有酸素運動 vs 無酸素運動 どちらが痩せますか?（長文です）

質問

お世話になっております。

極端なタイトルにしてしまいましたが、「負荷の高い運動とゆったりした運動、どちらが効率的か？」、「筋トレ以外の無酸素運動やハードな運動は本当に効率が悪いのか？」という質問です。

有酸素運動自体の良さは一切疑っておりませんし、ストレス解消にもなり、私も習慣として続ける予定です。しかも運動不足な人には全力疾走など命に関わりますから、どちらにしろ負荷の軽い長時間の運動しか無いと思います。その前提での話です。
私は過去に3回ぐらい減量しまして、リバウンドは1度も無いものの、運動も苦手で知識も乏しいです。ただ本来太りやすく運動が苦手なのに減量・維持できていたという事で、何か役に立てばとアドバイスするのですが、お腹の肉が落ちないという人に、「継続すれば痩せますよ」と元気付けるのも無責任な気がしてきました。私自身がゆるい有酸素運動だけで痩せた事が無いのに気づきました。まず過去の私の運動・減量を書いてみます。

●13歳ぐらい 170cmぐらい 82kg
肥満児。稲中卓球部レベルの柔道部。毎日の練習以外に週3回、5～6kmほどジョギングが課された時期がありますが、半年経っても目に見えた減量はありませんでした。食うだけが取り得、成長期というのもあったのでしょうが・・・。

●16歳～　173cm 82kg→67Kg
運動嫌いを克服しようと、高校でラグビー部に入りました。走りこみ、インターバル、シャトルラン、スーパーラン、ウェイト・・・、短距離全力か、緩急をつけた運動ばかりで、正直死ぬと思いました（笑）緩いペースの運動は一切無く、食事制限も無しで3ヶ月～半年ぐらいで15kg落ちました。その後体重はあまり上下せず、徐々にラガーマンらしく筋肉質になって行きました。少しぜい肉があり、引退後毎日10Kg走りましたが、1kgも落ちません。

●20歳～　173cm 72Kg
受験や運動不足で数キロ太ったので大手ジムに通いました。運動部で地獄を見たので大学は文化部です。カロリー計算し、インストラクターの指示通りにエアロバイク、水泳、軽いウェイトトレーニングで合計2時間、週3～4日続けましたが、3ヶ月たっても-3kgぐらいでした。一般には十分な効果といえますが、私は15kg痩せた経験があるので不満です。そこで、指示を無視して心拍数は最低で160、なるべく180以上でエアロバイクを漕いだり、クロストレーナーをほぼ最大負荷でやりました。運動時間は短くなり、逆に効果は上がり、半年かからず63Kgになりました。ちなみに、無理が祟ったのか椎間板ヘルニアで療養しました（TT）。回復してからは泳いだり総合格闘技のクラスを冷やかしたりしましたが、その後は何年も運動していません。

●31歳
規則正しい食生活で65Kg前後の標準上限を維持していたのに、2～3年前にストレスで体調を崩し、短期間で90kg体脂肪率30%になりました。
昨年、食事制限とジョギングで2ヶ月20kg落とすも、70kg体脂肪率21%で停滞しました。以前の70Kgより腹もたるんで酷かったです。そこで食事を十分取るようにして、ジョギング時間を増やし、やはりインターバル、登板ダッシュ、高負荷の筋トレなど10代のような運動を徐々に増やしていきました。それにつれて減り始め、現在やっと65kg・17%です。皆様には遠く及びませんが、個人的にはえらい違いで、10代の体つきに近づいてきました。体脂肪率の割りに腹筋の輪郭もあり、お腹も出ていません。現在も目に見えて体型が変化し続けているので、今後もう少し計画的に減量・増量してスプリンター体型を目指したいと考えています（今は栄養に気をつけ、腹が減ったら食い、運動を楽しんでメンタル面を充実させるのを優先しております。）

長くなってすみませんが、以上のような感じです。私は全体の運動量で効率の悪さをカバーしたのかもしれませんし、一般に低負荷・長時間の運動が効率がいいと言うので、そのほうがもっと痩せると思っていました。

しかし今回気になったのが、こちらのNo.7、bcaa10gxさんの最後の1文です。（いつも勉強させて頂いております<(_ _)>）。
http://odn.okwave.jp/qa4185646.html

これは無酸素運動で大幅に減量したという事ですよね？まさかエステじゃないでしょうし^^;
やはり高負荷のトレーニングのほうが脂肪燃焼効果が高いという事でしょうか？そういう意味ではないのでしょうか。何か私が勘違いしている点のご指摘、情報などを頂ければと思います。

もちろん、早く痩せるより運動を習慣化して維持するほうが大切だとは思います。適度に爽快感のある有酸素運動が安全で最適だとは思います。しかし、体脂肪を落とすという効率で見た場合は、高負荷のほうが良いと考えていいのでしょうか。詳しい方、アドバイス頂きたく思います。

長文、読んでいただきありがとうございました。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

どうも
すみません食傷気味は確かですが（笑）、回答します。

どうせなら1hさんに突っ込んでいただければ、より良い回答が得られ
たかと思いますが。

私におこったことは＃2さんのご説明通りと置いといて
（あと痩せるという言い方だと語弊がありうまく説明ができなく
なるので「脂肪を落とすには」と言葉を変えさせていただきます。
他、高負荷運動というくくりも同じようなことがあり「6～12RMの
レジスタンストレーニング」と言葉を変えさせてください。

