背筋を鍛えるラットプルダウンの効果的な方法、意識法などのアドバイスをいただきたいです。

質問

趣味でジムに通っています。

背筋のメニューの中に
デッドリフトをした後に、ラットプルダウンをやっているのですが、
背筋が疲れる前に、腕が先に疲れてしまい、いつも悔しい思いをしています。

そこで、パワーグリップを購入したのですが、
ラットプルダウンのときにパワーグリップはつかっても効果的なのでしょうか？ラットプルダウンは素手でやっている人が多いので、悩んでいます。

またラットプルダウンのさい、フロントネックでしているのですが、
いまいち背筋を意識できていないような感じがします。

ラットプルダウンは好きな種目なのですが、
もっと背筋を意識できればより楽しくなるのではないかと思っています。

ラットプルダウンはどういう意識をしながらやればより効果的なのでしょうか？

お詳しい方アドバイスよろしくお願いします。

回答No.7

oneH · ベストアンサー

あと、炭マグというのはチョークの白い粉です。競技ではストラップが使えませんが、これをグリップの滑り止めに使います。まあどうでもいい話です。。。

> 特に知りたいのは、スポーツで使えるような瞬発的な最大筋力について

適当な答えですが、そのスポーツの一般的な練習をしていれば良いと思います。

> プロテインを飲むタイミングについてお聞きしたいです。

えーと、、、私はあまり気にしていません。1日に4-6回以上タンパク質を摂取する人ならば、タイミングはあまり気にしなくて良いと思います。

お礼

チョークでしたか。。。
パワーリフティングとかのやつですね。

失礼しました（＾＾；）

４～６回ですか。
私は練習前、後、寝る前に飲もうと思います。

回答No.6

oneH

どうも遅くなりました。

よく見るサイト、、改めて問われると、、おすすめは、、よく分かりません。
とりあえずこれでどうでしょうか。。。
http://www.bodybuilding.com

私が栄養や筋肥大・脂肪燃焼に関して色々参考にしてきたのはAlan AragonとLyle McDonaldという人です。私はこの人達の本もいくつか持っています。ただ、ボディビルよりも対象が広範囲なので、おすすめかと言われると、あんまりそうではないような気もします。

Alan Aragon
http://www.alanaragon.com
Lyle McDonald
http://www.bodyrecomposition.com

まあ、栄養に関してはシンプルで良いです。
私が気にしているのは1日のタンパク質摂取量と摂取カロリーくらいです。

トレーニングのやり方については、ボディビルダーが実際に行っているのを見るのが一番勉強になると思います。bodybuilding.comにも色々動画があるので探してみるといいと思います。

お礼

サイトありがとうございます。

翻訳しながら解読していきたいと思いますw

回答No.5

hisajp

koro125 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーしています。

　私がデッドとラットプルを同日に組み合わせるとしたら、デッドを先に軽めに行い次にラットプルすると思います。安全性の為です。

　デッドをフルに追い込むのだと、これはそれだけの日を組む方が良いのでしょうが、そういう必要性のある方はほぼいないと思います。かなりの上級者です。

　また、ラットプルだけで満足するまでいけるかと言うと、なかなか分かりにくい種目でかつ背中は範囲が広いので、ベントオーバーロウやワンハンドロウを組み合わせるとか、ケーブルロウイングを組み合わせるなどして背中の感覚を覚えると、次のステップに行きやすい様に思います。

　#4 さんの下のリンク先の#2にはマニアな人たちがいますので、そちらで聞くのも方法と思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

私は背中を徹底的に鍛えたいのですが、

デッドリフトとラットプルなど
背中を鍛える筋トレで日を分割するとしたらどのような方法があるのでしょうか？

回答No.4

oneH

続きです。長いですがあまり細かいことは書いていません。

背中のトレーニングですが、既に#1さんがおっしゃったように、背中のトレではグリップは単なるフックです。肘をガイドにして動作するということに慣れれば上手く背中に効かせられるようになると思います。

