の痛みがよくあります。
しかし1週間も休めば痛みはとれるでしょう。
しばらくはこの繰返しになりますが徐々に間隔が縮まり、
1～2ヶ月もすると痛みなく走れるようになると思います。

私の場合、走れないときは自転車やエアロバイクに乗っていました。
特にエアロバイクなら心拍数を測定できるので、走るときと
同じくらいの数値（150～）で同じ時間こいでいました。
そうすれば膝の痛みを気にせずに脂肪も燃焼させられますし
心肺機能が鍛えられるので、また走りだしたときにゼエゼエ
いいません。
是非試してみて下さい。

補足

繰り返しになるのですか！じゃあ、やっぱり思うように痩せられないのですね。ダイエットは険しい・・・。
歩くのも多少辛い為、私も自転車に乗ってみようと思います。
歩いたほうが健康によさそうと、外出には必ず歩いていたので、自転車に乗るのは1年ぶりですが、それも楽しそうです。

回答No.5

twentytwo

多くの人がジョギングを始めてしばらくして膝を痛めることがあるそうです。
私も以前同じようなことを経験して結局ジョギングを止めてしまったことがあるのですが、また走り始めており、今回は膝の痛みを感じないで済んでいます。
理由はジョギングを始める半年ほど前から軽い筋トレを始めていて、その中でスクワットをやっていたからだと思います。大腿四頭筋という筋肉が膝への衝撃を吸収する役割を果たすそうで、これがある程度鍛えられていたからだと思います。
走り始めたのは、筋トレだけでは十分な減量効果が得られなかったからというくらいですから大してハードな筋トレはしていません。
ということで、筋トレをやるようにされてはいかがでしょうか？筋肉が付くと基礎代謝レベルが上がって痩せやすい体になります。そう簡単には筋肉モリモリにはならないので心配は無用です。
ただし、スクワットも正しい姿勢でやらないと膝を痛めるそうなので、気をつけてください。
テレビでスロー筋トレが簡単で有効だと紹介されていました。やり方は下記ページで紹介されています。
あと、衝撃吸収力の高いランニングシューズを履いて走ることも大切です。
それから、週に2日くらいは走らない日を作った方が故障防止にはいいと思います。

参考URL：

http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2008q4/20081029.html

補足

なるほど。筋トレですか。試してみる事にします。
回答ありがとうございました。膝が治り次第、皆様へのお礼と、回答を締め切らせていただきます。

回答No.4

noname#29456

質問者様の現在の身長・体重が不明なのですが（よろしければ補足してください）、
やはり太っている状態でいきなり走ったりすると、
膝に負担をかけてしまう危険性があります。
そのような運動に慣れていないと特に。

まずは病院（できたら「整形外科」）に行って手当てすることと、
膝に対する負担の少ない運動に移行することをおすすめします。
たとえばウォーキングやサイクリング、可能なら水泳など。
あるいは、腕立て・腹筋・背筋など、上半身の筋トレをしてもいいでしょう。

それと、既に#2さんも言っていますが、いきなり走り出したりしていませんか？
走る前後にストレッチをして、きちんとウォームアップ、そしてクールダウン。
それを怠ると故障の原因となります。
最近は急激に寒くなったなら特に。

補足

お返事が遅れてしまって申し訳ありません。
身長は150ｃｍ足らず、体重は45キロ前後です。
故障の原因として心当たりがあるのは、
(1)ストレッチを怠った事(2)ランニング用の靴を履いていなかったこと(2)坂が多く、平坦な道よりも足に負担がかかった事
です。
今度から気をつけます。

回答No.3

360063

痛みが引くまでは休みましょう。
ジョグ以外のトレーニングに精を出してもいいかもしれません。

走れない日が不安なのはわかりますが、故障したら意味がありませんしパフォーマンスが下がっている時のトレーニングは効果も下がります。

休息も大事なトレーニングと思ってください。

ＯＮとＯＦＦをうまく使いこなせる人の方が質の高い練習ができますよ。

補足

はい。休んでみます・・・。
11月23日、まだ治らないみたいなので、もう1日待ってみることにしました。