したがって
「有酸素トレーニングと6～12RMのレジスタンストレーニングは
カロリー制限下においてどちらが脂肪を減らすのに効率がよいか？」
です。

比較を単純にするためには入ってくるカロリーは同一である必要が
あります。追加するとＰＦＣバランスもトレーニングにあったもの
と前提をおきます。

入ってくるカロリーが一緒の場合どういった場合がより効率よく
脂肪が落ちますか？
もうこりゃ算数の問題です。使ったカロリーが高いほうに決まってます。

えっ？じゃあＲＴとエアロ同じカロリー消費すればどうなんの？
ですよね。ここからが生理学の問題です。

１日のうちトレーニングを１時間行ってＲＴとエアロの消費カロリー
が同じだとしますよね？じゃあ同じジャンと思わないで下さい。
１日は24時間あるんです。トレーニングを行ってない23時間のカロリー消費が違うんです。（下手すっと48時間）

いわゆる生活代謝？とでもいいますか。
この安静時代謝だの基礎代謝だの睡眠時代謝だのひっくるめて
代謝の数値を決めるのはなんですか？
・体重と体格、準じて除脂肪体重
・食事
そして
・ホルモン分泌
です
ここではＴ３・Ｔ４とかコルチゾルとかテストステロン、インスリン
とかの名前は面倒なので出しません

簡単に書きます
カロリー制限下においては各ホルモンの分泌レベルが通常カロリー時
とは違いますので、代謝は必ず下がります。
ところがレジスタンストレーニングにおいては何も運動を行わない
ときよりもこの代謝を通常に近づける。もしくは通常以上の代謝に
アップさせることがあります。（ただし適正頻度を超えると、、）

有酸素運動はカロリー制限下においてはこの落ちた代謝を戻せない
もしくはもっと下げる働きがあります。全てホルモンの関係です。

また代謝に関係する除脂肪体重を有酸素は下げるでしょう。
これだけでもどっちが優位かは、、、、、

あと脂肪燃焼効率がもっとも優位なのは運動してるときではありません
何もしてないときです。
グリコーゲンをエネルギー源とする運動は行ってない残り23時間の
脂肪燃焼率をあげるんですな、、、、

ちなみに脂肪をエネルギー源とする運動は残り23時間のエネルギー源
を糖質優位にするんですよ、これは算数の問題ですが、、、、

お礼

いつもすみません^^
つい過去の回答等の参照も十分にせず、質問を投げてしまいました。

率直には、
「前は有酸素も食事制限もせずに脂肪が落とせて、筋肉まで付いた。今回は正攻法で減量をしたのに時間がかかり、停滞し、筋肉も失った・・・。有酸素運動は非効率では？」という話でした（減量して筋肉が付くのは初心者ゆえだと思いますが）。
筋肉を落とすリスクはわかっても、落とさないコツは見つかりませんし、中には「有酸素運動で痩せよう」などと解決にならない答えで締めくくられている場合が多いです。筋肉が惜しいなら痩せるな、痩せるなら落ちても仕方が無いという極論になりますね・・・。

それがちょうどbcaa10gxさんの一文とかみ合い、今回実にわかり易く説明して頂きまして、本当にクリアになりました。

>グリコーゲンをエネルギー源とする運動は行ってない残り23時間の
>脂肪燃焼率をあげるんですな、、、、

これは大きそうですね。自分の何年も前の経験以外、裏づけも他人の経験談も見つけられず、計画的に自己流に移行するのを躊躇していたところでした。

本当にありがとうございます。

ちなみに・・・、どこからが糖質優位のRTと呼べるのかというのが気になります。ウェイトや筋トレは、一見呼吸していてもRTだというのはわかるのですが、エアロバイクやランニングの場合はどうなるのでしょうか。呼吸を挟んで30秒以上継続出来てしまう程度ではRTといわず、ホルモン分泌への影響などのメリットは薄いと考えるべきですかね。例えば現在の体力だと10本坂を駆け上がるつもりで、最初の2~3本は無呼吸なのに、残りは徐々に呼吸を挟んでしまいます（笑）
こういうトレーニングはどう位置づければいいでしょうか。心拍数を見られる機器を買って参考にするのは、効果的でしょうか？

>アップさせることがあります。（ただし適正頻度を超えると、、）

また、RTはどのぐらいが適正の範囲内の頻度になるでしょうか。で、それを超えるとどうなってしまうのかも気になります^^;
これから計画的にウェイトトレーニングを始めたいのですが、加えて、「走る」メニューを入れたいと考えています。趣味レベルではやり過ぎまでいかなそうですが、よろしければ、気をつけるべき点など一言頂けますと助かります。屋内でのRTと事情が違うかも知れず、自分で適量を判断できるか心配で・・・。

回答No.17

hisajp

new_hope さん、こんにちわ。

　停滞期やリバウンドという言葉は、定義自体が各人で勝手なので、それを使うという事が本質的には間違っているのだと思います。

　「身体組成の変化」というのと、「体重や電気抵抗法に因る体脂肪率の増減」の違いが分からないまま、「水飲んで太りました」というのは相当自由度が高く感じます。

　現れる結果だけ見るのが素人さんですから、それぞれの原因と現象の定義を明らかにしていればそういう誤ったものは減ると思うので、どこかで学ぶ機会があれば良いのでしょうね。

　被写体になる方を何人か見ていますが、シェイプアップとともに、姿勢や仕草で変わるところも大きいですから、そういうのを全面的に磨けると良い様に思います。
　そういう仕事は自分の身体が資本ですから、自分の知識と身体に先行投資しないと仕事は発展しにくい様に感じます。
　自信が伴わないうちは数値に頼るのかも知れませんね。

　ホメオスタシスは、
　「食料を減らしても代謝は急に落ちない」
というような使い方の方が正確に近いでしょう。

　ところがそういう生理的な内部ではなく現れた結果から、
「体重が減らないのは、それが働くからだ」
というのを見かける事が有りますが、それはどちらかと言うとあまり正確でない様に思えます。