背中はとても大きな筋肉です。1つの種目をするにも多数のバリエーションが考えられます。効く場所や感覚が変わってくるので色々試してみると良いと思います。

グリップ幅 - ワイド／ミディアム／ナロー
肘の引き方(ラットプルだと上体の倒し方) - 上体直立／倒す／思いっきり倒す
グリップ - オーバーグリップ／DBを持つときの向き合うグリップ／アンダーグリップ

ラットプルダウンで背中全体を刺激する場合、次のフォームになります。
グリップ幅 - ワイド
上体の倒し方 - 倒す
グリップ - オーバーグリップ／DBグリップ

おそらくkoro125さんの今のフォームよりも上体は倒すかんじです。上体は固定ではなく多少スイングさせます。というか上体を倒して角度を付ける場合、多少上体をスイングさせないと自然に動作できません。

参考になると思われる動画をリンクします。
http://jp.youtube.com/watch?v=FJjo5hehWm8

また、背中のトレーニングに関して最近別の方に回答したのがありますので参考にしてください。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4411184.html

あと、暇があったら私の過去回答を見てみてください。ウエイトトレーニングの質問によく回答している人が私の他に数人いることが分かります。きっと参考になると思いますし、勉強するのに良いサイトが見つかるかもしれません。。。

お礼

私もyou tubeでいろいろラットプルダウンの動画を見ていたところだったのですが、紹介して下さった動画とてもわかりやすいですね。

ボディビルの雑誌で見たことのある人で確かコールマンでしたよね。

やはりプロの方は正しいラットプルダウンのやり方をしっていて、
よくジムでは反動はつけないという教え方をしていますが、
それは軽い重量での初心者での話で
ある程度おもくなってくると、より重いものを持ち上げる為に
ある程度自然にからだをしならせて、背筋を使いやすい体勢をつくることが大事なようですね。

＞おそらくkoro125さんの今のフォームよりも上体は倒すかんじです。

おっしゃる通りです。さすがです。。。

私は今まで、ワイドグリップで手は４本指と同じ方に親指をひっかけて、
直立でやっていましがた、どうも腕ばかりが疲れて背筋がつかえていない感じでした。

一度スイングでやってみたいと思います。
おそらく背筋を意識できそうな気がします。

今回も非常に参考になりました。

過去の回答などもぜひ参考にさせていただきたいと思います！

ありがとうございました！

ラットプルダウン極めるぞ～！！

補足

過去のご回答をいろいろと参考にさせていただきました。

非常に知識が深くとても参考になるご回答がたくさんありました。

そこで超回復はあまり信用できないことを知り、驚いております。

英語サイトで勉強されているとのことですが、
私は英語がめっぽうだめで、英語の良いサイトを見つけることができません。

よろしければoneH様のよく見ている英語サイトを教えていただけませんでしょうか？

私もなんとか翻訳などしながら勉強していきたいと思います。
やはりアメリカの方がウエイトトレーニングについては群を抜いていると思っています。

またoneH様はとても深い知識を持っておられていると思い、
尊敬しているのですが、oneH様のトレーニング理論についておおまかでけっこうですので、教えていただけないでしょうか？

特に知りたいのは、スポーツで使えるような瞬発的な最大筋力についてと、プロテインを飲むタイミングについてお聞きしたいです。

お手数おかけして恐縮ですが、
教えていただけるととてもありがたいです。

回答No.3

oneH

どうも。

まずデッドリフトについてですが、普通のパワーリフティングを意識したデッドなら、今まで通り最初に行ってください。最後にやるのは絶対にダメです。これは鍛える順番が、という話ではなく、後に行うと非常に危険だからです。

順番を後回しにしていいのは、パワーを意識せず、特定の部位（例えば下背部）に絞って刺激を与えることを目的として行う場合です。そういうデッドリフトなら最後にやってもいいですし、どちらかというと最後の方にやりたくなると思います。