　恒常性というのはどちらにも働く物なので、本来であれば生理的なものを先に見る方が正しいと思います。

　飢餓時の代謝は、きちんとしたページにはちゃんと書いてあるのですが、所謂「ダイエットの専門家」の方の見解はちょっと異なる様です。

　ダイエットという言葉は「食事療法」という意味ですから、「痩身時や増量時のダイエット」と使うのが本当です。
　それを痩身という意味にだけ捉えていること自体、栄養や代謝や一般教養からちょっと離れている様に感じる事が有ります。

　「自転車でダイエット」
と言うような物を見かけますが、
　「自転車で食事療法、ってどういう意味だ？　自転車でも食って腹痛でも起こして痩せるのか？」
　となるのですが、そういう事すら不思議に思わないまま、二つ三つ飛んだところの話しを見かけるので、足し算を分からないまま微分積分の間違いを指摘するような感じを受けます。

　とはいえあまり本質に迫りすぎると専門家にしか売れないので、健康産業も美容産業も裾野が広いほど経済波及効果は高いのでしょうね、、、。

お礼

おはようございます！ hisajpさん。
再度、ありがとうございます。

>停滞期やリバウンドという言葉は、定義自体が各人で勝手なので、それを使うという事が本質的には間違っているのだと思います

どこかで尤もらしく定義していたサイトを見たことがありますが、教えていただいた事を踏まえると適切ではないですね。
仕組みを知った上なら便宜上使っても良いかと考えていましたが、かみ合わなくなります。元々あって然るべき生理現象を、全て省略して「停滞期」という単語でパッケージングする事自体、最初から注目すべき事をがズレていますね。一体どんな認識から「リバウンドしないダイエット方法」などという発想が出るのかわかりませんが、まるで薬の副作用みたいに「リバウンド」と乱用するのも、そのプロセスを無視させてしまう要因かもしれません。

>被写体になる方を何人か見ていますが、シェイプアップとともに、姿勢や仕草で変わるところも大きいですから、そういうのを全面的に磨けると良い様に思います。

おっしゃるとおりです。まずモデルさんに必ず求めるのは姿勢です。身体能力自体も多少高くないと姿勢もキープできないのでしょうが、まず姿勢さえ良ければ、その方は伸びます。一見均整が取れていて美しい方でも、姿勢が悪いと活躍させてあげるのが難しいです。

>ホメオスタシスは、
>「食料を減らしても代謝は急に落ちない」
>というような使い方の方が正確に近いでしょう。

なるほど、10秒ほど考えて理解できました^^

ダイエットと言うのも、食事療法か、三権分立のうちの国会だろうとと思います。
言葉は広まったほうがやがて真になるというのはしかたがありませんが、あまり変なのがまかり通ると、話が通じなくなるので困りますね。

ダイエットやシェイプアップ人口は主に女性が多く、どこに行ってもそういう情報が溢れている筈なのに、むしろその数だけ末広がりに、おかしな認識の方が多いようです。知的好奇心を持ちにくい点、因果関係より結果しか目が行かない点などは、男女の性質の違いと聞きます。その上精神疾患や体への影響が深刻なのもやはり女性なわけで、いろいろ可哀想な気もします。

私は美しい女性が好きでこの仕事に携わったのですが、逆説の上に成り立つ産業だと考えると複雑な心境です。クライアントを本質的に成長させられるhisajpさんの庭の芝が青く見えてしまいます（笑）

回答No.16

bagnacauda

＃２，６，１２に続いてです♪

常々思うのですが、肉体改造を志して「成功」する人間は「少数派」です。
ところが、その手の情報は世の中に溢れています。
ということは、可能性は２つです。

●世の中に溢れている情報はウソばかりである
●この世の人間は根性無しばかりで、どうやれば良いか教える情報はたくさんあるのに、実行することが出来ない人が多い

この、いずれかです。
貴方はどちらだと思いますか？

僕は、「世の中に溢れている情報はウソばかりである」であることを知りました。
だから、それなりに成功した。
逆に言えば、嘘ばかりの情報を信じて、結果も出ないのに実行し続け、「多数派」でいることに安心している、なんとも、うだつのあがらないサラリーマンみたいな感覚でトレーニングをする限り、結果なんて出るはずがないということです。

教えてgoo！のこのカテゴリーには、世の中の他の事と同じように、多くの「一般的に本当と信じられている嘘」に混じって、少数の「一般的には非常識な真実」が書き込まれています。
だから、それを見抜く「知力」があるかどうかが、目標を達成できるか否か？の分岐点になります。

というか、世の中、仕事でも音楽でも他の芸術でも、夫婦やセックスですら、そうなのかもしれない。

そう考えると、「知る」って楽しいし、生きるって面白いと、残り人生がかなり少なくなってしまった今頃になって思います。（笑）

お互いに頑張りましょう♪

お礼

私もウソがあふれていると思います^^;
仮に根性なしだったら余計に正しいプロセスが楽だと思うんですが、ウソのほうが魅力的に見えてしまうんでしょうね。

ただ、情報があふれすぎて正しい情報のほうが逆にウソだと思われたりってのもありますねぇ。ウソはマーケティングと広告戦略の結果、確実に人の心を捉えるものばかりですが、良い方法ってのはアピールにカネが使われず、ただ事実として存在しているだけなので、すごーく地味だと思います。

>教えてgoo！のこのカテゴリーには、世の中の他の事と同じように、多くの「一般的に本当と信じられている嘘」に混じって、少数の「一般的には非常識な真実」が書き込まれています。
>だから、それを見抜く「知力」があるかどうかが、目標を達成できるか否か？の分岐点になります。

おっしゃる通りだと思います。私自身がそういう嘘っぽい話をしてしまった事もあり、複雑な気持ちです（笑）
で、今は具体的な方法より、メンタル面で気がついたところを話すのがよいかなと思ったりしています。例えば今回のbagnacaudaさんのお話のように、「一般的に本当と信じられている嘘」、「一般的には非常識な真実」こちらを心に留めるほうが、具体的な方法よりはるかに本質的で、応用の効くメソッドだと思います。これさえ知ってれば、あとは容易でしょうね。

>そう考えると、「知る」って楽しいし、生きるって面白いと、残り人生がかなり少なくなってしまった今頃になって思います。（笑）

実は・・・私は嘘を広める商売をしておりまして、クライアントの多くが、エス○サロンだったり、サ○リメントだったりします。そういう広告を作るためにスポーツをしている美しいモデルを使います(笑)
あらゆるビジネスがある程度の誇張や嘘を含んでいますが、広告業というのはその部分を担っていますから、真実を知れば知るほど葛藤が大きく、医者に頼るほど心を病んでしまった事があります。
健全な気持ちで出来る案件が滅多にありません。これ以上はカテ違いですが、未だにそれを割り切る打開策は無く、どうしたもんかと悩んでいます^^;

たくさんお話頂きまして、ありがとうございました！

補足

どうも、先にお礼書いてしまったんですが、追記です♪

>僕は、「世の中に溢れている情報はウソばかりである」であることを知りました。
>だから、それなりに成功した。
>逆に言えば、嘘ばかりの情報を信じて、結果も出ないのに実行し続け、「多数派」でいることに安心している、なんとも、うだつのあがらないサラリーマンみたいな感覚でトレーニングをする限り、結果なんて出るはずがないということです。

せっかく共感できましたので、触れさせていただきます。私も、ただ受身で佇んでいて提供されるモノなどには、ろくなもんが無いなと思います。あるいは同じものを貰っても、効果的に利用できませんね。
私は、幸か不幸か、物心ついたときには健康的な食生活やら、マトモな生活習慣やら、当たり前にありそうなものまで与えられた覚えが無いので、自分で覚えるしかありませんでした。それはある意味恵まれてたのかもしれません。しかし例えば、多数派である事で安心して、受身でぼんやりとやってきたコが、この先結婚して子供を生んだ後、子供にどんな食事を与えたり、そして子供からどんな視線向ける運命にあるのか考えると、危機感を持つべきだと思います。その時、ほんとの「結果」が出ると思います。

>というか、世の中、仕事でも音楽でも他の芸術でも、夫婦やセックスですら、そうなのかもしれない。

音楽も快楽も、選択しながら貪欲に求めないと、なかなか本物にはたどり着かないですね。だからこそ、見つけたときは鳥肌が立つような感動があるんですが^^

目の前にあるもんでいいやと満足するのも、それはそれで低コストな生き方の気もしますが、健康やら体脂肪率やらまでそうだとすると、誰にとっても、どこかでアグレッシブさは必要だと思います。私は、「知力」ってのは具体的に、まずアグレッシブさではないかと思います。
栄養バランスや肉体的鍛錬など、一見地味で保守的な分野のようではありますが、実はそこ長けている人は、知識欲や探究心が豊富な面白い人の気がしますし、実際、みなさんの話にはいろいろと惹かれるもんがありました♪

ボケっとしてて忘れるんですが、再確認できたような気が致します^^

回答No.15

bcaa10gx

実は有酸素での基礎代謝向上の論文は良く見ますよ。
結構あっちこっちにあります。だけどたいてい基礎代謝というより
除脂肪（骨格筋）での代謝がgあたり10%ほど上がったというもので
全体での足し算はなぜか増えなかったというものが多いです。

どちらかというと否定論文の方が多い印象があるので全体的には
統一的な見解が取られてないのが現状です。
多分個体差と実験の状況にかなり左右されるんでしょう。

有酸素のEPOC（運動後余剰酸素消費量）については大体が１時間ほど
の向上が見られた、といった感じですね

お礼

同じ有酸素運動でも、個人差によって負荷が軽い場合も、強強度の場合もあるんだろうなと思います。
Wikipediaで仕入れた知識に過ぎませんが、
「トレーニングを積んだスポーツ選手などではATの運動強度が高い。」
とありますし・・・。
この点を十分考慮した話であって、的外れかもしれませんが、
とりあえず日常生活より負荷の高い運動を体に与えるのは、多かれ少なかれ良い効果を生むんだろう、ってな感じでひとまず理解させていただきます（笑）

あまり高度になると、脳みそがついていけず^^;

ところで、前にもWikipediaを見たことがあったのに、見落としていた箇所がありました・・・。

「有酸素運動では他の運動、例えばウェイトトレーニング等と比べ、安静代謝率をそれほど著しく増加させることがなく、そのため減量効果もそれらに比べて少ない。しかし有酸素運動の方が長時間かつより頻繁な運動をするため、消費するカロリーはこちらの方が多い。」wikipedia 「有酸素運動」の下のほうに書いてありました。

裏を返せばウェイトトレーニングが安静時代謝を著しく増加させるという事。私は今回かなり高度で魔法のような知識を手に入れたつもりだったのですが、これだけなら常識だったんですな・・・。
賛否両論を踏まえてじっくり教えていただきまして、勉強になりました。