あと念のため、当たり前ですが背中のトレーニングではパワーグリップやストラップは使った方が良いです。ただ、ひょっとしたら次のジムではデッドをやるなら炭マグでやれ、と言われるかもしれません。

長くなるので続きます。

お礼

one H様、毎度どうもありがとうございます！

やはり最初が良いですよね。
私ももっとも腰を傷めやすい種目で、一番気をつけてやらなければならないと思っていたので、最初にしておりました。

特定の部位は最後ですか、例えば背中全体をデッドで鍛えた後、
ラットプルやチンニングで広背筋を鍛えて、
ペッグデッキなどで大円筋を鍛えるといったやりかたですね。

＞あと念のため、当たり前ですが背中のトレーニングではパワーグリップやストラップは使った方が良いです。ただ、ひょっとしたら次のジムではデッドをやるならでやれ、と言われるかもしれません

やはりパワーグリップは使った方がいいですよね。
安いですが、BodyMakerのを買いました。
ためしに家でチンニングしてみると、
握力を意識しないで言い分、広背筋を意識しやすかったです。

炭マグというのははじめてききました。
薬のようですね。さすがにこれはレベルたかいですねww

回答No.2

hanjikenji

まず、順番が逆です。
ラットプルダウンを先に、デッドリフトは後にもってきたほうがいいです。
あと、パワーグリップとかストラップですが、基本的に自分の握力でもてない重量でトレーニングする必要はないし、握力が尽きたらその種目は終わっていいです。無理は怪我の元です。
あと、ラットプルダウンの時の「意識」ですが、意識なんていりません。自分にとって本当に効く重さを引っ張れば意識なんてせずとも背中にパンパンに効きます。
今、座った位置で腕を完全に伸ばした状態からゆっくりバーを引っ張ってませんか？一度次のやり方を試してください。
まず、座ってても立った位置でもいいですけど、反動をつけて思いっきり引っ張って最大に広背筋が収縮する位置までバーを引っ張り、シートに座って膝を固定します。引ききったところでストップ！限界が来たらちょっと戻してもう一度反動を使って引ききります。（絶対に腕を伸ばしきらないこと）これをできなくなるまで繰り返してください。広背筋がパンパンになりますから。あと、このやり方で自分の握力がどうなるかよく観察してください。たぶん広背筋がパンパンになるまで握力がなくなることはないと思います。

お礼

デッドリフトって後にやったほうがよいんですか？

デッドリフトは主に脊柱起立筋を中心に背筋全体を鍛えるトレーニングだと思うのすが、デッドで全体を鍛えてその後ベントロー、ラットプルなどで広背筋などを鍛えるという認識は間違えているのでしょうか？

引っ張り方なのですが、反動をつけるのですか。
今までは基本的に反動をつかってはだめだと思っていたのですが、
ラットプルは反動をつかってよいのですか、、、。

一度反動をつかってやってみます。

回答No.1

KajiKaji-M

25歳・女性です。
私も趣味でウエイトトレーニングをしており、ボディービルダーの人と一緒にトレーニングに励んでいます。
確かに腕は疲れますね～。
私も同じように悩み、ビルダーの人に相談したところ、パワーグリップを使うことを勧められました。
ゴールドジムのを使っています。
私が通っているジムは、格闘家の方や、ボディービルダー大会で好成績を残すような人たちが多いですが、
パワーグリップやストラップをお使いですよ。
意識としては、腕や手で引っ張るのではなく、肘で引っ張るようにすれば、自然と背中が意識できます。
まずは軽いウエイトで、背中を意識するということから始められてはいかがでしょう？
お互いがんばりましょ～

お礼

やっぱり握力補助でパワーグリップは必要なのですね。

パワーグリップつかっていたいと思います。

ありがとうございました。