どうもありがとうございました。

回答No.14

hisajp

new_hope さん、こんにちわ。初めまして、でしたっけ。よくお見かけしているので、頭の中がごっちゃになってます。

　「減量には有酸素運動」と言われる様になった流れを私なりに分析して書いてみます。私見や知らないと事もあるので、偉い先生の分析とは異なると思います。

１、日本の３０年前程度は肥満率が低く、減量があまり必要なかった。

２、その当時、米国では肥満が社会問題となりつつ有った。

３、その頃米国ではケネスクーパーのエアロビック理論が出た（１９７５頃）。

４、米国の医師はこぞって賞賛し勧めた。

５、心不全の危険性などはエアロビックは少ないので、それが医療方面からの減量プログラムに取り入れられる様になった。

６、エアロビックダンスなどももこの頃。女性は相当こっちへ行った。

７、相応してレジスタンストレーニングの持久力の向上はほぼ無い事が分かった。その当時は何か熱病に取り憑かれた様になんでもエアロビックス万歳だったので「筋トレは必要ない」というような方向へ流れていった。

８、日本のここ１０～２０年くらいで社会的問題となった大幅に増えた糖尿病患者の減量には、上記をそっくりそのまま輸入し、同様に有酸素運動を勧め、またそのような指導が多い。

９、健康の為の運動の資格の「健康運動指導士」は、医療系の健康の延長に有る様に私は思えます。

１０、その資格では３メッツ程度の運動を勧める事が多く（マニュアルにそうなっているのかな？）、６メッツ以上は「医師の診断や立ち会いが必要」という条件がある（様である）。

１１、そのような資格の方は社会的な方面での活躍が多く、TV や雑誌でも「有酸素運動」の説明が多い。うちらのようなトレーナーはあまりそういう場面には出ないため、どちらかと言うと健康よりスポーツの専門家と思われているのかもしれない。

１２、一般の人はここしか見ていない。

１３、有酸素域や無酸素域の運動強度というような運動の強度の違い。本格的なレジスタンス運動やエアロビック要素を含む有酸素域でのダンベル体操の違い。短距離走での無酸素域強度とジョグなどの有酸素域強度の違い。など、運動の強度の違いと形式の違いの理解が無いまま、ウエイトを使うと何でも筋トレ、走るものは何でも有酸素運動、と認識されているようである。

１４、レジスタンス運動後における脂肪燃焼の持続などの研究は比較的新しく、なかなか一般の目には触れない。

１５、これらにより、本質的な知識が不足のまま、「痩身は有酸素運動」と語る人が見受けられるように思える。

　てな感じでしょうかねえ。あまり真に受けず、そんな流れが有ったのか、程度に読んでください。

　肥満した方が基礎知識のない、または運動経験が少ないままで、強強度のレジスタンス運動で脂肪燃焼をしようとすると、心不全などの危険性が飛躍的に上がるので、私は「痩せるには有酸素」といった偏った知識でも良いのかなと、感じる場合が有ります。

　偏っていても間違っている訳ではないので、偏った知識しか持てないということ自体、運動に慣れ親しんでいないのでしょうから、そういう方に「今はこうですよ」と言ってもあまり意味のない気がします。

　本当に必要な人や勉強をしている人だけ新しい知識を身につけ、またそういう指導者に指導を受け、先に得をするので良いのではないかと思ってます。

　私の指導させていただく場合は、状況に応じて安全で効果的な方法を組み合わせます。どっちという考え方がないです。俗にいう「停滞期」というのも生じません。
　私は誰もがこうあるべきなのだと思うのですが、多少の勉強も必要でしょうし、思い込みや信仰になるとそれを解消する努力を私がするのも面倒なので、適当なときにぼちぼち言う程度にしています。

　筋トレの後の代謝の向上は何か計算式かエビデンスを見た覚えがあります。
　レジスタンス運動終了後、４時間程度は脂質に偏った燃焼が持続するのは明らかになったはずですが、曖昧なので断定は避けます。
　資料はどこかにしまってしまい、いまは分かんないです。

　エアロビクス強度での代謝の上昇のエビデンスです。
　東京都と大妻女子大の先生との研究だった様に覚えているのですが、高齢者の方がゲートボールを週に３回、各１時間程度行った場合、平均的な代謝が 1.1Kcal / 1kg 程度恒常的に上がったというエビデンスがあります。
　これも資料がすぐに出てこないので条件や数値は多少異なっているかもしれない、という事でお許しください。
　この場合の脂肪と炭水化物の代謝の比率は明らかになっていません。

　ここいらはまじめに書くとすごく長くなってしまうので、この辺りで割愛させていただきます。機会があればまた書かせていただきます。

お礼

こんにちは。
一度質問を立てたときにお世話になった事があります^^
どうもありがとうございました。

なるほど、長い歴史があるんですね。とてもわかりやすいです。
単なる憶測ですが、メンタルに与えるものも偏りに拍車をかけていそうです。脂肪燃焼以前に、ジョギング、登山とか水泳とか、エアロビックはそれ自体やったら気分が良くなるというオマケもついている気がします。どんどん楽にもなりますね。私には高負荷の運動はいつも苦しくてダルいです（笑）
「計画的に適度に」行えばそのような事はないのでしょうが、太っている人は、運動不足よりもむしろ「計画的に適度に」行動できない共通点があるように感じます。その点を克服するか、そうでなければその範囲でできる軽いレベルの運動を優先して当然なのでしょうね。

>本当に必要な人や勉強をしている人だけ新しい知識を身につけ、またそういう指導者に指導を受け、先に得をするので良いのではないかと思ってます。

そうですね。ただ、バカな主張だと承知で書きますが、効果的に脂肪を燃焼してスタイルの良い男性・女性が街にあふれていると、日本の景観が良くなって私自身が癒されます（笑）
特に私の場合、広告写真関係で見知らぬ他人の体型を商材としてああだこうだと評価・選択させられる機会も多いという事情がありまして、それが何よりストレスだったりします。
時々こちらのサイトにも、「来月オーディションがあるので10kg落としたい」などという方がいます。関係者にとっては、そんな人に来られても手間が邪魔でしかないです・・・。近年、ファッション雑誌や細いモデルなどが女性の危険なダイエットを煽っていると問題視されておりますが、それに拍車をかけるのが、やはり運動知識・健康知識の無さなんだろうなと思います。

そこで、たいした知識もないのにアドバイスして草の根運動を続けております（笑）

話が大きく逸れてしまいました。

>俗にいう「停滞期」というのも生じません。

目からうろこ、大変勉強になりました。体重を落とせば普通は停滞期が来るものだと思っておりました。例外は個人差ということで。
しかしやはり適切な方法でバランスよく減量すれば、正常な代謝を保ったまま減量できるんですね。

どうもありがとうございました！

回答No.13

bcaa10gx

ご返信が大変なところにもう一文投下も気が引けますが

ボディビルやっている人間と一般のトレーニーとの認識でかなりギャップ
を感じるのが、
「筋肉はなぜ増えるか？」
の概念です。
一般の概念としてもっとも良く聞くのは、
「筋線維を破壊すると修復の時に今より太くなる」
という理論ですが、実際ビルダーの認識は
「筋肉を増やす減らすのは、ホルモンコントロールである」
です。これはドラッグ類のことを調べれば良くわかると思われます。

ところがこのホルモンというのは詳しく解明されてなく、例えば
・低強度の有酸素はインスリンレセプタを高める研究がでる
・有酸素は筋肥大に有効？だ
・マラソンランナーに筋肉がついてないのでインスリンと蛋白同化は関係ない
とまあ180度違った意見が飛び交うわけです（笑）
なので上記で述べた
「筋線維を破壊すると修復の時に今より太くなる」については筋肉痛を出やす
くするネガティブトレーニングはテストステロンレセプタを減少させるのでや
らんほうがいいという人や逆にIGF-1、FGFをリリースさせるので取り入れた
方がいいんだというこれまた180度違う話もあり泥沼状態で何を信じていいのか
わからない世界が展開されています。

そんな中ある程度信用できるのが、でかくなった人の経験談です。
以前「経験こそ最高のエビデンスである！！」と書いたら噛み付かれたこと
がありましたが（笑）（ちなみに削除されてます）

new_hope さんも経験値があるじゃないですか。

ビルダーの場合、脂肪を落とすということも理論のエビデンスとなっているの
はやはり「ホルモンコントロール」になってますが、自信をもって言える
のは経験談のほうですよ。
一般に捻じ曲がって伝えられていることに鳥のささ身伝説がありますが、ホルモン
の材料になる脂質を取らん人はいないと思いますよ。

＞ただし、24時間トータルの消費カロリーは有酸素240kcalに対して、無酸素240+150=390kcalと違う。
筋トレで生じた240kcalの糖質の不足もいずれは脂質代謝で補われるのかな？
とすれば、無酸素運動の方が有効？？？

正確に言うと計算上のアンダーカロリー分を100%に近付けてそのアンダー
カロリー分を中性脂肪代謝に回せるのがＲＴだと思います。
ただし、オーバートレーニングやビタミンＡ、亜鉛の摂取不足とか脂質不足
体脂肪率10%前後ではやはりストレスホルモンの分泌で甲状腺がみだれ
「標準的内分泌系」をキープするのは難しくなると思われます。

お礼

>ご返信が大変なところにもう一文投下も気が引けますが

いいえとんでもありません。中身の濃いお話を聞くことができ、良い刺激になっております。
ボディビルはだいぶイメージと違うものですね^^
内分泌系の話など、まさに「筋線維を破壊すると修復の時に今より太くなる」という事のオマケとして扱われているのかと思っていました。

私も思うところがあり、ホルモンなどの内分泌系、そして自律神経系が、体の問題の大部分を左右しているんだろうとは思います。全てのアクションと結果の間でワンクッションを担っていて、全て明らかになれば筋肉どころかセルフコントロール出来るか否かという能力さえも、ジムで容易にコントロールする日も来るかもしれないと思います。
しかし、今は何がどう働いているのかはさっぱりわからんので、結局参考になるのは、結果を出した人の話になりますよね。それと、失敗した人の観察でしょうかね。

>そんな中ある程度信用できるのが、でかくなった人の経験談です。

経験こそ最高のエビデンスというのも、賛成できますよ。
専門家でさえ研究段階である以上、大部分は裏づけの無い「結果」に習うしかないと思うんです。たまにエビデンスの出た理論でさえ、使うと間違ってたり結果マイナスも多いようですが、少なくとも経験者の話はマイナスにはなりませんので・・・。
まして体に関する話は、それだけ取り出したり、不完全な理解で100%依存すると、けっこうマズいことが多いですよね。

>>一般に捻じ曲がって伝えられていることに鳥のささ身伝説がありますが、ホルモンの材料になる脂質を取らん人はいないと思いますよ。

これは聞いたことがありますが忘れていました。なるほど知れば知るほど、健康にも筋肉つけるにも脂肪落とすにも、まずバランスが大切ですね。

体の仕組みや栄養素、運動の効果がより解明されていく一方で、実はそういう生活をすでにやってたのはウチの無学なジイさんだったりします。情報に事欠かない現代人になればなるほど、バランスが悪くなっていくようにもみられます。そういう面でも、セオリーと経験者さんの話をバランスよく取り入れて行きたいと思います。

回答No.12

bagnacauda

＃２，６です。
＃１１さんが、流石にドクターだけあって、僕が漠然と考えていることを整理してくださいました。

僕が質問者の書き込みで気になるのは、むしろ、

■指示を無視して心拍数は最低で160、なるべく180以上でエアロバイクを漕いだり、クロストレーナーをほぼ最大負荷でやりました。運動時間は短くなり、逆に効果は上がり、半年かからず63Kgになりました。ちなみに、無理が祟ったのか椎間板ヘルニアで療養しました（TT）。

僕の感覚では、特定の競技のために必要なければ、つまり健康増進と言うことであれば、一番効率が悪く体にも良くない運動のように感じます。

■早く痩せるより運動を習慣化して維持するほうが大切だとは思います。適度に爽快感のある有酸素運動が安全で最適だとは思います。しかし、体脂肪を落とすという効率で見た場合は、高負荷のほうが良いと考えていいのでしょうか。

レジスタンストレーニングは危険ではないと思います。
少なくとも、強度の有酸素運動に比べれば、その危険性はわずかです。
有酸素運動とレジスタンストレーニングの優劣と言うよりも、トレーニングの組立て方そのものの工夫を、合理的に考えた方が実効性があるんじゃないかな？と思います。

あと、僕はこの年ですが、現在の体重が生まれて最重量です。
年間３６５本ワインを飲んでも、それ以外で節制すれば、そんなに太りません。
ちょっと体重変動が大きすぎませんか？
これは、トレーニングの問題ではなく、セルフコントロールの話だと思うし、体調管理という意味ではトレーニングよりも食生活の法が数倍というか一桁上の重要性があると僕は思っています。

お礼

>僕の感覚では、特定の競技のために必要なければ、つまり健康増進と言うことであれば、一番効率が悪く体にも良くない運動のように感じます。

おっしゃるとおりです^^
そのあたりは、ちょっと無理するとこうなるというよという意味で、他に読まれる方の反面教師として晒してみました。実際は下のほうのご返信に書いたとおり、特に無理という無理をしたわけではなく、マシンの使い方（厳密には姿勢の維持）に直接の原因がありました。ANo.6でbagnacaudaさんが言及なさったHIITというの検索して過去の質問に行き当たったのですが、強度としてはそれにやや劣るのではないかと思います。しかし、HIITってすごいですね・・・。実際今回の話題を実証するようなトレーニングに感じました。

>レジスタンストレーニングは危険ではないと思います。

そこで無酸素運動としてイメージしていたのは100m走です。心不全、肉離れ、アキレス腱が切れるなどしたら怖いので、準備運動とストレッチ、ウォーミングアップに時間をかけ、少ない本数から徐々に上げてきました。ダンベルを買ってフリーウェイトを始めるのは来月からと思いますが、どちらもおっしゃるように計画を立てて合理的に取り組もうと思います^^

>ちょっと体重変動が大きすぎませんか？
>これは、トレーニングの問題ではなく、セルフコントロールの話だと思う

え、そうですかね！私の場合は物心付いた時がほとんど最高で、一度自分で標準の範囲になってからは、以来十数年はほどほどに標準範囲を維持しています。食習慣と体型は歳を追うにつれて健康的になってきています。
ただ最後は、ある事情で療養中の出来事でした・・・。そこからの減量を晒さないと今回の疑問も無かったので、恥を忍んで書いてみました。

食生活がかなり重要だというのは私も同感です。病気になりますからね。
ただこちらでダイエット質問なさってる方のほとんどは、運動不足さえ解消すれば済む方ばかりの気もします。運動不足で体型が崩れたのに、食生活のほうもさらに乱して帳尻をあわせようという人が多いですが、ちょっと運動を習慣化すれば食生活も管理しやすくなると思うんですけどね。
私の場合も、PC作業か屋内仕事に取られる時間が長いので、フィジカル面が重要です。でないと体調を崩してしまいます。

回答No.11

deltopecto

#8です。

どちらを先にした方がいいのでしょうか？という問い・回答も、このカテゴリーで繰返し出ていますね。
専門家の方々も無酸素運動が先、と出版物等で述べていますのでその点は議論不要かも知れません。

しかし、それとは別に、筋トレによって亢進した安静時のカロリー消費のどの程度が脂質代謝で賄われるのかは興味あるところです。
元来基礎代謝1500kcalの人が筋トレを行い、平常時の代謝が10%上がるとすると、
その効果は150kcal。内訳はちゃんとしたデータがあるのでしょうが、
仮に全てが脂質代謝なら、有酸素運動1時間とほぼ同等なんでしょうね。

ただし、24時間トータルの消費カロリーは有酸素240kcalに対して、無酸素240+150=390kcalと違う。
筋トレで生じた240kcalの糖質の不足もいずれは脂質代謝で補われるのかな？
とすれば、無酸素運動の方が有効？？？

いやいや、減量中であっても、トレーニングによる異化は防ぎたい。
つまり、筋トレ後はプロテインと糖を補うから、300kcalは摂取するのでは？
いや、筋トレ後のプロテインも考慮して、一日のカロリー摂取を調整すべき。
・・・結局、よく分かりませんな。

いずれにしても、時間的制約が無ければ、「有」も「無」も利用できるものは全て利用しろという話なんでしょうね。

お礼

ありがとうございます。
あまり難しい事には、頭が働かなくなってしまいます^^;

今回、食事制限だけでなく適度な有酸素運動を取り入れたとしても、その２つで代謝が下がるという情報が頂けただけでも十分参考になりました。

前々から気になっていた事があるのですが、
ANo.2 bagnacaudaさんのお話によるとdeltopectoさんはドクターをなさっているとのことで、お伺いしてもよろしいでしょうか。

というのは、今回のお話の内容に対して「ホメオスタシス」という言葉を用いるのは、やはり相応しいのでしょうか。
Wikipediaから引用すると、
「～生体機能全般に及ぶ。恒常性が保たれるためには、これらが変化したとき、それを元に戻そうとする作用、すなわち、生じた変化を打ち消す向きの変化を生む働きが存在しなければならない。」という事で、自律神経やホルモン分泌がこの働きをするそうですが、そう考えると中身が明らかでなくても、ホメオスタシスという言葉自体は適切だったのかなと意外に思っております。

ダイエットはどうしても胡散臭い話が多くて、知らない言葉を乱用したり、飢餓状態などと比喩するのは抵抗があります。

>いずれにしても、時間的制約が無ければ、「有」も「無」も利用できるものは全て利用しろという話なんでしょうね。

私の場合、時間的制約があるからこその節約を狙った行動が裏目に出る場合があり、どうもうまく行きません^^;

回答No.10

five-sense

何人もの方が詳しく回答・説明なさってみえますので特に付け加えることも有りませんが　”有酸素運動 vs 無酸素運動　どちらが痩せますか?”　の部分に限定して単純にお答えしたいと思います。

随分と前から、運動で痩せるには有酸素運動　と言われてきましたね。
一般的に無酸素運動は痩せるのが目的の場合には向かないと…。

ただ数年前から、「有酸素運動の前に短時間の無酸素運動を行っておくと、有酸素運動の効果がより大きくなる」と言われるようになりました。
無が有の効果を高めてくれる訳です。

ですので、有か無か？　は、どっちかだけ！　でなく　「どちらも必要」　ということで良いのではないでしょうか。

お礼

どうもありがとうございます。
おっしゃるとおりです。最終的にはバランスであるというのは、運動に限らず身にしみて感じています。ただ、どうも現状が既に偏っている気がして、少し偏った話になりました。

歩いたり走ったり立ってたり、ただ生きてれば有酸素運動と言えると思うので、あって然るべき事をさらに特に取り上げているのが、ただ無酸素運動を否定する効果しかなかった気がします。
一方今回の質問でも、無は有を否定しません。「何分運動しましょう」と言った時点で、無酸素だけやろうとしても、1時間の大半はどうしても有酸素になります。（ちなみに質問文の中にある部活の話も、実は練習グラウンドに行って戻るだけで既に30分程度のウォーキングで、往復するだけでも少し痩せたのかもしれません^^;）

今回、体脂肪を落とすことに絞ったので特に無酸素運動に偏った視点になりましたが、特に有酸素が有効だと言われなければ漠然と両方やって結果良好だったのにな～と思います。

人は理想の一歩手前を勝手にベストに設定して、その下でだけやろうとする場合が多いですよね。運動しないで痩せようとウォーキングすらしないとか、標準以下の筋力なのに、ムキムキが嫌だと痩せ細ってみたり、朝昼晩、歯を磨けといわれるのに朝と晩だけになったり・・・。
常識で考えたら小一時間の早歩きは運動に入りませんし、それが足りない生活がマズいとは思いますが、それがダイエットにいいとか健康的だというのも焼け石に水だと感じていました。ウォーキングって運動量も高くて、けっこう効果があるものと聞きます。しかし60~70代の方でも毎朝するような習慣を、健康な10～20代がシェイプアップとして「挑戦」したり、たかが数週間歩いて痩せない痩せないと質問を立てるのはマズいなと思います。

そんな風に考えてまして、時々見直してみるのも大事かな～とつい極論によってしまった次第です。有と無どちらも必要だと思います。

回答No.9

bcaa10gx

うわっやばい方から追加説明を要求されました（汗）

・筋トレを行う
・恒常的アンダーカロリーを期間続ける
（例として摂取カロリーが必要量の半分であるとコルチゾルレベルは
３８％上がるらしい、、、何で読んだか忘れました）

である場合、「標準的内分泌系」である前提が成り立たないと思いま
すが（結局、結論自体がどちらでも言えませんが）
ホルモンバランスが変わらない場合は最終的安静時代謝の割合は
筋合成の分ＲＴ群の方が脂質代謝が多いと思われます（推測）
（糖質不足は中性脂肪代謝で補われる）
（エアロ群は糖新生側がたんぱく合成を上回る）

ただし推測の前提は
・23時間中の食事の回数とＰＦＣのバランスが偏ってない
・体脂肪率は標準より上か標準である
です。

私自身の感覚では体脂肪率で15%以上ならＲＴでの減量はグリコーゲン
消費を織り込んで計算どおりの減量結果が得られる気がします。
（-700kcalで初日から2日でグリコーゲン減少分の体重減、以降
10日で約1kgの体重減、除脂肪の増減なし期間50～90日）
（つまり代謝低下（いわゆる停滞期）をあまり感じない）
12%より下に落とすと筋異化は進み、停滞期もある気がします
まあ体重自体が落ちるので当たり前ですが。

お礼

すみません、適正頻度を超えるとどうなるか下のお例で再度問いましたが、
コルチゾールレベルで検索してある程度わかりました。

こちらを読み流しました。
http://www.bodypowermag.com/online_article/rehanjehali2.html

ともかくオーバーワークは良くないわけですね^^

回答No.8

deltopecto

とすると・・・

計算しやすいモデルケースとして体重60kg、基礎代謝1500kcalの男性が
カロリー摂取制限の下で下記の運動を行った場合・・・

（１）4メッツのジョギング1時間（240kcal）
または
（２）12メッツの筋トレ20分（240kcal）

運動中の燃焼脂肪に使われる熱量は（１）100～140kcal ？、（２）ほぼ0kcalとして、
標準的内分泌系の人間では、24時間トータルでどのようになるのでしょうか？